Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Φρούτα του Καλοκαιριού: Βερίκοκο και Ροδάκινο

frouta-tou-kalokairiou

Το βερίκοκο  είναι χαρακτηριστικό φρούτο της καλοκαιρινής περιόδου και αποτελεί μέλος της οικογένειας Rosaceae.

Στην Ευρώπη και την κεντρική Ασία εισήχθη αρχικά μαζί με τους σπόρους ροδάκινων μέσω του «δρόμου μεταξιού». Καταναλώνεται σε νωπή μορφή φρέσκο, σε αποξηραμένη και κατεψυγμένη μορφή ή χρησιμοποιείται για την παρασκευή μεταποιημένων προϊόντων όπως μαρμελάδα, ζελέ και χυμοί.

Ο καρπός του βερίκοκου αποτελεί πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ουσίες (φλαβονοειδή), ενώ οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή αποτελούν τις πιο άφθονες κατηγορίες φυτοχημικών που περιέχονται σε αυτό.

Επιπλέον, θεωρείται πολύ καλή πηγή:

  • φυτικών ινών
  • μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου αλλά και ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και σεληνίου
  • βιταμινών όπως η βιταμίνη Α, το ασκορβικό οξύ (C), θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3) και παντοθενικό οξύ (Β5)
100g Βερίκοκο περιέχουν   
ΜακροστοιχείαΒιταμίνεςΜεταλλικά Στοιχεία
Θερμίδες 29kcalΒιταμίνη C 5mgΣίδηρος 0,5mg
Υδατάνθρακες 6,6gΡιβοφλαβίνη 0,05mgΑσβέστιο 14mg
  Σάκχαρα  6,6gΘειαμίνη 0,04mgΦώσφορος 18mg
Πρωτεΐνη 0,8gΝιασίνη 0,5mgΜαγνήσιο 10mg
Λίπη 0,1gΦολικό οξύ 9μgΝάτριο 2mg
Φυτικές ίνες 1,7gΒιταμίνη Β6 0,07mgΚάλιο 250mg
Νερό 80,2gΒιταμίνη Α 360μgΨευδάργυρος 0,1mg

Τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού από το βερίκοκο

  • Προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες λόγω της πληθώρας των αντιοξειδωτικών του (π.χ. πολυφαινόλες)
  • Προστατεύει την όραση λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε καροτενοειδή (π.χ. β-καροτένιο, λυκοπένιο)
  • Παρουσιάζει αντιμικροβιακή δράση λόγω των φλαβονοειδών που εμπεριέχει
  • Βελτιώνει την εντερική λειτουργία, δρώντας προληπτικά στην δυσκοιλιότητα, λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών που περιέχει

Ροδάκινο

Από την άλλη, έχουμε και το αγαπημένο στους περισσότερους ροδάκινο.

Το ροδάκινο αποτελεί και αυτό μέλος της οικογένειας Rosaceae και η προέλευση του χρονολογείται περίπου το 1100 π.Χ. στην Κίνα, από όπου και ήρθε μετέπειτα στην Ευρώπη.

Καταναλώνεται κυρίως ως φρέσκο φρούτο και ως μεταποιημένο προϊόν για την παραγωγή κονσερβών, ζελέ, μαρμελάδων, χυμού και απεριτίφ. Θεωρείται φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών Α, Β και C, καροτενοειδών και φαινολικών ενώσεων όπως οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή.

Επιπλέον, περιέχει αρκετή ποσότητα μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι το ροδάκινο εμφανίζει αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

100g Ροδάκινο περιέχει   
ΜακροστοιχείαΒιταμίνεςΜεταλλικά Στοιχεία
Θερμίδες 33kcalΒιταμίνη C 28mgΣίδηρος 0,48mg
Υδατάνθρακες 7,6gΘειαμίνη 0,02mgΑσβέστιο 6mg
  Σάκχαρα 7,6gΡιβοφλαβίνη 0,04mgΦώσφορος 20mg
Πρωτεΐνη 1gΒιταμίνη Β6 0,02mgΜαγνήσιο 8mg
Λίπη 0,1g Νάτριο 1mg
Φυτικές ίνες 2,1g Κάλιο 140mg
Νερό 88,9g Ψευδάργυρος  0,1mg

Τα οφέλη που προκύπτουν στον ανθρώπινο οργανισμό από την κατανάλωση του οφείλονται:

