Dr Plus - Diatrofi

Έξυπνα Γεύματα Συνταγές

Σαντουϊτσάκι και light γίνεται; Και όμως γίνεται!

Βρείτε μου ένα άτομο που στο άκουσμα της λέξης σάντουιτς δεν του ανοίγει η όρεξη!!Επίσης, βρείτε μου ένα άτομο που στο άκουσμα της φράσης “ας φάμε ένα σάντουιτς”, δεν κάνει τις εξής σκέψεις: θερμίδες πολλές, πείνα, ελλιπές γεύμα. Δυστυχώς, δύσκολο να βρεθεί τέτοιο άτομο, διότι ο όρος σάντουιτς είναι παρεξηγημένος.

Έχουμε πολλές φορές ξεκαθαρίσει ότι το κάθε γεύμα είναι μια υπόθεση καθαρά προσωπική, έτσι ένα σάντουιτς μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο, ποιοτικό και ελαφρύ γεύμα αν ακολουθήσει συγκεκριμένο τρόπο παρασκευής του, όμως από την άλλη πλευρά μπορεί να αποτελέσει μια θερμιδική βόμβα αν αποτελείται από τηγανιτές πατάτες, μαγιονέζα, μπέικον και όλα αυτά τα νόστιμα μεν αλλά καταστροφικά για την υγεία μας συστατικά.

Ας δούμε όμως 5 επιλογές σάντουιτς πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεύση, αλλά φτωχά σε λιπαρά και θερμίδες. Προσοχή, η ανάλυση των θρεπτικών συστατικών είναι ανάλογη της μάρκας του τροφίμου που χρησιμοποιεί ο καθένας και ανάλογη της ποσότητας που χρησιμοποιείται από το κάθε συστατικό, εμείς κάναμε ένα γενικό υπολογισμό με ιδανικές ποσότητες και μερίδες.

Με φιλέτο κοτόπουλο

  • Μία μπαγκέτα ολικής
  • 2-3 φέτες φιλέτο κοτόπουλο βραστό
  • καρότο σε λωρίδες
  • λάχανο ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά σούπας μουστάρδα

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 σάντουιτς ):552 θερμίδες, 182.8 γραμ. Νερό, 24.1 γραμ. Πρωτεΐνες, 29.1 γραμ. Λίπος, 46.2 γραμ. Υδανάνθρακες, 4.2 γραμ. Φυτικές ίνες.

Σημείωση: η μπαγκέτα ολικής είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το λάχανο εκτός από φυτικές ίνες είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. To καρότο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά.

Aπλό HOT DOG

  • Ένα ψωμάκι
  • ένα λουκάνικο βραστό
  • κοκκινολάχανο ωμό
  • ντομάτα σε φέτες
  • μουστάρδα

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (ένα hot dog): 272.6 θερμίδες, 166.1 γραμ. Νερό, 10.4 γραμ. Πρωτεΐνες, 13.9 γραμ. Λίπος, 23.2 γραμ. Υδατάνθρακες, 1.8 γραμ. Φυτικές ίνες

Σημείωση:Το κοκκινολάχανο είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βιταμίνης C και φυτικών ινών, Η ντομάτα ιδιαίτερα όταν είναι η εποχή της, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο είναι μια πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία με αντικαρκινική δράση.

Mε αυγά και με τυρί 

  • μια μπαγκέτα ολικής
  • ένα αυγό βραστό σε φέτες
  • 30γρ. ανθότυρο
  • μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
  • 3 φέτες λιαστή ντομάτα
  • μουστάρδα

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 σάντουιτς): 370.2 θερμίδες, 99.7 γραμ. Νερό, 15.6 γραμ. Πρωτεΐνες, 19.6 γραμ. Λίπος, 30.3 γραμ. Υδατάνθρακες, 3.8 γραμ. Φυτικές ίνες

Σημείωση:Η λιαστή ντομάτα είναι το ίδιο ευεργετική με την ωμή ντομάτα, απλά θέλει προσοχή στην ποσότητα λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε αλάτι. Το αυγό είναι ένα πολύ χορταστικό γεύμα από μόνο του και ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, οπότε όταν συνδυαστεί με ντομάτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται από τον οργανισμό.

Tόστ με μαργαρίνη

  • 2 φέτες ψωμί άσπρο
  • μία κουταλιά γλυκό μαργαρίνη
  • μία κουταλιά της σούπας τυρί Cottage
  • μία φέτα γαλοπούλα βραστή
  • ένα φύλλο μαρούλι
  • μουστάρδα

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 τοστ): 434.7 θερμίδες, 140.9 γραμ. Νερό, 19.7 γραμ. Πρωτεΐνες, 19.8 γραμ. Λίπος, 37.2 γραμ. Υδατάνθρακες, 0.6 γραμ. Φυτικές ίνες

Σημείωση: Η μαργαρίνη ναι μεν αποτελεί πηγή λιπαρών όμως ας μην ξεχνάμε ότι αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, άρα ας μην ξεπερνάμε το 1 κουταλάκι του γλυκού.

Mε τόννο σε νερό

  • μία μπαγκέτα ολικής
  • μια μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό
  • κοκκινολάχανο ψιλοκομμένο
  • μουστάρδα
  • ρίγανη

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 σάντουιτς): 318.8 θερμίδες, 176.3 γραμ. Νερό, 44.5 γραμ. Πρωτεΐνες, 1.8 γραμ. Λίπος, 27.6 γραμ. Υδατάνθρακες, 5.6 γραμ. Φυτικές ίνες

Σημείωση: Εδώ, οι μετρήσεις μιλάνε από μόνες τους. Ο τόνος είναι μια άριστη πηγή καθαρής πρωτεΐνης για αυτό και προτιμάται από όλους τους αθλητές, όμως ας προσέχουμε τη συχνότητα κατανάλωσης αυτού διότι μην ξεχνάμε ότι είναι κονσέρβα…

Προσέχουμε λοιπόν τι βάζουμε μέσα στο σαντουιτσάκι για να μπορέσουμε να το απολαύσουμε! Και φυσικά τρώμε μόνο ένα!

 

Σχετικά με τον δημιουργό

Σπυριδούλα Νικομάνη / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Διαιτολόγος Διατροφολόγος