Dr Plus - Diatrofi

Ελαφρύ γεύμα Έξυπνα Γεύματα

Μικρές 3άδες, Φτωχές μεν… πλην τίμιες

Σύμφωνα με τη θεωρία που περιγράφω στο βιβλίο μου  Thin Positive – Μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής, ο ιδανικότερος τρόπος για να πετύχεις να βρεις το συντομότερο δρόμο του κορεσμού  είναι ο συνδυασμός των βασικών γευμάτων σου σε τουλάχιστον τρεις 3άδες και δυο ενδιάμεσες 2άδες, που θα σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις ένα “προσωπικό ρυθμιστή όρεξης και κορεσμού”.

Περισσότερα μπορείς να δεις και στο σχετικό άρθρο μου  Thin Positive

Για να υπάρξει διευκόλυνση στην παρασκευή γευμάτων δομημένα σε μικρέ 3άδες, στο παρακάτω άρθρο, θα σου δοθούν απλές και έξυπνες λύσεις ώστε να λάβεις έμπνευση για να φτιάξεις στο μέλλον δικούς σου συνδυασμούς  που ταιριάζουν στις γευστικές σου επιθυμίες και κυρίως με ιδιαίτερα οικονομικές  πρώτες ύλες .

Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί αποτελούν κάποιες από τις συνηθέστερες προσωπικές μου επιλογές στην καθημερινή διατροφή μου και κάθε μία ξεχωριστά μπορεί να σου εξασφαλίσει ένα άριστο θρεπτικό αποτέλεσμα καθώς και μια ικανή παραγωγή του νευροδιαβιβαστή της σεροτονίνης, ώστε γρήγορα και εύκολα να αποκτήσεις τον έλεγχο της πείνας σου. Κύριο χαρακτηριστικό των συνδυασμών που ακολουθούν, είναι η έμφαση στις πολλές ωμές τροφές που χαρίζουν γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τη καλή χλωρίδα του εντέρου με περισσότερα ευεργετικά ένζυμα.

Στη συνέχεια μπορείς να μελετήσεις περισσότερες πληροφορίες και στο σχετικό άρθρο μου «Κερδίζοντας το πλεονέκτημα να μπορείς να πεις στο φαγητό… φτάνει»

Σου παρουσιάζω λοιπόν τις φτωχές μεν, πλην τίμιες 3άδες της καθημερινότητάς μου. Όπως πολύ εύκολα θα διαπιστώσεις θα δεις ότι “μια εικόνα – χίλιες γεύσεις”

α) συνδυασμός με βάση νωπούς – μουσκεμένους ξηρούς καρπούς και φρούτα

giaourti-xera-fruta-jiroi-karpoi

  • Γιαούρτι πλήρες, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
  • 2 κ.σ ποικιλία ξηρών καρπών, ως ½ επιλογής του Αμύλου/Καρπών.
  • Αποξηραμένα φρούτα μουλιασμένα, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.

 

β) συνδυασμός με βάση το μικρά κρίθινα παξιμάδια

dakakia-pollapla

  • 3 μικρά κρίθινα ντακάκια, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
  • 4 κουταλιές της σούπας Ανθότυρο, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
  • 1 φρέσκια ντομάτα τριμμένη, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και φρέσκια ρίγανη.

 

γ) συνδυασμός με βάση το τυρί κατίκι Δομοκού

katiki-paximadia-salata

  • 4 κουταλιές της σούπας κατίκι, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
  • 3 ντακάκια από αλεύρι κρίθινο και δίκοκκο, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
  • 2 κούπες φρέσκα λαχανικά, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και φρέσκια ρίγανη.

 

δ) συνδυασμός με βάση ζαμπόν το γαλοπούλας

%cf%80%ce%b9%ce%ac%cf%84%ce%bf-%ce%bc%ce%b9%ce%ba%cf%81%ce%ae-3%ce%ac%ce%b4%ce%b1%cf%82-%ce%bc%ce%b5-%ce%b1%ce%bb%ce%bb%ce%b1%ce%bd%cf%84%ce%b9%ce%ba%ce%ac

  • 3 φέτες Γαλοπούλα βραστή, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
  • 3 φέτες τυρί του τοστ, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
  • 1 κούπα ντοματίνια και αγγούρι, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
  • 1 μικρή μπακέτα ή 2 κρίθινα κουλούρια, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.