  • Στην αντιοξειδωτική του δράση, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε φαινολικά οξέα (κατεχίνες), τα οποία έχουν την δυνατότητα να «απενεργοποιούν» της ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που προάγουν την οξείδωση
  • Στην αντιμικροβιακή και αντιπαρασιτική του ικανότητα, κυρίως λόγω της συγκέντρωσης του σε φαινολικά οξέα (κατεχίνες), τα οποία δρουν ενάντια αρκετών ειδών μικροβίων και παρασίτων
  • Στην αντιδιαβητική του δράση, καθώς μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διαμέσου της καταστολής ενός ενζύμου που ονομάζεται α-γλυκοζιδαση
  • Στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που κατέχει, διότι οι φαινολικές ενώσεις (φλαβονοειδή) είναι ικανές να διαφοροποιήσουν ένζυμα τα οποία προάγουν την φλεγμονή

Σύγκριση βερίκοκου και ροδάκινου

Αν συγκρίνουμε τα δύο αυτά φρούτα, με βάση τους πίνακες της διατροφικής τους αξίας διαπιστώνουμε πως το ροδάκινο είναι πιο πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες  σε σχέση με το βερίκοκο.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, στο ροδάκινο παρατηρείται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C. Στον αντίποδα, το βερίκοκο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει την επιδερμίδα από την επιβλαβή ηλιακή ακτινοβολία του καλοκαιριού, ενώ σε συνέργεια με την λουτεΐνη και την ασταξανθίνη προστατεύουν από το σχηματισμό της ωχράς κηλίδας.

Επιπρόσθετα, το βερίκοκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών.

Προτεινόμενη συνταγή: Καλοκαιρινή σαλάτα με Iceberg, ροδάκινο και κατσικίσιο τυρί

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για 4 άτομα είναι:

  • 1 ώριμο αβοκάντο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 2 μέτρια σε μέγεθος ροδάκινα
  • ½ κόκκινο κρεμμύδι, μικρό σε μέγεθος
  • 2 φλιτζάνια άισμπεργκ
  • 2 φλιτζάνια μαρούλι lolo rosso
  • ¼ φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα
  • 1 φλιτζάνι λευκό κατσικίσιο τυρί τριμμένο

Για τη σως θα χρειαστείτε:

  • 3 κουταλιές της σούπας βαλσαμικό ξύδι χωρίς ζάχαρη
  • ½  κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
  • 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Αλάτι Μεσολογγίου
  • Πιπέρι
Εκτέλεση

Πλένετε και καθαρίζετε το μαρούλι, το άισμπεργκ και έπειτα τα τοποθετείτε σε ένα μπολ.

Στη συνέχεια, αφού πλύνετε σχολαστικά τα ροδάκινα, τα κόβετε σε λεπτές φετούλες και τα προσθέτετε στο μπολ. Αφού καθαρίσετε και ξεπλύνετε το κρεμμύδι, το κόβετε και αυτό σε λεπτές φέτες και το τοποθετείτε μέσα στο μπολ.

Κόβετε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρείτε το κουκούτσι, το τεμαχίζετε σε μικρά τετραγωνάκια και το προσθέτετε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Κόβετε τα αμύγδαλα σε κομμάτια τα τοποθετείτε και αυτά στο μπολ.

Για τη σως, αναμειγνύετε μαζί σε ένα μπολάκι το ελαιόλαδο, το βαλσαμικό ξύδι, την μουστάρδα, το αλάτι, το πιπέρι και το σκόρδο ψιλοκομμένο. Έπειτα, περιχύνετε τη σως πάνω από τα λαχανικά και προσθέτετε το κατσικίσιο τυρί.

Τέλος, ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά της σαλάτας μαζί. Η συνταγή είναι χορτοφαγική και ελεύθερη γλουτένης.

Προτεινόμενη συνταγή: Παγωμένο γιαούρτι ροδάκινο

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για 4 άτομα είναι:

  • 4 ροδάκινα μέτρια σε μέγεθος
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι
  • χυμό από ½  λεμόνι
  • ¼ φλιτζάνι νερό
  • 2 φλιτζάνια πρόβειο ή κατσικίσιο γιαούρτι 2-4 %
  • 2 κουταλιές της σούπας μείγμα από κολοκυθόσπορο, παπαρουνόσπορο, σουσάμι, ηλιόσπορο, τσία

Εκτέλεση

Πλένετε και καθαρίζετε τη φλούδα από τα ροδάκινα. Τα κόβετε σε κομμάτια και τα τοποθετείτε στην κατάψυξη να παγώσουν.

