Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Η θέση του αυγού στη διατροφή μας. Καταρρίψτε το μύθο της χοληστερόλης. Αυγά: το ασπράδι ή ολόκληρο?

Τα αυγά είναι από τις θρεπτικότερες (πιο πυκνές σε θρεπτικά- μικροθρεπτικά συστατικά τροφές) στον πλανήτη. Αυτό έχει λογική αν το σκεφτούμε γιατί είναι μια συμπηκνωμένη τροφή με μικρό όγκο που όμως σε κατάλληλες συνθήκες δίνει ζωή… (γεννιέται ένα κοτοπουλάκι).

Μια κατά τη γνώμη μου, πιο «γελοία» διατροφική οδηγία στην ιστορία της διαιτολογίας, είναι αυτή που λέει στον κόσμο να πετάει τον κρόκο και να τρώει μόνο το ασπράδι. Αν κάποιος καταναλώνει ένα κοτέτσι αυγά, οκ το καταλαβαίνω. Όμως σε μια κατανάλωση 7-12 αυγά την εβδομάδα, το να πετάς το πιο θρεπτικό κομμάτι του αυγού , που είναι ο κρόκος, είναι πραγματικά αδόκιμο.

Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά : τι διαφορά έχει θρεπτικά το ασπράδι του αυγού από ολόκληρο:

Τα ασπράδια είναι το καθαρό παχύρρευστο υγρό που περικυκλώνει τον κρόκο του αυγού.

Σε ένα γονιμοποιημένο αυγό, λειτουργεί ως  ασπίδα προστασίας κατά των βακτηριδίων για το εκκολαπτόμενο κοτοπουλάκι. Του προσφέρουν ωστόσο απαραίτητες πρωτεΐνες  για την ανάπτυξη του. Το ασπράδι αποτελείται από περίπου 90% νερού και 10% πρωτεινη.

Οπότε, εάν αφαιρεθεί ο κρόκος, και διαλέξουμε μόνο το ασπράδι του αυγού, η θρεπτική αξία του αυγού μας, θα αλλάξει ολοσχερώς.

Το γράφημα παρακάτω μας δείχνει τις θρεπτικές διαφορές μεταξύ του ασπραδιού ενός μεγάλου αυγού και ενός ολόκληρου μεγάλου.(http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2 & http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2).

 Ασπράδι αυγού Ολόκληρο αυγό
Θερμίδες16 kcal71 kcal
Πρωτεΐνες4 γρ.6 γρ
Λίπος0 γρ.5 γρ.
Χοληστερόλη0% RDI211 mg
Βιταμίνη Β120% RDI52% RDI
Βιταμίνη Β26% RDI12% RDI
Βιταμίνη Β51% RDI35% RDI
Βιταμίνη D0% RDI21% RDI
Φολικό οξύ0% RDI29% RDI
Σελίνιο9% RDI90% RDI
Bιταμίνη Α0% RDI8% RDI

Με λίγα λόγια ο πίνακας δείχνει ότι:

  1. Το ασπράδι του αυγού είναι υψηλό σε πρωτεΐνη αλλά χαμηλό σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, περιέχει περίπου στο 67% όλης της πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ένα αυγό.(http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2, http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2)

Επιπρόσθετα, να σημειωθεί αυτή η πρωτεΐνη (αλβουμίνη) είναι υψηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες για να μπορέσει το σώμα μας να φτιάξει ενδογενώς τις δικές του πρωτεΐνες . (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/amino-acid-composition-of-hens-egg/5E73F69A113CE13FB1D06317D6D1AA30)

  1. Το ασπράδι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ολόκληρο αυγό περιέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, έξτρα πρωτεινης και ορισμένων υγιεινών λιπών & λιποδιαλυτών βιταμινών. Έτσι από τον πίνακα καταλαβαίνουμε ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά του αυγού βρίσκονται στον κρόκο!

Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα

  Τα αυγά και ο μύθος της χοληστερόλης (σας προκαλώ να ανατρέξετε στην βιβλιογραφία)

Στο παρελθόν, υπήρξε αντιπαράθεση ως προς το αυγό, εξ’ αιτίας του υψηλού κορεσμένου λίπους και της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053)

Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος του αυγού βρίσκεται στον κρόκο. Το ασπράδι, από την άλλη, είναι σχεδόν εξ’ ολοκλήρου καθαρή πρωτείνη και δεν περιέχει λίπος και χοληστερόλη. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053) Για χρόνια, αυτό σήμαινε ότι ήταν πιο υγιεινό να τρώμε μόνο το ασπράδι από ότι όλο το αυγό.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26506379)

Όμως έρευνες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στο αυγό δεν αποτελεί πρόβλημα.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654)

Και παρόλο που τα αυγά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, μια πρόσφατη ανάλυση έδειξε πως δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει πραγματικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27710205).

Γενικά επίσημες νέες οδηγίες για τη χοληστερόλη δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη επιδρά ελάχιστα έως και καθόλου στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Παράρτημα:

hh

Παρ’ όλα αυτά, για λίγους ανθρώπους, η χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα αμυδρώς. Αυτοί οι άνθρωποι ονομάζονται “ οι πιο ευάλωτοι” ή hyper responders. Αυτή η μικρή ομάδα του πλυθισμού έχουν γονίδια που τους προδιαθέτουν σε υψηλή χοληστερόλη, όπως είναι το ApoE4 γονίδιο.

Για αυτά τα άτομα και μόνο για αυτά ή για άτομα που καταναλώνουν ένα κοτέτσι αυγά (λόγω της πρωτεϊνης , πχ body builders)  το ασπράδι αποτελεί καλύτερη επιλογή. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24404629, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/).

Για να ξεκαθαρίζουμε και να τελειώνει επιτέλους ο μύθος με το αυγό που ανεβάζει τη χοληστερόλη παραθέτω μια επισκόπηση – μετανάλυση 17 ξεχωριστών ερευνών και συνολικά 263,938 συμμετέχοντων που αποδεικνύει ότι η κατανάλωση αυγών δεν έχει καμία επίδραση σε κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων ή εγκεφαλικού σε όχι διαβητικά άτομα.

(http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539)             : American Diabeditis Association  (BJM)

Εν κατακλείδι , το tip του διαιτολόγου

Το αυγό είναι μια θρεπτικότατη τροφή, ιδιαίτερα αν μπορείτε να βρείτε αυγά βιολογικά ή από κότες ελευθέρας βοσκής. Καλό είναι να καταναλώνονται σχεδόν καθημερινά. Βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, βοηθούν αποτελεσματικά στον κορεσμό για αρκετή ώρα και λειτουργούν γενικά αδυνατιστικά γιατί έχουν πολύ καλή  ανταπόκριση στην ινσουλίνη και στην αποτοξίνωση του ήπατος!

