Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Εναλλακτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων

Επιμέλεια Άρθρου : Σοφία Μπάμπου & Βασιλική Αμπατζιάδου Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι

Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι τα ωφέλιμα εκείνα λιπαρά που κατά βάση βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο ρόλος τους είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μια και:

  • Στηρίζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου
  • Βελτιώνουν την όραση
  • Ενισχύουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης
  • Ρυθμίζουν τη ροή και την πίεση του αίματος
  • Δυναμώνουν το ανοσοποιητικό
  • Δρουν ενάντια στις φλεγμονές.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της συμπεριφοράς παιδιών με δυσλεξία και σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής (ADHD). Όσο αφορά τους αθλητές τα ω3 λιπαρά αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα, την αντοχή, την ταχύτητα και μειώνουν την ακαμψία του συνδετικού ιστού.

Η ελάχιστη ποσότητα ω3 λιπαρών που θα πρέπει κάποιος να καταναλώνει είναι 0,9 γρ την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 1 μερίδα (140 γρ) λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Ωστόσο έρευνες στο Ηνωμένο Βασίλειο δείχνουν πως η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι λιγότερη από τα 2 ψάρια την εβδομάδα και ειδικά τα παιδιά μπορεί να μην καταναλώνουν ούτε ένα ψάρι την εβδομάδα. Στην Ελλάδα με την πρόσφατη οικολογική καταστροφή που υπέστη ο Σαρωνικός δημιουργήθηκε ανασφάλεια στο καταναλωτικό κοινό όσο αφορά την κατανάλωση ψαριών. Αυτό είναι ένα θέμα που δεν πρόκειται να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. Αν για οποιοδήποτε λόγο έχετε περιορίσει την κατανάλωση ψαριών τότε σε αυτό το άρθρο θα βρείτε εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα συναντώνται και σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως κατσαρό λάχανο, σπανάκι, ξηροί καρποί και στους περισσότερους σπόρους, όπως chia, λινάρι κ.α. Μερικά έλαια, όπως το λινέλαιο, το ελαιόλαδο και η ελαιοκράμβη (canola) είναι επίσης πλούσια σε ω-3. Η Χοτοφαγική Κοινότητα (Vegeterian Society) συστήνει στους χορτοφάγους την κατανάλωση 4 γ του α-λινολενικού οξέος (ALA) την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί σε 50 γρ καρύδια ή 2 κουταλάκια του γλυκού λινέλαιο την ημέρα. Το ALA, το πολύτιμο αυτό λιπαρό οξύ, βρίσκεται επίσης και σε μερικά ζωικά λίπη όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και  το κρέας, ζώων που έχουν τραφεί με χόρτο (όπως για παράδειγμα τα κτηνοτροφικά προϊόντα Γρεβενών με βάση πρόσφατη έρευνα του ΑΠΘ).

Παρακάτω σας παραθέτουμε πίνακες (από το ίδρυμα καρδιολογίας της Αυστραλίας) με την ποσότητα ω-3 λιπαρών που περιέχονται σε άλλες τροφές εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά:

Α. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ

ΦΑΓΗΤΑΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣω3 mg/ ΜΕΡΙΔΑ
Καρύδια30g1,884
Καρύδια Πεκάν30 g186
Φουντούκια30g36
Ταχίνι30g36
Σπόροι Chia15g2,685
Λιναρόσποροι1 κουτ/ γλυκού (4 g)922

 Β.ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

ΦαγητάΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ω3 mg /ΜΕΡΙΔΑ
Έλαιo κράμβης20 g1,820
Όσπρια20 g1,434
Λιναρόσπορος/Λινέλαιο20 g10,918
Μαργαρίνη με πολυακόρεστα20 g282
Μαργαρίνη με μονοακόρεστα20 g970
Ελαιόλαδο20 g92
Βούτυρο20 g76
Καλαμποκέλαιο20 g152
Φυστικέλαιο20 g58

Γ. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

ΦΑΓΗΤΑΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣω3 mg/ΜΕΡΙΔΑ
Τυρί cheddar40g112
Τυρί cheddar μειωμένο σε λίπος40g72
Τυρί cottage

 

40g28

Δ. ΚΡΕΑΣ-ΑΥΓΑ

ΦΑΓΗΤΑΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣω3 mg/ΜΕΡΙΔΑ
Αρνί άπαχο100g99
Βόειο κρέας άπαχο100g31
Κοτόπουλο χωρίς δέρμα100g10
Αυγά2 αυγά (60)g72
Ω3 εμπλουτισμένα αυγά2 αυγά (60)g240

Ε. ΨΩΜΙ ΚΑΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

ΦΑΓΗΤΑΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣω3 mg/ΜΕΡΙΔΑ
Ψωμί με σόγια και λιναρόσπορο2 φέτες (80)g2,480
Ψωμί ολικής άλεσης2 φέτες (80)g62
Μπισκότα πρωινού με σιτάρι2 μπισκότα (30)g24

*(Οι παραπάνω πίνακες υπάρχουν ολόκληροι στον σύνδεσμο: https://www.heartfoundation.org.au/images/uploads/main/Programs/Sources_of_omega_3.pdf και σε καμία περίπτωση  δεν αποτελούν ιδιοκτησία του παρόντος site)

Επιμέλεια Άρθρου : Σοφία Μπάμπου & Βασιλική Αμπατζιάδου Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι

Πηγές

Σχετικά με τον δημιουργό

Σοφία Μπάμπου / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Διαιτολόγος Διατροφολόγος