Έπειτα, τα παγωμένα κομμάτια φρούτου τα ρίχνετε στο μπλέντερ και αφού προσθέτετε το μέλι, τα χτυπάτε μέχρι να πάρουν τη μορφή ενός λείου πουρέ. Στην συνέχεια, αδειάζετε το μείγμα σε ένα μπολ και προσθέτετε ανακατεύοντας, το γιαούρτι, το νερό και το χυμό λεμονιού.

Σκεπάζετε το μπολ και τοποθετείτε στην κατάψυξη για 2 ώρες να σφίξει. Βγάζετε το παγωμένο γιαούρτι από την κατάψυξη και το ξαναχτυπάτε στο μπλέντερ για 1-2 λεπτά.

Το τοποθετείτε ξανά στην κατάψυξη για 3 ώρες περίπου. Χτυπάτε το παγωμένο γιαούρτι πάλι μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες, λίγο πριν το σερβίρετε.

Μοιράζετε δύο μπάλες παγωμένο γιαούρτι σε κάθε ποτήρι ή μπολάκι και γαρνίρετε με το μείγμα από κολοκυθόσπορο, παπαρουνόσπορο, σουσάμι, ηλιόσπορο και τσία.

Η συνταγή είναι χορτοφαγική και ελεύθερη γλουτένης.

Βιβλιογραφία

Σχετικά με τον δημιουργό

Παναγιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ζω και εργάζομαι στην Θεσσαλονίκη. Το 1992 ολοκλήρωσα τις σπουδές μου στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Σε συνεργασία με το Τ.Ε.Ι.Θ. πραγματοποίησα ερευνητική- πτυχιακή εργασία για τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις των ατόμων που στεγάζονται στην Θεραπευτική Κοινότητα Ιθάκη .

Το δεύτερο εξάμηνο του 1992 εργάστηκα στο Νομαρχιακό Νοσοκομείο Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης στο τμήμα Διατροφής. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου απέκτησα σημαντική εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων.

Οι αναζητήσεις για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και της σωστής τροφής ενισχύθηκαν από την απόφαση μου το 1994 να γίνω χορτοφάγος . Η χορτοφαγία αποτελεί πλέον για μένα μια στάση ζωής και βαθιάς φιλοσοφίας για αγάπη προς την φύση .

Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το δικό μου προσωπικό διαιτολογικό γραφείο .

Σ αυτά τα χρόνια η διατροφή πέρασε και περνάει από διάφορα μεταβατικά στάδια προσπάθειας για αλλαγή .Αλλαγή που προσπαθεί να γίνει προς όφελος των ανθρώπων αλλά σε πολλές περιπτώσεις τελικά δεν τα καταφέρνει παραμένοντας στα πλαίσια της Δίαιτας και τελικά είναι ο εχθρός των σύγχρονων ανθρώπων .

Η παρουσία πλέον πολύ σημαντικών ερευνών και εξελίξεων στη Διατροφή δημιουργεί συνεχόμενες ανησυχίες και αναζητήσεις, που με οδηγούν στην παρακολούθηση ενός πολύ σημαντικού σεμιναρίου που ήρθε να επισφραγίσει την εμπειρία τόσων χρόνων .

Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ] υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας NCFED) και συνεργάζεται με Διαιτολόγους – Διατροφολόγους για θέματα που σχετίζονται με διατροφή και ψυχολογία σε παιδιά – εφήβους – ενήλικες (διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία, αυτοεκτίμηση, εικόνα σώματος).

Μια πολύ σημαντική εμπειρία που σε συνδυασμό με την προσωπική εμπειρία χρόνων πάνω στην χορτοφαγία έφερε

Το Μάιο του 2015 την έκδοση του βιβλίου μου

Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

από τις εκδόσεις Σταμούλη σε συνεργασία με τον ΚΕΑΔΔ το οποίο αφορά έναν πλήρη οδηγό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής στην περίοδο της νηστείας με έναν ενημερωτικό οδηγό συνταγών που δίνουν έμφαση στην θρεπτικότητα αλλά και απολαυστική γεύση φαγητών μαγειρεμένων από εμένα για την οικογένειά μου.

Η ανάγκη για αλλαγή στο τομέα της Διατροφής και Δίαιτας και η κοινή προσέγγιση σε θέματα διατροφής με συναδέλφους – συμφοιτητές δημιούργησε την επιστημονική ομάδα “Διατροφή “ στην οποία από το Σεπτέμβριο του 2000 είμαι μέλος .

