Ελαφρύ γεύμα Έξυπνα Γεύματα Κρέας

Πέντε γρήγορα μεσημεριανά

Ο χρόνος σας είναι ελάχιστος, καθώς τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας θα επιστρέψουν σύντομα στο σπίτι ή ακόμη και εσείς οι ίδιοι βιάζεστε και πρέπει να μαγειρέψετε κάτι γρήγορο αλλά και ταυτόχρονα υγιεινό;

Παρακάτω, σας παραθέτουμε πέντε γρήγορα μεσημεριανά για όλα τα γούστα:

  1. Κοτόπουλο γεμιστό με μοτσαρέλα και λιαστές ντομάτες

Συστατικά

Για το κοτόπουλο

  • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου
  • πιπέρι
  • 2 κ. σ. λάδι
  • 1 κ. γ. ξερή ρίγανη
  • 1 κ. γ. ξερό θυμάρι
  • ρόκα (προαιρετικά)

Για τη γέμιση

  • 1 μέτρια ντομάτα
  • 100 γρ. λιαστές ντομάτες
  • 240 γρ. φρέσκια μοτσαρέλα
  • 12 φύλλα βασιλικού
  • 2 κ. σ. ελαιόλαδο
  • 4 σκ. σκόρδο
  • 70 γρ. βαλσαμικό ξίδι
  • 1 κ. γ μέλι

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για το κοτόπουλο

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.
  • Με τη βοήθεια ενός κοφτερού μαχαιριού δημιουργούμε μια τσέπη παράλληλα στη μεγάλη και χοντρή πλευρά του κάθε στήθους. Προσέχουμε να μη χαράξουμε τόσο ώστε να βγει το μαχαίρι από την άλλη μεριά.
  • Αλείφουμε τα φιλέτα με 2 κ. σ. λάδι.
  • Ανακατεύουμε το πιπέρι, τη ρίγανη και το θυμάρι σε ένα μικρό μπολάκι και πασπαλίζουμε τα φιλέτα.
  • Προσθέτουμε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί και ψήνουμε τα φιλέτα για 25-30 λεπτά.

Για τη γέμιση

  • Κόβουμε τη ντομάτα σε λεπτές φέτες, τις λιαστές ντομάτες σε λωρίδες και τη μοτσαρέλα σε φέτες.
  • Ανοίγουμε τα φιλέτα κοτόπουλου αφού τα είχαμε ψήσει ελαφρώς στο αντικολλητικό  τηγάνι χωρίς λάδι και με προσοχή κάνουμε μία στρώση με λωρίδες λιαστής ντομάτας, έπειτα απλώνουμε τις φέτες της μοτσαρέλας βάζοντας τη μία δίπλα στην άλλη, από πάνω τοποθετούμε τις φέτες της ντομάτας και καλύπτουμε με τα φύλλα βασιλικού. Κλείνουμε τα ανοίγματα με μερικές οδοντογλυφίδες.
  • Παράλληλα, ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το βάζουμε σε ένα μπολάκι μαζί με το ξίδι και το μέλι.
  • Ψήνουμε στο φούρνο για 20-30 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο έως μέσα και να λιώσει το τυρί.
  • Αποσύρουμε από τον φούρνο και σερβίρουμε με το μίγμα από ξίδι, σκόρδο και μέλι συνοδεύοντας με φύλλα ρόκας.
  1. Πατάτε με αβγά στον φούρνο

Συστατικά

  • 3 πατάτες, ξεφλουδισμένες, κομμένες σε κύβους
  • 4 αυγά
  • 3 κ. σ. ελαιόλαδο
  • 600 γρ. μανιτάρια, κομμένα στα 4
  • 2 σκ. σκόρδο
  • 2 κ. σ. φύλλα θυμαριού
  • 100 γρ. φέτα τριμμένη
  • θυμάρι
  • ξύσμα λεμονιού
  • πιπέρι

