Dr Plus - Diatrofi

Snacks Τρόφιμα

Πόσοι είναι οι ελάχιστοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώω κάθε μέρα;

Οι ξηροί καρποί δεν είναι τροφή, αλλά ένα φάρμακο, που προορίζονταν να δώσει ζωή! Είναι συμπυκνωμένη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων  με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή εγκεφαλική και νευρολογική λειτουργία, στην καλή υγεία και εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών και των ονύχων, στην καλή ψυχολογική υγεία, ενισχύουν την γονιμότητα κλπ, ενώ μας βοηθούν να ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας, προκαλώντας εύκολα κορεσμό, ειδικά αν είναι ωμοί και ανάλατοι και ακόμη καλύτερα μουσκεμένοι. 

Όλα τα παραπάνω λίγο πολύ όλοι τα γνωρίζαμε. Ωστόσο, Ολλανδοί ερευνητές, που παρακολούθησαν 120.000 ενήλικες (ηλικίας 55-69), ως μέρος Ολλανδικής μελέτης Κοόρτης, στην επανεξέταση των δεδομένων διαπίστωσαν ότι: η κατανάλωση ξηρών καρπών φαίνεται να προσφέρει προστασία από τις κυριότερες αιτίες θανάτου. Τόσο οι άνδρες, όσο και οι γυναίκες, που έτρωγαν τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα, είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.  Ακόμη και αυτοί, που έτρωγαν αλμυρά και ψημένα φιστίκια, όπως peanuts, πάλι εμφάνιζαν «προστασία» έναντι ασθενειών. Δυστυχώς, κάτι ανάλογο δεν φάνηκε να ισχύει και για τα αλείμματα ξηρών καρπών του εμπορίου, πχ. φυστικοβούτυρο κλπ., καθώς είναι πλούσια σε νάτριο και trans λιπαρά. Μάλιστα, οι άνθρωποι, που κατανάλωναν καθημερινά τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, είχαν 23% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς συστηματικά. Επίσης, είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες θνησιμότητας από καρδιακή νόσο, 21% θνησιμότητας από καρκίνο, 30% από διαβήτη και 47% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από νευρο-εκφυλιστικές ασθένειες, σύμφωνα με τη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην  International Journal of Epidemiology.

Τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, σε πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες, περιέχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία θα μπορούσαν εν μέρει να εξηγήσουν το φαινόμενο «προστασίας» από ασθένειες.  Όμως, σύμφωνα με την μελέτη,  οι ξηροί καρποί δεν είναι οι αποκλειστικοί υπεύθυνοι για το σύνολο του αποτελέσματος. Όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς καθημερινά, τείνουν να είναι σε καλύτερη γενική υγεία, να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής πιο συχνά και να έχουν ένα επίπεδο τριτοβάθμιας εκπαίδευσης. Επομένως, οι κατανάλωση ξηρών καρπών έναντι άλλων σνακ φαίνεται ότι είναι και θέμα σωστής «διατροφικής εκπαίδευσης» και ενός πιο «υγιεινού» τρόπου ζωής.

Παρά τα ευεργετικά οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών, πολλοί τους θεωρούν παχυντικούς ως μια  «συμπυκνωμένη» πηγή ενέργειας! Σίγουρα, οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς είναι προτιμότερες από κάθε άλλο σνακ και μας εφοδιάζουν με καλά λιπαρά, που ενεργοποιούν την λεπτίνη και τον μεταβολισμό του σωματικού λίπους.

Ακόμα όμως και για αυτούς που τους «φοβούνται» υπάρχει το ασφαλές όριο ημερήσιας κατανάλωσης των 10γραμμαρίων,  που προσφέρει την χρυσή τομή θρεπτικών συστατικών και θερμίδων. Επιπλέον στην παραπάνω μελέτη βρέθηκε ότι όσοι τρώγανε περισσότερα γραμμάρια ξηρών καρπών, δεν φαίνονταν να είχαν περεταίρω βελτίωση στα ποσοστά νοσηρότητας και θνησιμότητας.