 

ε) συνδυασμός με βάση  γραβιέρα και φρούτα

graviera-pajimadi-karpoi-fruto

 

στ) συνδυασμός με βάση γραβιέρα και ελιές

graviera-aggoyri-eliew-pajimadi

  • 1 μέτριο κρίθινο παξιμάδι ή 3 , ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
  • 3 σπιρτόκουτα Γραβιέρα, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
  • 1 κούπα αγγούρι, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
  • ½ φλιτζάνι ελιές, καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

 

ζ) συνδυασμός με βάση το πορτοκάλι στη σαλάτα

sigklino-portokali

  • 2 σπιρτόκουτα Λαδοτύρι Λέσβου, ως ½ της ζωικής επιλογής.
  • 2 φέτες Απάκι, ως ½ της ζωικής επιλογής.
  • 1 πορτοκάλι, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
  • 2 κρίθινα κουλούρια σπασμένα, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
  • ½ φλιτζάνι ελιές και ψιλοκομμένο σέλινο.

Περισσότερες επιλογές για μικρές 3άδες θα βρεις και στο επόμενο άρθρο μου ΕΔΩ 

Τις συγκεκριμένες επιλογές μαζί με πολλές άλλες θα τις βρεις και στην εφαρμογή Diet Coaching .

THIN POSITIVE & DIET COACHING Book - e-Pub - Application

Η φιλοσοφία  των επιλεγμένων συνδυασμών  για τη δημιουργία μικρών πλήρη γευμάτων  είναι βασισμένη στο βιβλίο  Thin PositiveΜυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής από τις εκδόσεις Μεταίχμιο .

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Ευάγγελος Ζουμπανέας / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Ο Ευάγγελος Ζουμπανέας γεννήθηκε στην Αθήνα το 1968. Είναι Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος από το 1993 με Μεταπτυχιακές Σπουδές και Εξειδίκευση στην Διατροφική και Ψυχολογική αντιμετώπιση διαταραχών (Master Practitioner inEatingDisorders & Obesity) όπως η Νευρική Ανορεξία, η Νευρική Βουλιμία και η Ψυχογενής Παχυσαρκία από τον Εθνικό Οργανισμό για τις Διατροφικές Διαταραχές της Μεγάλης Βρετανίας - NCFED.

Την περίοδο 2006-2007 διετέλεσε υπεύθυνος του Διαιτολογικού Τμήματος της Μονάδας Εφηβικής Υγείας του νοσοκομείου Παίδων Αγλαΐα Κυριακού και από το 2007 παραμένει τακτικός εξωτερικός συνεργάτης και σύμβουλος της μονάδος.

Είναι πρόεδρος στο Ινστιτούτο Διατροφικών Μελετών & Ερευνών www.insr.gr, Αντιπρόεδρος του Επιστημονικού Κέντρου Μελισσοθεραπείας. και μέλος της Ελληνικής Εταιρείας Παχυσαρκίας.

Είναι τακτικός συνεργάτης ενημερωτικών εκπομπών τόσο της κρατικής αλλά και ιδιωτικής τηλεόρασης. Μέχρι και τον Οκτώβριο του 2002 ήταν πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων - Τεχνολόγων Διατροφής και από τον Ιανουάριο του 2010 είναι πρόεδρος στο Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφικών Μελετών και Ερευνών.

Από το Δεκέμβριο του 2010 είναι διευθύνων σύμβουλος του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών - ΚΕΑΔΔ www.keadd.gr το οποίο είναι ο αποκλειστικός συνεργάτης με τον Εθνικό Οργανισμό για τις Διατροφικές Διαταραχές της Μεγάλης Βρετανίας NCFED www.eating-disorders.org.uk για τις πιστοποιημένες εκπαιδεύσεις MasterPractitionerστην αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών.

