Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Μπάμιες

Θυμάμαι ακόμα, ήμουν παιδάκι την μέρα που πρωτοέφαγα μπάμιες λαδερές στην κατσαρόλα. Αυτό το περίεργο σε σχήμα λαχανικό που έμοιαζε με φασολάκια αλλά ήταν χνουδωτό. Δεν θα ξεχάσω επίσης ποτέ την έκπληξή μου, όταν ένοιωσα την γλοιώδη υφή της μέσα στον στόμα μου μαζί με τα μικρά της σποράκια. Η αρχική έκπληξη αντικαταστάθηκε από ένα προσωρινό συναίσθημα «αηδίας», μέχρι να καταλάβω ότι αυτό που έτρωγα ήταν πραγματικά πολύ νόστιμο. Από τότε βέβαια πέρασαν πολλά χρόνια, αλλά πάντα ανυπομονούσα στα τελειώματα της Άνοιξης και τις αρχές του καλοκαιριού να ξαναγευτώ αυτό το πραγματικά σπουδαίο λαχανικό.

Η μπάμια λοιπόν είναι αγγειόσπερμο , ποώδες, ετήσιο φυτό, ανήκει δε στο γένος Ιβίσκος (Hibiscus) και στην οικογένεια των Μαλαχοειδών(Malvaceae). Η επίσημη ονομασία του είδους είναι Hibiscus esculentus (Ιβίσκος ο εδώδιμος).

Οι Αιγύπτιοι ήταν οι πρώτοι που την καλλιέργησαν γύρω στο 12ο αιώνα π.Χ. στην περιοχή του Νείλου. Από εκεί πέρασε στη λεκάνη της Μεσογείου, τα Βαλκάνια και τις Ινδίες. Στη Βόρειο Αμερική εισήχθη με το εμπόριο των σκλάβων το 17ο αιώνα μ.Χ. Σήμερα καλλιεργείται σε όλες τις τροπικές και εύκρατες περιοχές για τον ομώνυμο καρπό της.

Ο βλαστός της φτάνει τα δύο μέτρα ύψος, τα φύλλα της είναι σε σχήμα καρδιάς, με μακριούς μίσχους και έχουν 3 – 5 λοβούς. Τα άνθη της έχουν κίτρινο χρώμα, ενώ το κέντρο τους είναι σκούρο κόκκινο.

Ο καρπός είναι μακρύς, τριχωτός, με γωνίες και μήκος από 5 – 15 εκατοστά και τρώγεται μόνο όταν είναι άγουρος. Το τοίχωμα του καρπού είναι σαρκώδες και βλεννώδες, ενώ, όταν ωριμάσει, ο καρπός γίνεται ξυλώδης.

Οι μπάμιες τρώγονται μαγειρεμένες, σκέτες ή με κρέας, γίνονται κονσέρβες ή τουρσί με πίκλες. Πριν μαγειρευτούν συνηθίζεται να μουλιάζονται σε ξύδι και νερό, προκειμένου να μην έχουν βλεννώδη υφή όταν τρώγονται.

Στις ΗΠΑ συνηθίζεται να τρώγονται και τηγανιτές ή σε ένα είδος «σούπας» με κρέας και μπάμιες που ονομάζεται «gumbo», ενώ σε μερικές χώρες τα σπόρια χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο του καφέ. Στις χώρες της ανατολής τα παλιά χρόνια χρησιμοποιούσαν τα φύλλα και τους άγουρους καρπούς για κατάπλασμα κατά του πόνου.

Υπάρχουν δύο τύποι καλλιέργειας της μπάμιας, η ποτιστική και η ξερική. Οι ξερικές μπάμιες, που χρειάζονται ελάχιστο πότισμα, είναι και οι πιο νόστιμες. Η μπάμια δεν αντέχει το ψύχος. Ευδοκιμεί σε καλοδουλεμένα δροσερά εδάφη. Ο πολλαπλασιασμός της γίνεται με σπορά και στην Ελλάδα σπέρνεται μέσα Μαρτίου με αρχές Απριλίου.