Πόσο όμως είναι τα δέκα γραμμάρια;

  • 10 gr. Φιστίκια =12 τεμ.
  • 10 gr. Αμύγδαλα= 8–9 τεμ.
  • 10 gr. Κάσιους = 6 τεμ.
  • 10 gr. Καρύδια =5 μισά τεμ.
  • 10 gr. Καρύδια pecans=5 μισά τεμ.
  • 10 γρ. Φιστίκια Βραζιλίας= 2 τεμ.

Εν ολίγοις, Βάλτε στην ζωή σας τους ξηρούς καρπούς ακόμα και σε αυτήν την ποσότητα που δεν δίνει πάνω από 60 θερμίδες! Εμπλουτίστε τις σαλάτες, τα γιαούρτια, τα smoothies, τα ζυμαρικά σας και κάθε πιάτο με την πηγή της ζωής, τους ξηρούς καρπούς.

Συνδυάστε 10γρ. ξηρών καρπών, κατά προτίμηση ωμών και σε ποικιλία, με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, για μεγαλύτερο όγκο τροφής και έχετε στην στιγμή ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες, που σας χαρίζει χρόνια!

Έναν εξαιρετικό συνδυασμό θα βρείτε στο μείγμα ξηρών καρπών & ξερών φρούτων σε συνταγή Δια Χειρός Ευάγγελου Ζουμπανέα εδώ

Διαβάστε στη συνέχεια το σημαντικό κείμενο Πρέπει να μουσκεύουμε τους ξηρούς καρπούς;

Πηγές:

  1. «Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis» Piet A van den Brandt, Leo J Schouten1, et al (March 2015) International Journal of Epidemiology. http://ije.oxfordjournals.org/
  2. http://journals.lww.com/neurologynow/blog/breakingnews/pages/post.aspx?PostID=319

Σχετικά με τον δημιουργό

Κυριακή Απέργη / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ονομάζομαι Απέργη Κυριακή. Γεννήθηκα στην Αθήνα τον Μάρτιο του 1988. Σπούδασα στην πρώτη μου επιλογή στο Χαροκόπειο Πανεπιστημίο Αθηνών στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής από όπου και αποφοίτησα το 2010. Ο τομέας της διατροφής και της υγείας ήταν και είναι σκοπός της ζωής μου και εξακολουθεί να με απασχολεί θερμά.
Πραγματοποίησα την πτυχιακή μου εργασία στην κοιλιοκάκη και ολοκλήρωσε την κλινική πρακτική άσκηση στα Πανεπιστημιακά νοσοκομεία "Αττικό" και "Αλεξάνδρα".
Το 2013 εξειδικεύτηκα στο κομμάτι των διατροφικών διαταραχών και ολοκλήρωσα με επιτυχία την μεταπτυχιακή εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) υπό την εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένο από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society - BPS .
Παρακολούθησα σαν πρακτική περιστατικά διατροφικών διαταραχών στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας της Β’ Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών (Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»).
Συνεχίζω και ενημερώνομαι συνεχώς για θέματα διατροφής και ψυχολογίας ακολουθώντας συνεχείς εκπαιδεύσεις και προγράμματα κατάρτισης.
Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης παρακολουθώ σεμινάρια της ESPEN (LLL) για την κλινική διατροφή και σεμινάρια συνεχιζόμενης εκπαίδευσης από αναγνωρισμένους φορείς.
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια life- coaching και Focus in Solution Therapy.
Παρακολουθώ και ενημερώνομαι για τις τελευταίες εξελίξεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Το 2015 ολοκλήρωσα τα κλινικά σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Συμμετέχω σαν ομιλήτρια σε ποικίλες δράσεις διατροφικής εκπαίδευσης.
Αποτελώ εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ στο κομμάτι της νευρικής ανορεξίας.
Αρθρογραφώ σε ηλεκτρονικά site (www.diatrofi.gr) και περιοδικά, στο δικό μου kiriakiapergi@blogspot.gr και πραγματοποιώ ομιλίες σε ραδιοφωνικούς σταθμούς.
Έχω συμμετάσχει σε βιβλία διατροφής και ψυχολογίας.
Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος, του συλλόγου Κλινικών Διαιτολόγων ESPEN και GrESPEN και της ΕΔΔΕ και επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας diatrofi και keadd.