Πέρα από τις ακαδημαϊκές του γνώσεις στην επιστήμη της Διατροφής, έκανε σπουδές και σε άλλους τομείς όπως Επιχειρησιακό Management, Δημόσιες σχέσεις, Διαφήμιση και Ψυχολογία.

Έρευνες και μελέτες του με θέμα τη Παχυσαρκία και τη Διατροφή, έχουν παρουσιασθεί σε Ελληνικά και Παγκόσμια συνέδρια Διατροφής.

Άρθρα του έχουν δημοσιευθεί στα περιοδικά «Διατροφή και Υγεία», «Vita», «Δίαιτα και Διατροφή» «Αρμονία» «FAQ», «AthensVoice» καθώς και σε άλλα περιοδικά και εφημερίδες πανελλήνιας κυκλοφορίας.

Με το συνάδελφό του Μανώλη Μανωλαράκη ιδρύσαν το 1997 την επιστημονική ομάδα Διατροφή - Εφαρμοσμένα Προγράμματα Διατροφικής Αγωγής και Υποστήριξης με αξιόλογους συνεργάτες σε όλη την Ελλάδα. Από τον Οκτώβριο του 1999 είναι εκδότες του επιστημονικού περιοδικού Διατροφή Health & Welnessκαι υπεύθυνοι ύλης του επιστημονικού site www.diatrofi.gr και του ηλεκτρονικού περιοδικού e-foodforthought.

Με το συνάδελφό του Μανώλη Μανωλαράκη είναι συγγραφείς του Οδηγού Καθημερινής Διατροφής υπό τον γενικό τίτλο «Τι καλό θα μαγειρέψεις …σήμερα μαμά;» από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα με θέμα την οργάνωση της διατροφής της Ελληνικής οικογένειας συνοδευόμενο με όλες τις παραδοσιακές συνταγές μαγειρεμένες με ελαφρύ τρόπο που έγινε το απαραίτητο βιβλίο για κάθε οικογένεια ξεπερνώντας τα 20.000 αντίτυπα μέχρι σήμερα..

Τον Απρίλιο του 2009 εκδόθηκε το 2ο προσωπικό του βιβλίο «Διατροφική Νοημοσύνη – η απάντηση στη βουλιμία, την πολυφαγία και την παχυσαρκία» που πολύ γρήγορα αγαπήθηκε από χιλιάδες αναγνώστες που βρήκαν μια ανακουφιστική μέθοδο για να καταπολεμήσουν τη διαταραγμένη σχέση με το φαγητό. Το βιβλίο εκδόθηκε αρχικά από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα και μετέπειτα σε 3η έκδοση από τις εκδόσεις Μεταίχμιο.

Τον Μάιο του 2010 εκδόθηκε το 3ο προσωπικό του βιβλίο «Σεφ… στο παρά πέντε- διατροφή, ιδέες & συνταγές για πολυάσχολους» αρχικά από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα και μετέπειτα η 2η έκδοση από τις εκδόσεις Μεταίχμιο.

Από νεαρή ηλικία έχει διατελέσει αθλητής της ομάδας μπάσκετ εφήβων του Sporting και έχει επίσης ενασχοληθεί με τις πολεμικές τέχνες και την κολύμβηση Από τον Μάιο του 2004 είναι μέλος του κολυμβητικού αθλητικού συλλόγου Μεταμορφώσεως όπου τον Ιούνιο του 2005 κατέκτησε αργυρό μετάλλιο στα 400mελεύθερο σε αγώνες παλαιμάχων του κολυμβητικού Ομίλου Παλαιού Φαλήρου.

Από το 1995 εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας στο προσωπικό του γραφείο στην Νέα Ιωνία.

Μπορείτε να κλείσετε ραντεβού με τον κύριο Ζουμπανέα είτε τηλεφωνικά στο 2102718360 είτε μέσω της ηλεκτρονικής υπηρεσίας κράτησης ραντεβού από την ιστοσελίδα: NowDoctor στο link http://www.nowdoctor.gr/ezoumpaneas