Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Πως η καφεΐνη βοηθάει στην αθλητική απόδοση;

Την καφεΐνη την αγαπούν ευρέως οι αθλητές, όλων των επιπέδων, καθώς είναι μία δημοφιλής βοήθεια για την αύξηση της απόδοσής τους κατά την διάρκεια της προπόνησης και των ασκήσεων υψηλής έντασης.

Πολλοί αθλητές είθισται να απολαμβάνουν μία κούπα καφέ ώστε να ανταπεξέρχονται καλύτερα σε αερόβιες ασκήσεις που απαιτούν ενέργεια και γενικότερα σε ασκήσεις μυϊκής αντοχής. Η καφεΐνη εκτός από την σωματική αντοχή, φαίνεται να βελτιώνει και την πνευματική ικανότητα των αθλητών, βοηθώντας τους να βρίσκονται σε επαγρύπνηση και να έχουν καθαρό μυαλό κατά την διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι οι μέτριες δόσεις καφεΐνης μια ώρα πριν από την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή ενός αθλητή.

Για να υπάρχει η μέγιστη αύξηση της απόδοσης, χρειάζονται 80-130mg καφεΐνης, 45-60 λεπτά πριν την σωματική άσκηση. Επίσης, μπορεί να καταναλωθεί και κατά την διάρκεια της άσκησης βοηθώντας τους αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό αλλά και τους ανθρώπους που ασκούνται ερασιτεχνικά να αυξάνουν την απόδοσή τους και να ανταποκρίνονται καλύτερα σε έντονες συνθήκες προπόνησης.

Τα 80-130mg καφεΐνης που μας προσφέρουν ευεργετικά οφέλη στο οργανισμό αντιστοιχούν σε ένα ποτήρι κρύου φραπέ (1,5 κουταλάκι ή 3γρ στιγμιαίου καφέ) ή σε μια κούπα ζεστού Νες (1 κουταλάκι ή 2γρ στιγμιαίου καφέ).

Δεν είναι τυχαίο ότι η  καφεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό των ενεργειακών ποτών, ωστόσο για μεγαλύτερη απόδοση μπορεί κανείς εναλλακτικά να καταναλώσει ένα ρόφημα καφέ όπως για παράδειγμα μία κούπα ζεστού στιγμιαίου καφέ.

Έτσι εάν κι εσείς αγαπάτε τον αθλητισμό, μπορείτε να απολαύσετε μία κούπα στιγμιαίου καφέ 60 λεπτά πριν την προπόνηση σας, για να σας τονώσει, να βελτιώσει την συγκέντρωση σας και την διάθεσή σας, οδηγώντας στην βελτίωση των αθλητικών σας επιδόσεων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bill Campbell, Colin Wilborn, Paul La Bounty, Lem Taylor, Mike T Nelson, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Hector L Lopez, Jay R Hoffman, Jeffrey R Stout, Stephen Schmitz, Rick Collins, Doug S Kalman, Jose Antonio & Richard B Kreider.  (2013) International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition.  Vol.  10, Article number: 1 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-1

Goldstein Erica R, Ziegenfuss Tim, Kalman Doug, Kreider Richard, Campbell Bill, Wilborn Colin, Taylor Lem, Willoughby Darryn, Stout Jeff, B Graves Sue, Wildman Robert, John L Ivy, Spano Marie, Smith Abbie E, and Jose Antonio. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/

Pickering Craig, Jozo Grgic. (2019). Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Medicine 49(4). https://www.researchgate.net/publication/332352724_Caffeine_and_Exercise_What_Next

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com