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
  • Βάζουμε τις πατάτες σε μία κατσαρόλα με νερό, φέρνουμε σε βρασμό, μαγειρεύουμε για 5 λεπτά και σουρώνουμε.
  • Σοτάρουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ένα ένα τα υλικά μας. Πρώτα τις πατάτες μέχρι να πάρουν καφετί χρώμα. Μετά τα μανιτάρια μας μέχρι να μαλακώσουν (5-8 λεπτά) και ρίχνουμε μέσα το θυμάρι και το σκόρδο και μαγειρεύουμε για άλλο ένα λεπτό.
  • Με ένα κουτάλι, ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ταψί και από πάνω πασπαλίζουμε με το τυρί και με το υπόλοιπο θυμάρι. Κάνουμε 4 τρύπες στο μείγμα μας στις οποίες σπάμε και ρίχνουμε τα 4 αυγά.
  • Ψήνουμε στον φούρνο για 12-15 λεπτά μέχρι τα αυγά να σταθεροποιηθούν και το τυρί να αρχίσει να λιώνει.
  1. Ελληνική μακαρονάδα

Συστατικά

  • 1 μελιτζάνα
  • πιπέρι
  • 4 κ. σ. ελαιόλαδο
  • 500 γρ. πένες
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 σκ. σκόρδο
  • 1 κ. σ. κάπαρη
  • 1 κ. σ. ελιές, σε ροδέλες
  • 250 γρ. ανθότυρο ή φέτα
  • 300 γρ. ντοματίνια, πολύχρωμα
  • φρέσκο θυμάρι, για το σερβίρισμα

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
  • Κόβουμε τη μελιτζάνα σε λεπτές φέτες 1 χιλιοστού με το μαχαίρι ή με μαντολίνο.
  • Τη βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το πιπέρι και ανακατεύουμε με το μισό ελαιόλαδο.
  • Βάζουμε μία σχάρα πάνω από ένα ταψί και απλώνουμε τις φέτες της μελιτζάνας τη μία δίπλα στην άλλη.
  • Ψήνουμε για 10 λεπτά.
  • Βράζουμε τις πένες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σουρώνουμε, κρυώνουμε και μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
  • Κόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε φέτες. Τα ρίχνουμε στο τηγάνι και σοτάρουμε για 2 λεπτά ακόμα.
  • Προσθέτουμε τις πένες, πιπέρι, την κάπαρη, τις ελιές και ανακατεύουμε τα υλικά μεταξύ τους. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά.
  • Προσθέτουμε τις φέτες μελιτζάνας και σπάμε με τα χέρια μας το ανθότυρο ή τη φέτα.
  • Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και τα προσθέτουμε με τα υπόλοιπα υλικά.
  • Πασπαλίζουμε με φρέσκο θυμάρι και σερβίρουμε.
  1. Σαλάτα με κεχρί και φέτα

Συστατικά

  • 200 γρ. κεχρί
  • 600 γρ. νερό
  • 50 γρ. αμύγδαλα, ωμά
  • 5 κ. σ. ελαιόλαδο
  • 100 γρ. καρότα baby
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • 30 γρ. ελιές, σε ροδέλες
  • 50 γρ. ντομάτες λιαστές
  • ¼ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 100 γρ. φέτα
  • χυμό από 1 λεμόνι

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Βάζουμε σε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά το κεχρί και το νερό.
  • Αφήνουμε να βράσει το κεχρί σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 10-12 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να απορροφηθεί το νερό.
  • Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και μεταφέρουμε σε ένα μπολ το κεχρί για να κρυώσει.
  • Βάζουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά να κάψει.
  • Καβουρδίζουμε τα αμύγδαλα για μερικά δευτερόλεπτα και αφήνουμε στην άκρη.
  • Σπάμε τα αμύγδαλα σε ακαθόριστα κομμάτια και τα μεταφέρουμε στο μπολ με το κεχρί.
  • Βάζουμε το τηγάνι πίσω στη φωτιά και προσθέτουμε 1 κ. σ. ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
  • Σοτάρουμε τα καρότα για 2-3 λεπτά και αλατοπιπερώνουμε. Μεταφέρουμε στο μπολ με το κεχρί.
  • Προσθέτουμε στο μπολ τις ελιές, τις λιαστές ντομάτες κομμένες σε ροδέλες και τον μαϊντανό.
  • Σπάμε τη φέτα με τα χέρια μας στο μπολ.
  • Προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο ελαιόλαδο αλάτι και πιπέρι.
  • Ανακατεύουμε με μία κουτάλα, ελέγχουμε τα καρυκεύματα και σερβίρουμε.