Η συγκομιδή γίνεται δυο μήνες αργότερα και συνεχίζεται μέχρι και το μήνα Αύγουστο. Κατά το μάζεμα χρειάζεται ο συγκομιστής να φορά οπωσδήποτε γάντια, γιατί προκαλείται έντονος κνησμός (φαγούρα) και ερεθισμός, ίδιος με αυτόν της τσουκνίδας. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται 27.000 στρέμματα περίπου και η ετήσια παραγωγή φτάνει τους 25.000 τόνους. Το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής καταναλώνεται εγχώρια.

Θρεπτική Ανάλυση

Παρέχουν 45 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 2,2 γραμμάρια υδατάνθρακες, 88,7 γραμμάρια νερό και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες. Τα 100 γρ. μαγειρεμένες μπάμιες καλύπτουν το 18% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C , 14% σε βιταμίνη Β6 , 13% σε μαγγάνιο, 12% σε φυλλικό οξύ, 10 – 12,5% σε διαιτητικές ίνες, 11% σε βιταμίνη Β1, 8 – 9% σε ασβέστιο και μαγνήσιο και 4 – 5% σε ψευδάργυρο και βιταμίνες Β2, Β3 και παντοθενικό οξύ. Οι κατεψυγμένες μπάμιες έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β2 και μαγνήσιο σε σχέση με τις ωμές, και μικρότερη σε βιταμίνη C, Β1, Β3, Β6 και μαγγάνιο.

Τα οφέλη που έχουν οι μπάμιες για την υγεία μας

Οι μπάμιες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού σωλήνα. Έτσι συντελούν στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο που είναι γνωστά ως προβιοτικά. Πέρα από τα γνωστά οφέλη των προβιοτικών, αυτά τα βακτήρια βοηθούν και στη βιοσύνθεση βιταμινών της ομάδας Β.

Οι πρωτεϊνες που περιέχονται στους σπόρους της μπάμιας είναι υψηλής αξίας. Είναι πλούσιες σε αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη, η κυστίνη και άλλα θειούχα αμινοξέα και σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η β – καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Οι μπάμιες επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση νερού και παγιδεύουν χοληστερόλη και τοξίνες στην κολλώδη ουσία τους, τις οποίες οδηγούν έξω από τον οργανισμό μέσω των κοπράνων. Εξαιτίας του μεγάλου ποσοστού νερού που κρατούν στο έντερο, αποτρέπεται η δυσκοιλιότητα, οι τυμπανισμοί και τα φουσκώματα.Επίσης λόγω των φυτικών ινών και της κολλώδης ουσίας τους, ρυθμίζουν την απορρόφηση των ζαχάρων στο λεπτό έντερο και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων του ζαχάρου στο αίμα. Η συχνή κατανάλωση αυτού του σπουδαίου λαχανικού βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη.

Όπως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, οι μπάμιες μπορεί να παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλοντας στην ανακούφιση συμπτωμάτων από καταστάσεις που εμπλέκουν φλεγμονή, όπως το άσθμα, η οστεοαρθίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Επίσης, μικρές ελλείψεις της βιταμίνης C έχουν σχετισθεί με την εμφάνιση μελανιών στο δέρμα. Αυτό παρατηρείται συνήθως ως σύμπτωμα του σκουρβούτου, της νόσου που προκαλείται από έλλειψη της βιταμίνης C.

Αν και πια το σκορβούτο είναι πολύ σπάνια νόσος, εντούτοις έχει διαγνωσθεί ειδικά σε ηλικιωμένους ή άτομα με αλκοολισμό, αλλά και σε παιδιά με πολύ περιορισμένες διατροφικές επιλογές. Οπότε άτομα που μελανιάζουν εύκολα ή παρουσιάζουν άλλα συμπτώματα, όπως αιμορραγία των ούλων, ίσως επωφεληθούν αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C .

Επίσης, δίαιτες υψηλές σε φυλλικό οξύ, β – καροτένιο και βιταμίνη C μειώνουν την ομοκυστεΐνη, η συσσώρευση της οποίας προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition το 2000).

