Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Να πιω καφέ πριν πάω για προπόνηση;

Οι λάτρεις του καφέ γνωρίζουν πολύ καλά ότι η κατανάλωση μίας κούπας τους γεμίζει ενέργεια για να ξεκινήσουν τη μέρα τους ή και να τη συνεχίσουν δυναμικά μέχρι το βράδυ. Η αυξημένη ενέργεια από τον καφέ είναι χρήσιμη τόσο διανοητικά όσο και σωματικά.

Άνθρωποι που αγαπούν την  άσκηση αλλά και αθλητές, αναρωτιούνται αν πρέπει να καταναλώνουν καφέ πριν την προπόνησή τους. Η απάντηση είναι θετική προκειμένου να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια και αντοχή κατά την άσκησή τους. Τα οφέλη μίας κούπας καφέ πριν την προπόνηση είναι πολλά. Μερικά από αυτά είναι η απώλεια περισσότερων θερμίδων (έως και 15%) για ακόμα και τρεις ώρες μετά την άσκηση, 30% αύξηση της ροής αίματος, η μείωση του μυϊκού πόνου μετά από την προπόνηση μέχρι και κατά 48% και η αντίσταση στην κόπωση.

Βάσει ερευνών, φαίνεται ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να επιτρέψει στον αθλητή να ασκηθεί με μεγαλύτερη ισχύ και για περισσότερο χρόνο. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την ταχύτητα σε προσομοιωμένες συνθήκες αγώνα. Αυτές οι επιδράσεις έχουν βρεθεί σε δραστηριότητες που διαρκούν μόλις 60 δευτερόλεπτα ή έως και 2 ώρες.

Όσον αφορά στην ποσότητα κατανάλωσης, οι κατευθυντήριες οδηγίες από το International Society of Sports Nutrition συνιστούν την κατανάλωση 3-6mg /kg κατ ‘ανώτατο όριο, τυπικά 60 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης για να επωφεληθεί κανείς από την επίδραση βελτίωσης της απόδοσης. Και τί καλύτερο για την πρόσληψη της καφεΐνης από μία κούπα απολαυστικού στιγμιαίου καφέ;

Βιβλιογραφία

Golstein E, Ziengenfuss T., Kalman D., Kreider R., Cambell B., Wilborn C. (2010). International Society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J. International Society of Sports Nutrition 7(1):5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/

Graham Terry (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performanceSports Medicine 31(11):785-807 https://www.researchgate.net/publication/11766595_Caffeine_and_exercise_metabolism_endurance_and_performance

Mahmood Jamil (2017) Should I drink a coffee before I go to the gym? How does it affect my 2 hour workout? https://www.quora.com/Should-I-drink-a-coffee-before-I-go-to-the-gym-How-does-it-affect-my-2-hour-workout

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com