Έξυπνα Γεύματα

Μπάρες υπερχορταστικές

88ac648fc6ab20ca59f56fd14c999c5b

μπάρες-φούρνος 1:0

νο.1 με φυστικοβουτυρο                                                                             νο.2 με ταχίνι

Για 14 μπάρες: Για 14 μπάρες:
2 ¾ φλίτζ. νιφάδες βρώμης 2 ¾ φλίτζ. νιφάδες βρώμης
¼ φλιτζ. κολοκυθόσποροι ¼ φλιτζ. κολοκυθόσποροι
¼ φλιτζ. ηλιόσποροι ¼ φλιτζ. ηλιόσποροι
¼ φλιτζ. σπόροι chia ή κοπανισμένος ξηρός καρπός της αρεσκείας ¼ φλιτζ. σπόροι chia ή κοπανισμένος ξηρός καρπός της αρεσκείας
¼ φλιτζ. σταφίδες ξανθές ¼ φλιτζ. σταφίδες μαύρες
½ φλιτζ. μέλι ½ φλιτζ. μέλι
⅓ φλιτζ. φυσικό φυστικοβούτυρο ⅓ φλιτζ. ταχίνι ολικής αλέσεως
1 σφηνάκι espresso ή καφές φίλτρου (προαιρετικά) 1 σφηνάκι κονιάκ/λικέρ (προαιρετικά)
Απόσταγμα βανίλιας,κανέλλα και γαρύφαλλο κατά βούληση Απόσταγμα βανίλιας,κανέλλα και γαρύφαλλο κατά βούληση

Ο δρόμος για τις πανεύκολες μπάρες ξεκινάει με την ανάμιξη των στερεών υλικών (βρώμη, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι chia, σταφίδες, μπαχαρικά) σε ένα μεγάλο μπολ. Επόμενο βήμα να ζεστάνεις λίγο σε ένα μικρό κατσαρολάκι το φυστικοβούτυρο και το μέλι μέχρι να αποκτήσεις ένα ομοιογενές μίγμα, και τοτε να προσθέσεις και τον καφέ ή το ποτό. Ανάμιξε πολύ καλά με μία σπάτουλα ή ξύλινη κουτάλα τα υγρά υλικά με τα στερεά στο μπολ μέχρι να «βραχεί» κάθε σημείο του μίγματος.

Άπλωσε το μίγμα σε ένα παραλληλόγραμμο ή τετράγωνο ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα και «πάτησέ» το καλά να φτάσει σε ένα ομοιόμορφο ύψος σε όλη του την επιφάνεια. Τοποθέτησε στη συντήρηση του ψυγείου για 8 ώρες. Τότε, τεμάχισε το μίγμα σε παραλληλόγραμμα κομμάτια και οι μπάρες ειναι έτοιμες προς κατανάλωση!

Διατήρησέ τες καλύτερα στο ψυγείο όσο ο καιρός είναι ζεστός.

TIPS

  • Τα σφηνάκια καφέ και αλκοόλ μπορούν να παραληφθούν εντελώς ή να αντικατασταθούν με χυμό πορτοκαλιού ή άλλου φρούτου αν οι μπάρες προορίζονται για πιτσιρίκια.
  • Μπορείς να αλέσεις τους σπόρους για διαφορετικό αποτέλεσμα στην υφή αλλά και «κρύψιμό» τους από τα πιτσιρίκια που το παίζουν δύσκολα.
  • Προτίμησε ένα φυστικοβούτυρο από ελληνικά φυστίκια, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή άλλων συστατικών. Μπορείς να βρεις σε ξηροκαρπάδικα και μικρά μαγαζακια και τελευταία υπάρχουν όλο και περισσότεροι παραγωγοί.
  • Εννοείται πως μπορείς να παίξεις με τα υλικά και να αλλάξεις ανάλογα με την έμπνευση και τη διαθεσιμότητα οποιοδήποτε σπόρο με άλλο σπόρο ή ξηρό καρπό αρκεί να τηρήσεις τις αναλογίες για να μην μεταβληθεί η συνεκτικότητα της μπάρας.
  • Αν τύχει και κάποια μπάρα διαλυθεί μην στενοχωρηθείς γιατι μόλις απέκτησες υπέροχη τραγανή γαρνιτούρα για το γιαούρτι σου ή ακόμα και εναλλακτικά δημητριακά για το μικρό σου πιτσιρίκι!

Για να ξέρεις τι θα φτιάξεις, για να ξέρεις τι θα φας:

Με φυστικοβούτυρο

Διατροφική Ανάλυση  
  ανά μπάρα(60 g)
Ενέργεια 228 kcal
Ολικά λιπαρά 7 g
Κορεσμένα 1 g
Τρανς 0 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 26 mg
Ολικοί υδατάνθρακες 35 g
Διαιτητικές ίνες 5 g
Σάκχαρα 12 g
Πρωτείνες 8 g

Με ταχίνι

Διατροφική Ανάλυση  
  ανά μπάρα(60 g)
Ενέργεια 226 kcal
Ολικά λιπαρά 7 g
Κορεσμένα 1 g
Τρανς 0 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 8 mg
Ολικοί υδατάνθρακες 35 g
Διαιτητικές ίνες 5 g
Σάκχαρα 12 g
Πρωτείνες 7 g

Δυο εκδοχές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες και καλές πηγές πρωτεινών, ενώ είναι και πλούσιες σε ωφέλιμα λιπαρά από τους σπόρους. Η ενέργεια που περιέχουν απελευθερώνεται σταδιακά, κρατώντας χορτάτη την κοιλίτσα μέχρι το επόμενο γεύμα!

