Λαχανικά

Κατανοώντας τις ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Τι εννοούμε «5 την ημέρα;».

Συχνό είναι το φαινόμενο της «έκπληξης» των περιστατικών κατά την σύσταση του διαιτολόγου για πρόσληψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Παρά τα γνωστά οφέλη τους για την υγεία, η πρόσληψη του πληθυσμού παραμένει σε χαμηλά επίπεδα. Ένας πιθανός παράγοντας μπορεί να είναι η έλλειψη κατανόησης του παραπάνω μηνύματος και των συνιστώμενων προσλήψεων.

Υπάρχει μια ασάφια για το ποια τρόφιμα περιλαμβάνονται στις κατευθυντήριες γραμμές, τι συνιστά μια μερίδα φρούτου και λαχανικού ενώ επικρατεί σύγχυση γύρω από την επίτευξη της ποικιλίας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) καθορίζει μια ελάχιστη ημερήσια κατανάλωση 400g φρούτων και λαχανικών, το οποίο στη συνέχεια μεταφράζεται στο μήνυμα τουλάχιστον«5 την ημέρα» για τη δημόσια υγεία εντός του Ηνωμένου Βασιλείου.

Η αντίληψη των ανθρώπων για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και της πραγματικής πρόσληψη τους βρισκεται σε ασυμφωνία.  Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι, μεταξύ των 426 ηλικιωμένων συμμετέχοντων, το 83% γνώριζε τις κατευθυντήριες γραμμές πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και το 35% θεωρουσε ότι έτρωγε επαρκή ποσότητα αυτών. Ωστόσο, μια πιο προσεκτική εξέταση (χρησιμοποιώντας διαιτητική ανάκληση) έδειξε ότι τα περισσότερα άτομα κατανάλωναν μόλις δύο μεριδες φρουτων και λαχανικών ανά ημέρα.

Πολλοί δεν γνωρίζουν με ποια χαρακτηριστικά ένα τρόφιμο ταξινομείται ως φρούτο ή λαχανικό, ενώ δηλώνουν άγνοια στο ότι οι πατάτες και ο αρακάς ανήκουν στα αμυλούχα σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές. Η περισσότερη ασάφεια υπάρχει σχετικά με τα σύνθετα τρόφιμα (πχ. Στιφάδο και μακαρόνια μπολονέζ) θεωρώντας πως αυτα τα τρόφιμα δεν μετράνε στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.

Σημαντική είναι η έλλειψη γνώσης γύρω από τη μερίδα του φρούτου ή λαχανικού και η δυσκολία στην ποσοτικοποίηση γενικά των τροφών και ιδιαίτερα των φρούτων και λαχανικών που δεν είναι με τη μορφή ενός ολόκληρου τροφίμου / τεμαχίου (πχ μαρούλι,λάχανο). Η αποκρυπτογράφιση της μερίδας από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, φαίνεται να δυσκολευει εξίσου και να επιδρά σημαντικά στην υιοθέτηση του παραπάνω μηνύματος

Όσον αφορά την ποικιλία, ορισμένοι έχουν παρερμηνεύσει το μήνυμα «5 την ημέρα», υπό την έννοια πέντε μερίδες φρούτα, συν πέντε μερίδες λαχανικά ημερησίως, ενώ υπάρχουν σκέψεις ότι η κατανάλωση πέντε του ίδιου τύπου φρούτου ή λαχανικού επαρκεί  για την κάλυψη των συστάσεων.

Ξεκαθαρίζοντας λοιπόν την έννοια της παραπάνω σύστασης. Επιδιώκουμε την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Τι περιλαμβάνει όμως μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού;

  • Φρούτα

Φρέσκα φρούτα: ένα μέτριο φρούτο, όπως 1 μήλο, ½ μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 νεκταρίνι, 2 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 3 βερίκοκα, 2 ακτινίδια, 7 φράουλες, 14 κεράσια,½ γκρέϊπφρουτ, 1 φέτα πεπόνι, 1 μεγάλη φέτα ανανά.

