Dr Plus - Diatrofi

Έξυπνα Γεύματα Ρύζι / Ζυμαρικά Συνταγές

Ελαφρύ παστίτσιο

elafry-pastitsio

Συνταγή για ελαφρύ παστίτσιο από την Διαιτολόγο Μαρίνα Μορφιάδου που μπορείτε να το τρώτε χωρίς τύψεις και χωρίς να σας τρώει!

  Ανα μερίδα (400 γραμμάρια)
Ενέργεια 480,16 Θερμίδες
Υδατάνθρακες 19,88 γραμμάρια
Πρωτεΐνες 39,15  γραμμάρια
Λιπαρά 26,73 γραμμάρια

Υλικά για 6 μερίδες

  • 1/2 πακέτο μακαρόνια για παστίτσιο
  • 600 γραμμάρια κιμά από φιλέτο μοσχάρι
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1 ώριμη ντομάτα
  • 1 λίτρο γάλα  χαμηλό σε λιπαρά (1,5%)
  • 4 κουταλιές της σούπας corn flour
  • 1 αυγό
  • 30 γραμμάρια τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
  • 60 γραμμάρια τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Λίγο φρεσκοκομμένο πιπέρι
  • 1-2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά
  • Λίγο φρέσκο φρεσκοτριμμένο βασιλικό
  • 1 κόκκινη πιπεριά τύπου Φλωρίνης
  • 2-3 κουταλιές της σοπυάς κρασί
  • Μοσχοκάρυδο
  • Αλάτι

Εκτέλεση

Τρίβουμε το κρεμμύδι, το βάζουμε σε ένα σκεύος μαζί με το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε ελαφρά τον κιμά.

Σβήνουμε με 2-3 κουταλιές της σούπας κρασί, τρίβουμε μέσα σε αυτό την ντομάτα, ψιλοκόβουμε την πιπεριά, βάζουμε αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και τα ρίχνουμε μέσα στον κιμά. Αφήνουμε να δέσει ο κιμάς.

Σε ένα άλλο σκεύος, βάζουμε βραστό νερό με αλάτι και ρίχνουμε τα μακαρόνια, αφήνοντας τα να βράσουν. Μόλις βράσουν, ρίχνουμε σε αυτά το τυρί-φέτα τριμμένο και 2 κουταλιές της σούπας από τον κιμά που φτιάξαμε.

Καλό είναι απλά να στραγγίσετε τα μακαρόνια και να μην τα ξεπλύνετε, έτσι ώστε να κάθονται και καλύτερα. Μόλις φτιάξετε την μπεσαμέλ, βάλτε και από αυτήν 5-6 κουταλιές της σούπας μέσα στα μακαρόνια σας και ανακατέψτε τα καλά.

Ετοιμασία της μπεσαμέλ

Ρίχνουμε το γάλα σε μια κατσαρόλα και ζεσταίνουμε ελαφρά.

Διαλύουμε σε λίγο νερό, σε ένα ποτήρι, τις  4 κουταλιές της σούπας corn flour και μόλις διαλυθεί καλά προσθέτουμε στο ζεστό γάλα το διάλυμα νερού-corn flour. Ανακατεύουμε καλά σε μέτρια φωτιά (όχι πάρα πολύ δυνατή) μέχρι να αρχίσει να πήζει το γάλα με το corn flour.

Χτυπάμε το αυγό μας και το ρίχνουμε και αυτό σιγά σιγά στο γάλα, προσέχοντας να μην κόψει το αβγό μας  μέσα σε αυτό το μείγμα και ανακατεύοντας συνέχεια, φρεσκοτρίβουμε μοσχοκάρυδο και αλάτι. Όταν δέσει η σάλτσα μας, ρίχνουμε μέσα σε αυτή 30 γραμμάρια τριμμένο τυρί.

Σε ένα μέτριο πιρεξάκι, ρίχνουμε στον πάτο του λίγη από την μπεσαμέλ ίσα να καλυφθεί ο πάτος.

Βάζουμε τα 2/3 των μακαρονιών, πάνω από αυτά τον κιμά, πάνω από αυτόν τα μακαρόνια που περίσσεψαν, μετά την μπεσαμέλ, τρίβουμε πάνω από την μπεσαμέλ τα 30 γραμμάρια τυρί και πασπαλίζουμε με λίγη φρυγανιά.

Marina-Morfiadou

Το αποτέλεσμα θα σας ξετρελάνει! Μια ιδέα ακόμα, είναι να αντικαταστήσετε τα μακαρόνια σας, με μακαρόνια ολικής!

Καλή απόλαυση!

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Μορφιάδου Διαιτολόγος/Διατροφολόγος