Οι μπάμιες έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία συμμετέχει σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού. Έτσι, εμπλέκεται στη σύνθεση των πρωτεϊνών, των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών, του γενετικού υλικού και της αίμης, αλλά και πολλών νευροδιαβιβαστών, ουσιών απαραίτητων για τη μετάδοση μηνυμάτων από το ένα νεύρο στο άλλο. Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο και στην προστασία από καρκινογενέσεις, μέσω της μεθυλίωσης, μιας χημικής διαδικασίας κατά την οποία μεθυλικές ομάδες μεταφέρονται από το ένα μόριο στο άλλο. Με την αντίδραση αυτή μπορεί ένα ανενεργό γονίδιο να μετατραπεί σε ενεργό και το αντίστροφο, και τοξικές ουσίες να καταστούν λιγότερο τοξικές. Μέσα από την ίδια διαδικασία, μειώνεται και η βλαπτική δράση της ομοκυστεΐνης, η συγκέντρωση της οποίας μπορεί άμεσα να βλάψει τα τοιχώματα των αγγείων και να προάγει την αθηροσκλήρυνση.

Οι μπάμιες θεωρούνται καλή πηγή γλουταθειόνης, μιας πρωτεΐνης με αντιοξειδωτική δράση, η οποία έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος και του λάρυγγα.

Τέλος, παρόλο που το πεδίο δεν είναι ξεκάθαρο, υπάρχουν θετικά στοιχεία ότι η κατανάλωση β – καροτενίου μπορεί να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καταρράκτη ή κάποιες εκφυλιστικές νόσους των ματιών, οπότε οι μπάμιες μπορεί να συνεισφέρουν κάποια ποσότητα β –καροτενίου στη δίαιτα.

Τι πρέπει να προσέχουμε όταν τρώμε μπάμιες

Οι μπάμιες ανήκουν σε ένα μικρό αριθμό τροφίμων που περιέχουν οξαλικά οξέα, ουσίες που βρίσκονται φυσιολογικά σε φυτικούς και ζωικούς οργανισμούς. Όταν τα οξαλικά οξέα συγκεντρωθούν σε μεγάλες ποσότητες στα υγρά του οργανισμού, κρυσταλλοποιούνται και προκαλούν διαταραχές στην υγεία. Για αυτό, άτομα με προβλήματα στους νεφρούς ή τη χοληδόχο κύστη ίσως θέλουν να αποφύγουν την κατανάλωσή τους, όπως και άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, επειδή τα οξαλικά μειώνουν την απορρόφησή του.

Προσοχή απαιτείται επίσης από όσους αντιμετωπίζουν γαστρεντερολογικά προβλήματα ή βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο, διότι τα σπόρια της μπάμιας μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες επιδράσεις.

Πως μαγειρεύονται

Για να διατηρήσετε το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών τους συστατικών, μαγειρέψτε τις μπάμιες σε χαμηλή θερμοκρασία ή στον ατμό.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, να σοταριστούν με λίγο λάδι σε χαμηλή φωτιά ή να σιγοψηθούν με σάλτσα.
Οι τηγανητές μπάμιες δεν είναι υγιεινές, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, και γι’ αυτό θα πρέπει να τις αποφεύγετε. Ωστόσο, μπορείτε να τις σοτάρετε ελαφρά σε χαμηλή πάντα φωτιά, προσθέτοντας τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.

Οι μπάμιες όταν συνοδεύονται από κάτι ξινό, μπορούν να χάσουν την κολλώδη υφή τους. Δοκιμάστε να τις συνδυάσετε και με άλλα αγαπημένα σας λαχανικά, καρυκεύματα, μπαχαρικά, βότανα ή ακόμα και με όσπρια ή δημητριακά.

Όταν οι μπάμιες είναι φρέσκες, μπορείτε να τις κόψετε σε ροδέλες και να τις προσθέσετε σε σαλάτες με τα λαχανικά που σας αρέσουν, με ελαιόλαδο ή φρέσκο χυμό λεμονιού ή καρυκεύματα της προτίμησής σας.

Σχετικά με τον δημιουργό

Diatrofi.gr | Διαχειριστής

Από τη συντακτική ομάδα της επιστημονικής ομάδας Διατροφή. Σύντομα θα συμπληρωθούν τα συνολικά στοιχεία του δημιουργού.