Dr Plus - Diatrofi

Τρόφιμα

Συνταγές με αβοκάντο… το ‘χες και στο χωριό σου;

syntages-me-avokanto

Είναι αλήθεια ότι το αβοκάντο είναι πλέον προϊόν που παράγεται και στην Ελλάδα.

Για την ιστορία, το γνωστό ως ‘’βουτυρόδεντρο’’ καλλιεργήθηκε πρώτα από τους ιθαγενείς του Μεξικού, ήρθε στην Ευρώπη μετά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο και στην Ελλάδα τη δεκαετία του ’60.

Αυτός είναι και ο λόγος που η γιαγιά μου το κοιτάει περίεργα και γελάει όταν το βλέπει στην κουζίνα γιατί δε ξέρει πώς να το χρησιμοποιήσει.

Ας το γνωρίσουμε καλύτερα…

Μπήκες στο σουπερμάρκετ και πας στα λαχανικά – φρούτα. Διαλέγεις τα πιο ώριμα αβοκάντο, το καταλαβαίνεις αν η υφή του είναι μαλακιά (πατιέται), θυμήσου ότι είναι καρπός του βουτυρόδεντρου!

Σκέφτεσαι… το αβοκάντο είναι φρούτο ή λαχανικό;

Το αβοκάντο θεωρείται φρούτο αν και θα μπορούσε να θεωρηθεί και λαχανικό και πλούσια πηγή φυτικού λίπους.

Πώς το καθαρίζεις;

Επειδή το σχήμα του θυμίζει αχλάδι, η σκέψη σου πάει σε ένα παρόμοιο καθάρισμα.

Δε γίνεται μόνο έτσι! Για τον τρόπο καθαρίσματος θα βρεις πολλά βιντεάκια, αλλά μπορώ να σου περιγράψω ότι το κόβεις απλά στη μέση εγκάρσια, όχι κάθετα.

Ξεχωρίζεις στην ουσία δύο ημικυκλικά τμήματα τα οποία τα απομακρύνεις πιάνοντας το αβοκάντο με τα δύο χέρια και στρίβοντας με αντίθετη φορά το κάθε χέρι.

Το ένα τμήμα θα έχει το κουκούτσι και το άλλο θα είναι μία έτοιμη κουπίτσα όπου με ένα κουτάλι μπορείς να το καθαρίσεις εσωτερικά αφήνοντας μόνο την εξωτερική του φλούδα.

Πώς είναι η γεύση του;

Η αλήθεια είναι ότι δε σε ενθουσιάζει. Είναι πραγματικά ουδέτερη όπως αν δοκίμαζες βούτυρο.

Πώς μπορείς να το καταναλώσεις
Καθάρισε το

Ο πρώτος τρόπος που σου έρχεται στο μυαλό όταν το καθαρίσεις είναι αυτή η έτοιμη κουπίτσα του, όπου εσωτερικά μπορείς να ρίξεις αλάτι, μυρωδικά, μαϊντανό, λεμόνι για να αυξήσεις την οξύτητα και να το φας απλά με ένα κουτάλι

Χρησιμοποίησέ το ως βούτυρο λόγω της υφής του

Μπορείς να το λιώσεις πάνω σε μία φέτα ψωμί ολικής αφού πρώτα του έχεις προσθέσει σκόρδο, λεμόνι, μαϊντανό, αλάτι κατά προτίμηση και το έχεις πολτοποιήσει σε Μulti (σως αβοκαντέζα).

Μπορείς επίσης, να φτιάξεις τη γνωστή σάλτσα γουακαμόλε (guacamole) εφόσον στα παραπάνω προσθέσεις κρεμμύδι, ντομάτα και καυτερή πιπεριά.

Παρόμοια σως με αβοκάντο μπορείς να φτιάξεις κρατώντας τα υλικά της αρεσκείας σου και προσθέτοντας 1 – 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και γιαούρτι. Το συνοδεύεις αν θες με κριτσίνια ή ψημένα πιτάκια.

Πρόσθεσε το στην σαλάτα σου

Στην περίπτωση που το καθαρίσεις σαν αχλάδι το κόβεις σε κυβάκια που μπορείς να τα προσθέσεις σε οποιαδήποτε σαλάτα της αρεσκείας σου όπως σε μία με πιπεριές, ρόδι, μαρούλι και ό,τι άλλο σκεφτείς σε ωμή σαλάτα.

Σε αυτήν μπορείς να προσθέσεις και ζωική πρωτεΐνη, αυγό ή τόνο, και ξηρούς καρπούς όπως καρύδι που του ταιριάζει πολύ γευστικά.

Μη ξεχάσεις να δοκιμάσεις σαλάτα με σολομό, αβοκάντο και λιαστές ντομάτες (δες βιβλίο «Σεφ… στο παρά πέντε»).