Φιλέτο ψαριού με φακές

Συστατικά

  • 1 λίτρο νερό
  • 250 γρ. φακές
  • 1 πιπεριά κόκκινη
  • 1 πιπεριά κίτρινη
  • 1 πιπεριά πράσινη
  • ¼ ματσάκι μαϊντανό + έξτρα για το σερβίρισμα
  • 150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
  • 1 κ .σ. ελαιόλαδο + έξτρα για άλειμμα
  • 1 κ. γ. μουστάρδα ντιζόν
  • πιπέρι
  • Φιλέτο σολομού ή λαυράκια φιλεταρισμένα

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Βάζουμε  μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά το νερό και αφήνουμε να βράσει.
  • Με το που αρχίσει να κοχλάζει το νερό ρίχνουμε τις φακές και βράζουμε για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  • Σουρώνουμε και κρυώνουμε τις φακές. Στραγγίζουμε καλά και τις μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
  • Κόβουμε τις πιπεριές σε κυβάκια 0,5 εκ. και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό.
  • Τα ρίχνουμε στο μπολ με τις φακές και προσθέτουμε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και πιπέρι. Ανακατεύουμε με τη βοήθεια της ξύλινης κουτάλας και αφήνουμε στην άκρη.
  • Προσθέτουμε πιπέρι στα φιλέτα μας και τα τοποθετούμε στον φούρνο πάνω σε λαδόκολλα.
  • Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 30  λεπτά
  • Σερβίρουμε τη σαλάτα σε ένα πιάτο και στο πλάι σερβίρουμε τα φιλέτα.
  • Πασπαλίζουμε με φρέσκο μαϊντανό και σερβίρουμε.

Σχετικά με τον δημιουργό

ΕΥΡΙΔΙΚΗ ΤΖΙΟΒΑΡΑ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Τζιοβάρα Ευριδίκη γεννήθηκε στα Τρίκαλα και μετακόμισε στην Θεσ/νίκη για την ολοκλήρωση των σπουδών της. Αποφοίτησε από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘεσ/νίκης και έκτοτε είναι μέλος του Συλλόγου Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδος.

Το 2016 ολοκλήρωσε τις Μεταπτυχιακές της σπουδές στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘ, με κατεύθυνση την Κλινική Διατροφή, ενώ είναι ειδικευμένη στην αντιμετώπιση των ΔΔ σε ενήλικους και παιδιά, κατέχοντας τον τίτλο του Master Practitioner Of Eating Disorders and Obesity.

Κατά τη διάρκεια των προπτυχιακών και μεταπτυχιακών της σπουδών ολοκλήρωσε την πρακτική της άσκηση στο ΓΝΘεσ/νίκης « Άγιος Παύλος» και το Πανεπιστημιακό ΓΝοσοκομείο ΑΧΕΠΑ όπου συνεχίζει την συνεργασία της ως επιστημονικός συνεργάτης στο Ιατρείο Παχυσαρκίας και Μεταβολισμού.

Σήμερα, συνεργάζεται ως διατροφολόγος με αρκετά γυμναστήρια της Ανατολικής Θεσ/νίκης ενώ αποτελεί εισηγήτρια του μαθήματος «Διατροφή και Άσκηση» σε γνωστή σχολή Personal Training της Θεσ/νίκης. Έχει ασχοληθεί εκτεταμένα με το κομμάτι της αθλητικής διατροφής εκπονώντας την πτυχιακή της εργασία στο κομμάτι των συμπληρωμάτων διατροφής, ενώ αποτέλεσε διαιτολόγος ομάδων καλαθοσφαίρισης κατά την περίοδο προετοιμασίας τους.

Στόχος της είναι η εμπεριστατωμένη ενημέρωση και εκπαίδευση των περιστατικών της για την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Για την ίδια η διατροφή και η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας της, αγαπά την δουλειά της, ενώ ενημερώνεται συνεχώς παρακολουθώντας επιμορφωτικά σεμινάρια, συνέδρια και συμμετέχοντας σε ερευνητικά προγράμματα.
More Info
Παυσανία 8, Άνω Τούμπα ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
E-MAIL
evridiki1004@windowslive.com