Τρόφιμα

Πότε οι Ξηροί Καρποί κάνουν καλό?

ΕΝΑ ΜΟΝΑΔΙΚΟΣ ΚΡΥΦΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΘΗΣΑΥΡΟΣ 

                Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι τρόφιμα, τα οποία χαρακτηρίζονται από την πλούσια ποικιλία τους σε θρεπτικά συστατικά παρ’ όλο το μικρό τους μέγεθος. Αποτελούν μέρος της διατροφής του ανθρώπου από τα πρώτα χρόνια της ύπαρξής του και κατέχουν σημαντικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Στις Δυτικές κοινωνίες καταναλώνονται ως σνακ, επιδόρπιο, μέρος του κυρίως γεύματος.  Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά ή ψητά. Αξιοποιούνται επίσης και σε άλλες μορφές όπως τα spread και τα έλαια. (Emillo Ros,2010)

Tην τελευταία 25ετία γίνεται εκτενής έρευνα, η οποία μελετά την ευεργετική δράση της κατανάλωσης των ξηρών καρπών στην ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Οφέλη έχουν βρεθεί στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και του σακχαρώδους διαβήτης αλλά και στην αύξηση του προσδόκιμού ζωής. Η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες, τα ιχνοστοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο), οι βιταμίνες (φυλλικό οξύ και τοκοφερόλες) και άλλες βιοδραστικές ουσίες όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες, συμβάλλουν σημαντικά σε αυτές τις ωφέλιμες επιδράσεις . (Emillo Ros,2010) (Guasch-Ferré M, et al,(2013)

Οι πιο συνηθισμένοι ξηροί καρποί ή ψευτοκαρποί που καταναλώνονται είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κουκουνάρια, τα κάσιους, τα πεκάν, τα μακαντέμια και τα φιστίκια Βραζιλίας. Στην κατηγορία των ξηρών καρπών εντάσσονται και τα αράπικα φιστίκια αν και βοτανικά ανήκουν στα όσπρια. Τα αράπικα φιστίκια έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με αυτό των υπόλοιπων ξηρών καρπών. Όσον αφορά τα κάστανα, μπορεί να είναι καρποί δέντρου, όπως η πλειοψηφία των ξηρών καρπών, αλλά έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Περιέχουν περισσότερο άμυλο και λιγότερο λίπος. Οπότε σε αυτό το άρθρο, με τον όρο ξηροί καρποί εννοούνται οι συνηθισμένοι ξηροί καρποί που παράγονται σε δέντρα (εκτός των κάστανων) και τα αράπικα φιστίκια (ποώδες φυτό). (Emillo Ros,2010) 

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Σε γενικές γραμμές, οι ξηροί καρποί, με εξαίρεση τα κάστανα, αποτελούν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως φαίνεται και στον πίνακα. Το λίπος τους όμως είναι ευεργετικό επειδή αποτελείται από μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων και υψηλή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων. Τα καρύδια είναι ο ξηρός καρπός με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε α – λινολενικό (ALA) (ω-3 λιπαρό οξύ). (Emillo Ros, 2010)

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι και σε άλλα βιοδραστικά συστατικά τα οποία είναι οφέλιμα στην καλή υγεία. Περιέχουν για παράδειγμα εξαιρετικής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη και συχνά έχουν υψηλό περιεχόμενο L-αργινίνης. Η L-αργινίνη συμβάλλει στην καλύτερη αγγειακή λειτουργία. Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών όταν δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός τους. (Emillo Ros,2010)

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Μερικά αναφέρονται παρακάτω:

  • Φυλλικό οξύ: Βιταμίνη του συμπλέγματος Β, απαραίτητη στην κυτταρική λειτουργία
  • Aντιοξειδωτικές βιταμίνες (πχ τοκοφερόλες – βιτ Ε) και Φαινολικές ενώσεις: Έχουν αντιοξειδωτική δράση. Το μεγαλύτερο ποσοστό των αντιοξειδωτικών ουσιών βρίσκεται στον φλοιό, ο οποίος όμως συνήθως απομακρύνεται. Η λεύκανση των ξηρών καρπών μετά το σπάσιμο του κελύφους επίσης καταστρέφει τα αντιοξειδωτικά. Αντίθετα, το ψήσιμο των ξηρών καρπών διατηρεί τις φαινολικές ενώσεις καλύτερα από την λεύκανση.
    • Αμύγδαλα: πλούσια σε α-τοκοφερόλη
    • Καρύδια: γ-τοκοφερόλη
  • Φυτοστερόλες: Έχουν δομικό ρόλο στην κυτταρική μεμβράνη. Επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της στο αίμα.
  • Ποικιλία ιχνοστοιχείων: Ο συνδυασμός ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου μαζί με τις χαμηλές ποσότητες νατρίου, συμβάλλει στην ευεργετική δράση των ξηρών καρπών στην καλή υγεία των οστών, την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και γενικά στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Φυσικά το ευεργετικό αποτέλεσμα με το χαμηλό νάτριο δεν ισχύει όταν οι ξηροί καρποί αλατιστούν. (Emillo Ros,2010)