Είμαι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων- Διατροφολόγων,

του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών,

του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών ,

της επιστημονικής ομάδας medidiatrofi

της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας .

Ενημερώνομαι συνεχώς για τα νέα δεδομένα της επιστήμης της διατροφής παρακολουθώντας ομιλίες, διαλέξεις, σεμινάρια.

Συμμετέχω και παρακολουθώ από το 1992 μέχρι σήμερα τα Πανελλήνια και Μακεδονικά Συνέδρια της Διατροφής και Διαιτολογίας, του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Θεσσαλονίκης , της Ελληνικής εταιρείας παχυσαρκίας και της Ελληνικής διαβητολογικής Εταιρίας.

Είμαι παντρεμένη και μητέρα δυο παιδιών .Η περίοδος της εγκυμοσύνης και το μεγάλωμα των παιδιών μου ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή ήταν για μένα μια ακόμη σημαντική διαπίστωση πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη της Διατροφής για την σωστή ανάπτυξη και υγεία του ανθρώπου ακόμη και από τα πρώτα στάδια της σύλληψης του . Δεδομένα και γνώσεις που αποδεικνύουν πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει υγιείς και χαρούμενους ενήλικες και παιδιά .

Έτσι παράλληλα ξεκίνησε και μια καινούργια επαγγελματική εμπειρία για την ισορροπημένη Διατροφή στην εγκυμοσύνη , βρέφη , παιδιά και εφηβεία . Εμπειρία και γνωριμίες που οδήγησαν σε συνεργασίες με άτομα που ήθελαν να γνωρίσουν την σημασία της υγιεινής διατροφής στη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών . Έτσι το 2004 παρουσίασα στο συνέδριο της pharmatron εργασία για την Διατροφή της εγκύου και την περίοδο του θηλασμού .

Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής αναζήτησης προκύψανε συνεργασίες και ( π.χ σημαντικές γνωριμίες ) .

Το 1998 συνεργάστηκα με το Δημοτικό Σχολείο Άνω Τούμπας στην Θεσσαλονίκη για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής.

Το 2000 συνεργάστηκα με το Παπάφειο Ίδρυμα Θεσσαλονίκης για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής .

Το 2011 συμμετείχα στο πρόγραμμα Davinci στην ενημέρωση παιδιών για την παχυσαρκία και τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής .Επίσης συμμετείχα σε ένα ερευνητικό πρόγραμμα σε σχολεία του Ασβεστοχωρίου .

Κατά την διάρκεια του 2011 και 2012 διατέλεσα επιστημονικός συνεργάτης- διαιτολόγος –διατροφολόγος με τις ακαδημίες ποδοσφαίρου του ΠΑΟΚ και της ομάδας πετοσφαίρισης του ΠΑΟΚ

Από το 2015 συνεργάζομαι με το ίδρυμα Μέλισσα για την ενημέρωση των παιδιών που διαμένουν εκεί για τη σημασία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για την προαγωγή της πνευματικής και ψυχικής υγείας των κοριτσιών.

Από το 2002 πραγματοποιώ ομιλίες με θέματα διατροφής σε μαθητές δημοτικού , γυμνασίου και λυκείου , για την ενημέρωση των μαθητών , γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Έχω συμμετάσχει σε εκδηλώσεις για την ενημέρωση των πολιτών της πόλης σε θέματα διατροφής .

Αρθρογραφώ για το site www.diatrofi .gr και το www.medidiatrofi.gr

για το A-pharmacy.gr για περιοδικό business woman καθώς και για το ιντερνετικό τύπο ( αθηναϊκό , κ. λ. )

Τέσσερα Βασικά :

1 Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το προσωπικό μου διαιτολογικό γραφείο με Πολυετή εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Και διαχείριση εξατομικευμένα προγραμμάτων διατροφής για : Έγκυες, Θηλάζουσες, Παιδιά, Ενήλικες – Διατροφικές Διαταραχές – Υγιεινή Διατροφή – Σακχαρώδη Διαβήτη – Προβλήματα Υγείας .

2- Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ]

3- Είμαι συγγραφέας του βιβλίου : Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

4 – Πραγματοποιώ ομιλίες σε σχολεία της πόλης για την ενημέρωση των μαθητών ,γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Αρθρογραφώ σε ποικίλα θέματα διατροφής