Νο.3 Μπάρα αλμυρής «καραμέλας»

Για 16 μπάρες:
Για τη βάση:
400 γρ. παξιμάδια χαρουπιού
2 κ.σούπας κακάο
¼ φλιτζ. σησαμέλαιο
1 κ.σούπας ταχίνι ολικής
¼ φλιτζ. φρέσκος χυμός πορτοκαλιού ή ροδιού
Για την κρέμα:
500 γρ. βασιλικοί νωποί χουρμάδες
15 γρ. μαργαρίνη
¼ φλιτζ. φρέσκος χυμός πορτοκαλιού ή ροδιού
Περίπου 1 φλιτζ. βρασμένο νερό
1 κ.γλυκού φυσικό θαλασσινό αλάτι (και επιπλέον κατά βούληση)

Το πρώτο βήμα για αυτή την απολαυστική λιχουδίτσα είναι να αλέσεις τα παξιμάδια χαρουπιού που επέλεξες καλά στο blender μέχρι να γίνουν σκόνη. Τοποθέτησέ το αλεσμένο προιόν σε ένα μεγάλο μπολ και πρόσθεσε το κακάο, το σησαμέλαιο, το ταχίνι και το χυμό- τα οποία καλό ειναι πριν να έχεις αναμίξει μεταξύ τους- μέχρι να «βραχεί» καλά όλο το μίγμα και να μοιάζει με βρεγμένη άμμο. Αυτή η ποσότητα ενδέχεται να διαφέρει ανάλογα με το παξιμαδάκι που εχεις διαλέξει. Εμπιστεύσου το ένστικτό σου και πρόσθεσε περισσότερο υγρό αν χρειαστεί.   Άπλωσε το μίγμα σου σε ένα παραλληλόγραμμο ή τετράγωνο ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα και «πάτησέ» το για να αποκτήσει ομοιόμορφο ύψος σε όλη του την επιφάνεια. Η βάση ειναι έτοιμη για να ξεκουραστεί στο ψυγείο σου για όση ώρα ετοιμάζεις την κρέμα.

Αφού αφαιρέσεις τα κουκούτσια από τους χουρμάδες, ψιλόκοψέ τους και ζέστανέ τους μαζί με το νερό σε ένα μικρό κατσαρολάκι. Θα αρχίσουν να ενοποιούνται και να σχηματίζουν ένα κρεμώδες μίγμα. Πρόσθεσε το χυμό ροδιού και όταν απορροφηθεί και αυτός τη μαργαρίνη. Τελευταίο έμεινε το αλάτι, για να γίνει η «καραμέλα»-χουρμαδέλα αλμυρη! Πρόσθεσε αρχικά 1 κ.του γλυκού και δοκίμασε. Στη συνέχεια ανάλογα με το γούστο σου παίξε με τη δοσολογία μεχρι το επιθυμητό αποτέλεσμα πάντα έχοντας στο νου το μέτρο.

Άφησε λίγο την κρέμα να κρυώσει και στη συνέχεια άπλωσε την στη βάση και ξανατοποθέτησέ το στο ψυγείο για άλλες 5-6 ώρες.

Στη συνέχεια κόψε σε παραλληλόγραμμα κομμάτια και σέρβιρε τις μπαρίτσες πασπαλισμένες με σκόνη πιπερόριζας ή κακάο –ή και τα δύο. Αυτές οι μπάρες είναι λιγότερο ευκολο να μετακινηθούν για να τις φας αργότερα εκτός σπιτιού, αλλά αν τις τοποθετησεις για λιγο στην κατάψυξη θα εχουν πιο σφιχτή και ενιαία δομή.

TIPS

  • Επέλεξε παξιμαδάκια χαρουπιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, και πρόσεξε στην ετικέτα να περιέχουν αρκετό χαρουπάλευρο και όχι να βασίζονται στο λευκό αλεύρι. Υπάρχουν στην αγορα παξιμαδάκια με βαση το κριθάρι και το χαρουπάλευρο ή ακόμα και κουλουράκια με χαρουπάλευρο. Αν διαλέξεις κάποια που περιέχουν και χαρουπόμελο η γεύση της βάσης σου θα ειναι πιο γεμάτη.

Για να ξέρεις τι θα φτιάξεις, για να ξέρεις τι θα φας:

Διατροφική Ανάλυση  
  ανά μπάρα(60 g)
Ενέργεια 216 kcal
Ολικά λιπαρά 6 g
Κορεσμένα 1 g
Τρανς 0 g
Χοληστερόλη 2 mg
Νάτριο 154 mg
Ολικοί υδατάνθρακες 43 g
Διαιτητικές ίνες 5 g
Σάκχαρα 26 g
Πρωτείνες 4 g

Μία ιδιαίτερη λιχουδίτσα που παρά την υψηλή γεύση είναι χαμηλή σε λιπαρά, και ικανοποιητική πηγή διαιτητικών ινών -με προσοχή στο παξιμαδάκι που θα επιλέξεις-.

Σχετικά με τον δημιουργό

Κλέλια Καραγιαννάκη / Φοιτήτρια Χαροκοπείου

Φοιτήτρια Χαροκοπείου