Πίνακας 1: Θρεπτικά συστατικά ξηρών καρπών ανά 100γρ

Ενεργεια Λιπος SFA MUFA PUFA Πρωτεΐνη Φυτικές Ίνες Φυλλικό Φυτοστερόλες
γρ γρ γρ γρ γρ γρ μgr mg
Καρύδια

 

Φιστίκια

Βραζιλίας

 

Κάσιους

 

Φουντούκια

 

Μακαντέμια

 

Αράπικα

Φιστίκια

 

Πεκάν

 

Κουκουνάρια

 

Φιστίκια

Αιγίνης

 

Καρύδια

50.6

 

66,4

 

 

46.4

 

60.8

 

75.8

 

49.2

 

 

72.0

 

68.4

 

44.4

 

 

65.2

3.9

 

15.1

 

 

9.2

 

4.5

 

12.1

 

6.8

 

 

6.2

 

4.9

 

5.4

 

 

6.1

32.2

 

24.5

 

 

27.3

 

45.7

 

58.9

 

24.4

 

 

40.8

 

18.8

 

23.3

 

 

8.9

12.2

 

20.6

 

 

7.8

 

7.9

 

1.5

 

15.6

 

 

21.6

 

34.1

 

13.5

 

 

47.2

21.3

 

14.3

 

 

18.2

 

15.0

 

7.9

 

25.8

 

 

9.2

 

33.2

 

13.2

 

 

38.1

8.8

 

8.5

 

 

5.9

 

10.4

 

6.0

 

8.5

 

 

8.4

 

3.7

 

9.0

 

 

6.4

29

 

22

 

 

25

 

113

 

11

 

145

 

 

22

 

34

 

51

 

 

98

120

 

 

 

 

158

 

96

 

116

 

220

 

 

102

 

141

 

214

 

 

72

Πίνακας: Περιεκτικότητα ξηρών καρπών σε ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο (mg/100gr)

Ασβέστιο Μαγνήσιο Νάτριο Κάλιο
Καρύδια

 

Φιστίκια

Βραζιλίας

 

Κάσιους

 

Φουντούκια

 

Μακαντέμια

 

Αράπικα

Φιστίκια

 

Πεκάν

 

Κουκουνάρια

 

Φιστίκια

Αιγίνης

 

Καρύδια

248

 

160

 

 

37

 

114

 

85

 

92

 

 

70

 

16

 

107

 

 

98

275

 

376

 

 

292

 

163

 

130

 

168

 

 

121

 

251

 

121

 

 

158

1

 

3

 

 

12

 

0

 

5

 

18

 

 

0

 

2

 

1

 

 

2

728

 

659

 

 

660

 

680

 

368

 

705

 

 

410

 

597

 

1025

 

 

441

 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

ΣΤΕΦΑΝΙΑΙΑ ΝΟΣΟΣ

                Μεγάλες προοπτικές μελέτες όπως η Physicians’ Health Study και η Nurses’ Health Study έδειξαν ότι όσο πιο συχνή ήταν η εβδομαδιαία κατανάλωση ξηρών καρπών, τόσο περισσότερο μειωνόταν ο κίνδυνος για Στεφανιαία νόσο. Το προστατευτικό αποτέλεσμα ήταν ανεξάρτητο από συγχητικούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, ο ΔΜΣ, η κατανάλωση αλκοόλ κ.α.

Από την στιγμή που η φλεγμονή είναι μία από τις αιτίες της αθηρογένεσης,  ένας μηχανισμός με τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για Στεφανιαία Νόσο, είναι μειώνοντας τους δείκτες φλεγμονής. (Emillo Ros,2010) (Guasch-Ferré M, et al,2013)

Με ιδιαίτερη χαρά διάβασα ένα νέο άρθρο στο οποίο προτείνεται συνδυασμός ξηρών καρπών μαζί με αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες για καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία. (Carughi A et al, 2016). Με αυτό το σκεπτικό μπορούμε να εντάξουμε ξανά στην διατροφή μας σνακ που συνήθιζαν οι πρόγονοι μας όπως ήταν τα αποξηραμένα σύκα μαζί με τα καρύδια.

ΔΙΑΒΗΤΗΣ 

                Οι μελέτες πάνω στο Διαβήτης δεν είναι αρκετά ξεκάθαρες. Έχουν τρέξει μεγάλες προοπτικές μελέτες πχ Physicians’ Health Study, Nurses’ Health Study, Iowa Women’s Health Study, από τις οποίες ευεργετικά αποτελέσματα έχουν βρεθεί κυρίως στη Nurses’ Health Study. Σίγουρα απαιτούνται και άλλες έρευνες. (Emillo Ros,2010) Πάντως φαίνεται ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μαζί με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα να μπορεί να δρα ευεργετικά (Carughi A et al, 2016)

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

                Δύο μεγάλες έρευνες από την Physicians’ Health Study δεν βρήκαν ξεκάθαρα αποτελέσματα. Η έρευνα είναι αρκετά δύσκολη επειδή η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από παράγοντες όπως το καταναλισκόμενο αλάτι, η απώλεια ή αύξηση του βάρους. Ένα πρόβλημα είναι ότι οι ξηροί καρποί συχνά καταναλώνονται αλατισμένοι. Για τους ίδιους λόγους και οι έρευνες που μελετούν την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πάνω σε επιπλοκές της αυξημένης αρτηριακής πίεσης όπως το εγκεφαλικό και η καρδιακή ανεπάρκεια είναι εξίσου δύσκολες και χρειάζονται πολύ καλό σχεδιασμό. (Emillo Ros,2010)

ΚΑΡΚΙΝΟΣ

                Μερικά από τα συστατικά των ξηρών καρπών, όπως οι τοκοφερόλες, οι φυτοστερόλες, το φυλικό οξύ, το σελήνιο, το μαγνήσιο υποστηρίζεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές ιδιότητες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών ερευνητές υποθέτουν ότι μπορεί η κατανάλωση ξηρών καρπών να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Δεν υπάρχουν ακόμα καλά σχεδιασμένες έρευνες για να δείξουν κάτι με βεβαιότητα. (Emillo Ros,2010). Από τις πιο καλά σχεδιασμένες έρευνες, η οποία έχει δείξει ευεργετικά αποτελέσματα, είναι αυτή της Ισπανικής PREDIMED (Guasch-Ferré M, et al,2013)

ΘΝΗΣΙΜΟΤΗΤΑ

                Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μία από τις πιο ενδιαφέρουσες μελέτες που κοίταξαν την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πάνω στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και καρκίνο είναι  η Ισπανική PREDIMED. Η συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών συνδέθηκε με μείωση της συνολικής θνησιμότητας. Τα άτομα που κατανάλωναν >3 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα (μερίδα θεωρήθηκαν τα 28γρ) είχαν 39% μείωση του κινδύνου. Η μείωση του κινδύνου παρουσιάστηκε είτε στην κατανάλωση μόνο καρυδιών, είτε στην ποικιλία των ξηρών καρπών. Επίσης τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν μείωση του κινδύνου θνησιμότητας τόσο από καρδιαγγειακά, όσο και από καρκίνο.  (Guasch-Ferré M, et al,2013)

Αν και είναι μία από τις καλά σχεδιασμένες μελέτες μέχρι σήμερα, απαιτούνται και άλλες ακόμα καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες για να δείξουν την ακριβή επίδραση της κατανάλωσης των ξηρών καρπών. Υπάρχουν παράγοντες που δεν ελέγχθηκαν και σίγουρα έχουν επηρεάσει το αποτέλεσμα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

                Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν ευεργετικά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Τα πιο σημαντικά οφέλη έχουν βρεθεί στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η πιο ευεργετική δράση βρίσκεται όταν είναι ωμοί και όχι ψημένοι.

Αποτελούν κομμάτι της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής Συστήνεται  να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Οι μερίδες συνήθως κυμαίνονται από 10-30γρ. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο πρωινό μέσα στη δημητριακά, στο σνακ μαζί με φρούτο, είτε το μεσημέρι μέσα στην σαλάτα.

Μην ξεχνάμε ότι την περίοδο των Χριστουγέννων έχουν την τιμητική τους, μιας και αποτελούν ένα χρήσιμο συστατικό  εμπλουτισμού των εορταστικών πιάτων, όπως επίσης και των αγαπημένων μας γλυκών όπως είναι τα μελομακάρονα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 

  • Carughi A et al (2016) Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health, Nutrition Journal, 15: 23
  • Emillo Ros (2010) Health benefits of Nut Consumption, Nutrients, 2 (7) : 652-682
  • Guasch-Ferré M, et al (2013) Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine, 11:164

Σχετικά με τον δημιουργό

Χριστίνα Μακρατζάκη / Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Msc