Dr Plus - Diatrofi

Ελαφρύ γεύμα Έξυπνα Γεύματα

«Τι να τρώω στο γραφείο»

Όταν κάποιος επιθυμεί να ξεκινήσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους συνήθως το πρώτο πράγμα που σκεφτεται είναι το πως θα προσαρμόσει το πρόγραμμα διατροφής στο καθημερινό του πρόγραμμα. Συχνά λοιπόν ένα εμπόδιο που συναντάμε στο να προετοιμάσουμε τα καθημερινά μας γεύματα είναι τα δύσκολα και απαιτητικά ωράρια της καθημερινότητας. Το φαγητό στη δουλειά για αρκετούς αποτελεί εμπόδιο καθώς δεν γνωρίζουν τι πρέπει να φάνε ή πολύ απλά δεν έχουν κάνει σωστό προγραμματισμό του χρόνου τους με αποτέλεσμα να καταλήγουν να τρώνε έτοιμα και ανθυγιεινά γεύματα.

Αυτό που χρειάζεται να κάνει κάποιος όταν θέλει να ακολουθήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής είναι να προγραμματίζει και να προετοιμάζει τα γεύματά του. Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε εύκολες και υγιεινές επιλογές για σνακ αλλά και για κυρίως γεύματα που μπορείτε να τα καταναλώσετε στο γραφείο. Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι είτε τα ενδιάμεσα σνακ είτε τα γευματά σας καλό θα ήταν να είναι πλήρη να περιέχουν δηλαδή τις βασικές δυάδες ή τριάδες αντίστοιχα στις οποίες έχουμε αναφερθεί και σε προηγούμενα άρθρα (φρέσκο τρόφιμο, τροφιμο ζωϊκής προέλευσης, τρόφιμο πλούσιο σε άμυλο), επίσης τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε καλό θα ήταν να εφοδιάζουν το οργανισμό με ενέργεια, να συμβάλλουν στη μνήμη, στη  συγκέντρωση και στη πνευματική διαύγεια ενω παράλληλα να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά βιταμίνες και μέταλα.

Επιλογές για ενδιάμεσα σνακ

Για να έχουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο σνακ  προτιμάμε τα τρόφιμα που θα καταναλώσουμε να σχηματίζουν δυάδα δηλαδή συνδιάζουμε ενα φρέσκο τρόφιμο κατα προτίμηση φρούτο και ενα τρόφιμο πλούσιο σε άμυλο ή σπόρους και καρπούς

  • Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα + ξηροί καρποί ανάλατοι
  • Ριζογκοφρέτες ή κρακερ ολικής + λίγο κίτρινο τυρί ή cottage ή κατίκι + μπαστουνάκια λαχανικών (αγγούρι, καρότο, πιπεριές κτλ)
  • Μπαστουνάκια λαχανικών (αγγούρι, καρότο, πιπεριές κτλ) + χούμους
  • Γιαούρτι + δημητριακά ολικής ή βρώμη ή all bran+ ταχίνι ή ξηρούς καρπούς + 1 φρέσκο φρούτο
  • Μαύρη σοκολάτα+ 1 φρούτο εποχής
  • Φρέσκο φρούτο εποχής + φυστικόβούτυρο ή ταχίνι
  • Σπιτική μπαρα δημητριακών η οποία να περιέχει ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
  • Smoothie με γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ +φρέσκα φρούτα + ξηρους καρπούς

Επιλογές για κυρίως γεύματα  

Για να έχουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο μεσημεριανό φροντίζουμε οι επιλογές που θα κάνουμε να σχηματίζουν τριάδες δηλαδή ένα φρέσκο τρόφιμο (λαχανικό) ένα τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγό, όσπρια, τυρί κτλ), ένα τρόφιμο πλούσιο σε άμυλο (ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά)

  • Σαλάτα με λαχανικά εποχής+ όσπρια + τόνο
  • Σαλάτα με λαχανικά εποχής+ όσπρια+ αυγό βραστό
  • Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά εποχής + κινόα ή πλιγούρι
  • Σπιτικό σάντουιτς ή αραβική πίτα ολικής άλεσης με φρέσκα ή ψητά λαχανικά + αυγό ή τυρί ή κάποιο light αλλαντικό ή κοτόπουλο ή τονο
  • Μακαρονοσαλάτα με φρέσκα ή ψητά λαχανικά + τόνο ή σολομό + σος με γιαούρτι
  • Πατατοσαλάτα με λαχανικά + αυγό + σος με ελαιόλαδο, λεμόνι και μουστάρδα
  • Παξιμάδι ντάκος με κατίκι ή cottage cheese + ντομάτα
  • Σπιτική πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κοτόπιτα κτλ)+ 1 πράσινη σαλάτα εποχής
  • Ομελέτα με σπανάκι ή κολοκυθάκια σε φέτες και μανιτάρια + σαλάτα εποχής + παξιμάδια ολικής αλεσης ή χαρουπιού.

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Γεννήθηκα το 1990 στην Αθήνα και μεγάλωσα στη περιοχή του Πειραιά. Το 2009 ξεκίνησα τις σπουδές στο Α.ΤΕΙ Κρήτης στο τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας οπου τις ολοκλήρωσα το 2014.

Έκανα την πρακτική μου άσκηση στο Γενικό Νοσοκομείο Πειραιά Τζάνειο κατά τη διάρκεια της οποίας εκπτώνησα και την πτυχιακή μου εργασία με θέμα «Συμμόρφωση εγκύων με τη Μεσογειακή διατροφή.

Έρευνα σε πληθυσμό της Αθήνας και σύγκριση με πληθυσμό Ηρακλείου Κρήτης». Το 2014 με την απόκτιση του πτυχίου μου ξεκίνησα να εργάζομαι σε φαρμακευτικό χώρο στο τμήμα των συμπληρωμάτων διατροφής.

Το 2017 ξεκίνησα να εργάζομαι ως διαιτολόγος σε γυμναστήριο στη περιοχή του Πειραιά και σε πολυχώρο διατροφής στη Καισαριάνη οπου συνεχίζω να εργάζομαι μέχρι και σήμερα και στους 2 τομείς.

Το έτος 2016-2017 παρaκολούθησα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ και απέκτησα εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία ως Master Practitioner in eating disorders and obesity.

Σε όλη τη διάρκεια της πορείας μου ως διαιτολόγος ενημερώνομαι για τις τελευταιές οδηγείες σχετικά με τη διατροφή, παρακολουθώ συνέδρια, ημερίδες και εκπαιδευτικά σεμινάρια μεταξύ των οποίων ήταν και σεμινάριο πρώτων βοηθειών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού.

Τέλος είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ).