Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Εναλλακτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων

Επιμέλεια Άρθρου : Σοφία Μπάμπου & Βασιλική Αμπατζιάδου Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι

Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι τα ωφέλιμα εκείνα λιπαρά που κατά βάση βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο ρόλος τους είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μια και:

  • Στηρίζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου
  • Βελτιώνουν την όραση
  • Ενισχύουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης
  • Ρυθμίζουν τη ροή και την πίεση του αίματος
  • Δυναμώνουν το ανοσοποιητικό
  • Δρουν ενάντια στις φλεγμονές.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της συμπεριφοράς παιδιών με δυσλεξία και σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής (ADHD). Όσο αφορά τους αθλητές τα ω3 λιπαρά αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα, την αντοχή, την ταχύτητα και μειώνουν την ακαμψία του συνδετικού ιστού.

Η ελάχιστη ποσότητα ω3 λιπαρών που θα πρέπει κάποιος να καταναλώνει είναι 0,9 γρ την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 1 μερίδα (140 γρ) λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Ωστόσο έρευνες στο Ηνωμένο Βασίλειο δείχνουν πως η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι λιγότερη από τα 2 ψάρια την εβδομάδα και ειδικά τα παιδιά μπορεί να μην καταναλώνουν ούτε ένα ψάρι την εβδομάδα. Στην Ελλάδα με την πρόσφατη οικολογική καταστροφή που υπέστη ο Σαρωνικός δημιουργήθηκε ανασφάλεια στο καταναλωτικό κοινό όσο αφορά την κατανάλωση ψαριών. Αυτό είναι ένα θέμα που δεν πρόκειται να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. Αν για οποιοδήποτε λόγο έχετε περιορίσει την κατανάλωση ψαριών τότε σε αυτό το άρθρο θα βρείτε εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα συναντώνται και σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως κατσαρό λάχανο, σπανάκι, ξηροί καρποί και στους περισσότερους σπόρους, όπως chia, λινάρι κ.α. Μερικά έλαια, όπως το λινέλαιο, το ελαιόλαδο και η ελαιοκράμβη (canola) είναι επίσης πλούσια σε ω-3. Η Χοτοφαγική Κοινότητα (Vegeterian Society) συστήνει στους χορτοφάγους την κατανάλωση 4 γ του α-λινολενικού οξέος (ALA) την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί σε 50 γρ καρύδια ή 2 κουταλάκια του γλυκού λινέλαιο την ημέρα. Το ALA, το πολύτιμο αυτό λιπαρό οξύ, βρίσκεται επίσης και σε μερικά ζωικά λίπη όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και  το κρέας, ζώων που έχουν τραφεί με χόρτο (όπως για παράδειγμα τα κτηνοτροφικά προϊόντα Γρεβενών με βάση πρόσφατη έρευνα του ΑΠΘ).

Παρακάτω σας παραθέτουμε πίνακες (από το ίδρυμα καρδιολογίας της Αυστραλίας) με την ποσότητα ω-3 λιπαρών που περιέχονται σε άλλες τροφές εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά:

Α. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ

ΦΑΓΗΤΑ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ω3 mg/ ΜΕΡΙΔΑ
Καρύδια 30g 1,884
Καρύδια Πεκάν 30 g 186
Φουντούκια 30g 36
Ταχίνι 30g 36
Σπόροι Chia 15g 2,685
Λιναρόσποροι 1 κουτ/ γλυκού (4 g) 922

 Β.ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

Φαγητά ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ  ω3 mg /ΜΕΡΙΔΑ
Έλαιo κράμβης 20 g 1,820
Όσπρια 20 g 1,434
Λιναρόσπορος/Λινέλαιο 20 g 10,918
Μαργαρίνη με πολυακόρεστα 20 g 282
Μαργαρίνη με μονοακόρεστα 20 g 970
Ελαιόλαδο 20 g 92
Βούτυρο 20 g 76
Καλαμποκέλαιο 20 g 152
Φυστικέλαιο 20 g 58

Γ. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

ΦΑΓΗΤΑ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ω3 mg/ΜΕΡΙΔΑ
Τυρί cheddar 40g 112
Τυρί cheddar μειωμένο σε λίπος 40g 72
Τυρί cottage

 

40g 28

Δ. ΚΡΕΑΣ-ΑΥΓΑ

ΦΑΓΗΤΑ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ω3 mg/ΜΕΡΙΔΑ
Αρνί άπαχο 100g 99
Βόειο κρέας άπαχο 100g 31
Κοτόπουλο χωρίς δέρμα 100g 10
Αυγά 2 αυγά (60)g 72
Ω3 εμπλουτισμένα αυγά 2 αυγά (60)g 240

Ε. ΨΩΜΙ ΚΑΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

ΦΑΓΗΤΑ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ω3 mg/ΜΕΡΙΔΑ
Ψωμί με σόγια και λιναρόσπορο 2 φέτες (80)g 2,480
Ψωμί ολικής άλεσης 2 φέτες (80)g 62
Μπισκότα πρωινού με σιτάρι 2 μπισκότα (30)g 24

*(Οι παραπάνω πίνακες υπάρχουν ολόκληροι στον σύνδεσμο: https://www.heartfoundation.org.au/images/uploads/main/Programs/Sources_of_omega_3.pdf και σε καμία περίπτωση  δεν αποτελούν ιδιοκτησία του παρόντος site)

Επιμέλεια Άρθρου : Σοφία Μπάμπου & Βασιλική Αμπατζιάδου Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι

Πηγές

Σχετικά με τον δημιουργό

Σοφία Μπάμπου / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Διαιτολόγος Διατροφολόγος