Αποξηραμένα φρούτα: Ως μερίδα ορίζεται 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά ανάμικτα φρούτα, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα

Χυμοί: 1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού.

  • Λαχανικά

Πράσινα λαχανικά: 1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά

Μαγειρεμένα λαχανικά: τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια.

Κατεψυγμένα λαχανικά: η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα,1 φλιτζάνι κατεψυγμένα καρότα.

Τι σημαίνει πρακτικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα:
-Δύο φρούτα μεσαίου μεγέθους ή
1 φρούτο μεσαίου μεγέθους και 1/2 ποτήρι φυσικό χυμό

και
-1,5 φλ. τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή
3 φλ. τσαγιού φρέσκια κομμένη σαλάτα της επιλογής σας.

Πως θα πετύχουμε την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φρούτωνκαι λαχανικών:

  1. Προσθέτουμε ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά πρωινού.
  2. Για επιδόρπιο σιγοβράστε ή ψήστε αχλάδια ή μήλα με λίγο μέλι και πασπαλίστε με κανέλα
  3. Συνοδέψτε πάντα τα κυρίως γεύματα σας με μια μερίδα σαλάτα
  4. Επιλέξτε σούπα λαχανικών για κυρίως γεύμα ή ορεκτικό
  5. Επιλέξτε φρέσκα πολτοποιημένα λαχανικά για σάλτσες και ντιπ στα γεύματα σας.

(*) C.Rooney,M.c.Mc Kinley, (June,2016). How much is “ 5 a day”? A qualitative investigation into consumer understanding of fruit and vegetables intake guidelines. Journal Of Human Nutrition and Dietetics.

Σχετικά με τον δημιουργό

ΕΥΡΙΔΙΚΗ ΤΖΙΟΒΑΡΑ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Τζιοβάρα Ευριδίκη γεννήθηκε στα Τρίκαλα και μετακόμισε στην Θεσ/νίκη για την ολοκλήρωση των σπουδών της. Αποφοίτησε από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘεσ/νίκης και έκτοτε είναι μέλος του Συλλόγου Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδος.

Το 2016 ολοκλήρωσε τις Μεταπτυχιακές της σπουδές στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘ, με κατεύθυνση την Κλινική Διατροφή, ενώ είναι ειδικευμένη στην αντιμετώπιση των ΔΔ σε ενήλικους και παιδιά, κατέχοντας τον τίτλο του Master Practitioner Of Eating Disorders and Obesity.

Κατά τη διάρκεια των προπτυχιακών και μεταπτυχιακών της σπουδών ολοκλήρωσε την πρακτική της άσκηση στο ΓΝΘεσ/νίκης « Άγιος Παύλος» και το Πανεπιστημιακό ΓΝοσοκομείο ΑΧΕΠΑ όπου συνεχίζει την συνεργασία της ως επιστημονικός συνεργάτης στο Ιατρείο Παχυσαρκίας και Μεταβολισμού.

Σήμερα, συνεργάζεται ως διατροφολόγος με αρκετά γυμναστήρια της Ανατολικής Θεσ/νίκης ενώ αποτελεί εισηγήτρια του μαθήματος «Διατροφή και Άσκηση» σε γνωστή σχολή Personal Training της Θεσ/νίκης. Έχει ασχοληθεί εκτεταμένα με το κομμάτι της αθλητικής διατροφής εκπονώντας την πτυχιακή της εργασία στο κομμάτι των συμπληρωμάτων διατροφής, ενώ αποτέλεσε διαιτολόγος ομάδων καλαθοσφαίρισης κατά την περίοδο προετοιμασίας τους.

Στόχος της είναι η εμπεριστατωμένη ενημέρωση και εκπαίδευση των περιστατικών της για την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Για την ίδια η διατροφή και η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας της, αγαπά την δουλειά της, ενώ ενημερώνεται συνεχώς παρακολουθώντας επιμορφωτικά σεμινάρια, συνέδρια και συμμετέχοντας σε ερευνητικά προγράμματα.