Κάνε smoothies

Διάλεξε γιαούρτι ή ρόφημα αμυγδάλου και ανέμειξέ το στο Multi με φρούτα της αρεσκείας σου και κομματάκια αβοκάντο.

Να ξέρεις πως το κουκούτσι του μπορεί και αυτό να χρησιμοποιηθεί, εφόσον μπορέσεις και το θρυμματίσεις καλά. Σύμφωνα με μελέτες το κουκούτσι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με πολύ καλά αποτελέσματα στην αρθρίτιδα.

Συνδύασε το με ζυμαρικά

Το συνδυάζεις πολύ ωραία με ζυμαρικά είτε σε ζεστή μακαρονάδα είτε σε κρύα μακαρονοσαλάτα λιωμένο με μυρωδικά ως dressing.

Πρόσθεσε το σε ριζότο

Μπορείς να το προσθέσεις σε ριζότο: βράζεις ανάμεικτα λαχανικά μαζί με μία κούπα ρύζι για 12’ και προσθέτεις στο ριζότο τα ωμά κυβάκια αβοκάντο.

Μαζί με όσπριο

Μπορείς να το προσθέσεις σε όσπριο. Σε βρασμένα όσπρια όπως ρεβίθια, φακές, φασόλια, μαυρομάτικα κ.ά. προσθέτεις ψιλοκομμένες πιπεριές και κυβάκια αβοκάντο.

Φα΄’το σαν γλυκό

Για καλή μας τύχη το αβοκάντο αγαπάει πολύ τη σοκολάτα.

Στην πιο υγιεινή του εκδοχή ανάμειξέ το σε ένα Multi μαζί με κακάο, καστανή ζάχαρη ή μέλι, γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου, λίγη βανίλια και κανέλα. Αφού παγώσει συνδύασέ το με ξηρούς καρπούς ή φρούτα όπως φράουλες.

Φάτο ωμό!

Θυμήσου πως όλοι οι τρόποι που μπορείς να σκεφτείς για να το προσθέσεις στη διατροφή σου θα αφορούν το ωμό αβοκάντο.

Στην ουσία λόγω των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που έχει και της ιδιαίτερης σύστασής του, το αβοκάντο δεν μαγειρεύεται γιατί χάνει τα θρεπτικά του συστατικά!

Το αβοκάντο όπως συχνά θα έχεις διαβάσει το εκθειάζουν για τα οφέλη του στην υγεία. Όντως είναι πολύ θρεπτικό και αποτελεί μια πολύ καλή πρόταση για όσους δε θέλουν να καταναλώσουν ζωικό βούτυρο.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθά λόγω των λιπαρών οξέων που περιέχει στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη μείωση της χοληστερόλης.

Συνιστάται ειδικά στους αθλούμενους καθώς περιέχει πολύ κάλιο, πιο πολύ και από την μπανάνα.

Παρακάτω στο πινακάκι θα δεις αναλυτικά τα θρεπτικά του συστατικά στα 100 γρ.

                            100g ωμού καθαρισμένου αβοκάντο
Ενέργεια160kcal
Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες8,5g 6,7g
Λίπος Μονοακόρεστα Πόλυακόρεστα Κορεσμένα14,7g 9,8g 1,8g 2,1g
Πρωτεΐνη2g
B31,7mg
B51,4mg
B9 (φολικό οξύ)81μg
Βιταμίνη K21μg
Βιταμίνη C10mg
Κάλιο485mg
Πώς το συντηρείς;

Σε περίπτωση που σου περισσέψει προσέχεις πολύ καλά να το τυλίξεις με μία μεμβράνη, αφού πρώτα του έχεις ρίξει μερικές σταγόνες λεμονιού.

Έτσι καταφέρνεις να μην οξειδωθεί και να μην αποκτήσει καφέ χρώμα, όπως θα γινόταν αν έμενε σε επαφή με τον αέρα. Εναλλακτικά, διατηρείς πολύ έντονο το πράσινο χρώμα του τουλάχιστον για 3 μέρες, αν το κλείσεις σε ένα απλό ταπεράκι μαζί με ένα κομμένο και καθαρισμένο κρεμμύδι.

Όταν δε το φας…

Λόγω των αντιοξειδωτικών στοιχείων του όπως βιταμίνη C στο προτείνω ακόμη και σε μάσκες ή κρέμες ημέρας.

Χρησιμοποίησε και το κουκούτσι ως peeling προσώπου ή σώματος

Ναι, όντως δεν είχα στο χωριό μου…

Πλέον στο εμπόριο μπορείς να το βρεις και να προτιμήσεις το ελληνικό αβοκάντο από το εισαγόμενο και να το προσθέσεις στο εβδομαδιαίο σου διαιτολόγιο γιατί όντως είναι μια ‘’υπερτροφή’’!

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρία Ματράκα / Διαιτολόγος - Διατροφολόγος