Σχετικά με τον δημιουργό

Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά/ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μυλωνά Μυρτώ –Μαρία γεννήθηκε στην Αθήνα το 1981 και αποφοίτησε από το τμήμα Διατροφής της Θεσσαλονίκης το 2003.
Από το 2005 διατηρεί ιδιωτικό γραφείο στο Χαϊδάρι και εργάζεται ως διατροφολόγος και σύμβουλος προσωπικής ανάπτυξης (Wellness Coach) βοηθώντας άτομα και ομάδες να πετύχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής τους (Lifestyle Medicine), ώστε να γίνουν πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι. Η προσέγγιση της είναι ολιστική και εστιάζει στους 7 τομής ευεξίας: Διατροφή, Άσκηση, Ενέργεια και Στρες, Βάρος, Πνευματική και Συναισθηματική Ευεξία, Υγεία, Ικανοποίηση Ζωής. Εργάζεται κάνοντας ατομικές και ομαδικές συνεδρίες. Θεωρεί το επάγγελμά της συναρπαστικό, γιατί έχει την ευλογία να παρακολουθεί την πρόοδο, την αλλαγή και το ταξίδι μεταμόρφωσης των ανθρώπων και μέσα από αυτό και την ευγνωμοσύνη που δέχεται, την ωθεί να εξελίσσεται και η ίδια.
Πάθος της η συνεχής προσωπική εξέλιξη και για αυτό η εκπαίδευση είναι μια διαδικασία που μέσα στα χρόνια δεν έχει σταματήσει. Το 2007 παρακολούθησε τέσσερις κύκλους σεμιναρίων ψυχολογίας για την παχυσαρκία και για τις διατροφικές διαταραχές στο Λονδίνο (National Center for Eating Disorders). Επίσης υπήρξε για ενάμισι χρόνο ενεργά διαιτολόγος στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας του νοσοκομείου Παίδων Αγλαΐα Κυριακού και έκτοτε παραμένει επιστημονικός συνεργάτης.
Έχει συμμετάσχει στο ευρωπαϊκό πρόγραμμα “COSI”, το οποίο είναι ένα ερευνητικό πρόγραμμα σχετικά με τη συχνότητα της παιδικής παχυσαρκίας και διεξήχθη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO)
Έχει ολοκληρώσει την εκπαίδευση European Institute of Nutritional Medicine (EINuM) και μπορεί να διαχειριστεί χρόνια προβλήματα υγείας, χρησιμοποιώντας την προσέγγιση των μεταβολομικών εξετάσεων και της διατροφικής ιατρικής. Έχει πιστοποιηθεί να αξιολογεί μεταβολομικές εξετάσεις και να χορηγεί κατάλληλη αγωγή συμπληρωμάτων διατροφής καθώς και εξειδικευμένη διατροφή.
Έχει ολοκληρώσει σπουδές στο Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα της προσωπικής συμβουλευτικής , Life Coaching, και αυτό μόνο σαν εισαγωγή γιατί το βασικό πτυχίο στο χώρο του Coaching, το οποίο είναι και μια από τις πιο απαιτητικές εκπαιδεύσεις Coaching στο κόσμο, είναι από τον ACSM (American College of Sports Medicine). Οι Wellcoaches της απένειμαν τον τίτλο του Certified Health and Wellness Coach και πιστοποιούν την καταλληλότητα της για την διαχείριση ατόμων που θέλουν να κάνουν αλλαγές στα 7 πεδία ευεξίας.
Επειδή όλα είναι θέμα επικοινωνίας για να διευρύνει και να κατανοήσει καλύτερα τα περιστατικά που αναλαμβάνει, έχει εκπαιδευτεί σε τεχνικές του NLP (νευρογλωσσικό προγραμματισμό). Τέλος, είναι πιστοποιημένη μέντορας του ινστιτούτου HeartMath, εκπαιδεύει και κάνει πρακτική τεχνικές, που είναι ίσως οι πλέον αποδεδειγμένα αποτελεσματικές στη διαχείριση του άγχους – στρες.
Είναι περήφανο μέλος του πανελλήνιου συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων Ελλάδος, μέλος του Ευρωπαϊκού Ινστιτούτου Διατροφικής Ιατρικής (EINuM), μέλος του επιστημονικού κέντρου μελισσοθεραπείας Ελλάδος, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών Ελλάδος (ΙΔΜΕ) και του HeartMath institute.
Επίσης είναι επίσημη εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ (Κέντρο Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών)
Είναι παντρεμένη και ζει με τον άντρα της, δυο παιδιά, τον σκύλο και τη γάτα της προσπαθώντας να ζει με πάθος & έμπνευση την κάθε ημέρα, κάνοντας καθημερινή πράξη αυτά που διδάσκει.
Additional Info
Διεύθυνση: Αγωνιστών Στρατοπέδου 39
Περιοχή: Χαϊδάρι
ΤΚ:
Τηλέφωνο: 2105322383
Κινητό: 6974735376
Email: mylona.myrto@gmail.com
Ιστοσελίδα: