Dr Plus - Diatrofi

Ελαφρύ γεύμα Συνταγές

ΕΥΚΟΛΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ

Πολλές φορές, μέσα στην διάρκεια του καλοκαιριού αναζητούμε ιδέες για εύκολα στην παρασκευή γεύματα, ελαφριά, που όμως δεν στερούνται σε θρεπτικά συστατικά και μας παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια. Πλήρες γεύμα σημαίνει συνδυασμός από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά ( πρωτεΐνες – υδατάνθρακες, Βιταμίνες C και Β ) τα οποία θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι οι οποίοι στην προσπάθειά τους να καταναλώσουν κάποιο μεσημεριανό γεύμα με μοναδικό κριτήριο την ευκολία να πέφτουν σε παγίδες. Τέτοιες παγίδες θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε τον μη κατάλληλο συνδυασμό τροφών με αποτέλεσμα να μην επέλθει σωστά ο κορεσμός ή την περιορισμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ας πάρουμε λοιπόν μερικές ιδέες από εύκολα, πρακτικά, καλοκαιρινά, αλλά κυρίως θρεπτικά μεσημεριανά γεύματα.

Μεσημεριανό 1:

 ΚΡΥΑ ΣΑΛΑΤΑ ΖΥΜΑΡΙΚΩΝ: Με ποικιλία λαχανικών, με φέτες ντομάτας, φύλλα βασιλικού, τριμμένο σκόρδο, ωμό ελαιόλαδο και πένες ολικής. Στο συγκεκριμένο πιάτο μπορούμε να προσθέσουμε και μία μερίδα πρωτεΐνης (π.χ 1 φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου), ώστε να  ολοκληρωθεί η τριάδα (Πρωτεΐνες – Υδατάνθρακες – Βιταμίνη C, ωμά λαχανικά) του γεύματος.

Μεσημεριανό 2:

ΚΡΥΑ ΣΑΛΑΤΑ ΑΠΟ ΦΑΚΕΣ Ή ΡΕΒΥΘΙΑ Ή ΦΑΣΟΛΙΑ ΠΙΑΖ: Η κρύα σαλάτα από όσπρια, μαζί με άφθονα ψιλοκομμένα λαχανικά και άφθονο κρεμμύδι αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή ώστε να μην τα αμελούμε από το καλοκαιρινό μας μενού. Μπορείτε να τα συνδυάσετε ακόμα εξαιρετικά με δημητριακά όπως είναι το φρέσκο καλαμπόκι, η κινόα, το ρύζι ώστε να μην υπολείπονται σε  απαραίτητα αμινοξέα. Για την ενίσχυση του γεύματος σε καλά λιπαρά μπορούμε να προσθέσουμε μερικές φέτες αβοκάντο στην σαλάτα μας, το οποίο θα ενισχύσει το πιάτο μας τόσο γευστικά, όσο και θρεπτικά.

Μεσημεριανό 3:

ΜΠΡΙΑΜ ΣΕ ΠΗΛΙΝΟ: Για τους λάτρεις των λαδερών φαγητών το μπριάμ θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως τον βασιλιά των καλοκαιρινών λαδερών φαγητών. Πατάτα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα με φρέσκια σάλτσα από ντομάτα, βασιλικό, μαϊντανό είναι τα βασικά συστατικά του, ενώ είναι ένα φαγητό στο οποίο μπορούμε πολύ εύκολα να αφήσουμε την φαντασία μας και να προσθέσουμε και ποικιλία ακόμη λαχανικών. Ταιριάζει υπέροχα με μία μερίδα γαλακτοκομικού, για παράδειγμα ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 μερίδα από τυρί φέτα, ενώ θα μπορούσε να συνοδευτεί εξαιρετικά και από μία μερίδα κοκκινιστού κρέατος. Όσο για τον τρόπο μαγειρέματος και πάλι οι επιλογές πολλές. Πήλινο στον φούρνο, βραστό στην κατσαρόλα ή σε ταψί στον φούρνο.

 Μεσημεριανό 4:

ΣΑΛΑΤΑ ΩΣ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ: Δεν είναι λίγες οι φορές οι οποίες επιλέγουμε μια ελαφριά σαλάτα ως κυρίως γεύμα, κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες. Η σαλάτα αυτή θα πρέπει να μας παρέχει μία μερίδα πρωτεΐνης, μία μερίδα υδατάνθρακα και ωμά λαχανικά για την βιταμίνη C και τις φυτικές ίνες. Ας δούμε λοιπόν ένα παράδειγμα σαλάτας – πλήρες γεύμα. Μία μέτρια βραστή πατάτα κρύα κομμένη σε κύβους ή ¾ φλ. Βρασμένο κους κους. Γαλοπούλα βραστή ή Κοτόπουλο χωρίς πέτσα κομμένα σε κύβους ή λωρίδες. Ωμά λαχανικά της επιλογής μας (π.χ Ντομάτα, κρεμμυδάκια, αγγουράκι, άνηθο), πράσινες ελιές και ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, λεμόνι.

Μεσημεριανό 5:

ΑΥΓΑ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΕΚΔΟΧΕΣ: Τα αυγά αποτελούν μία ιδιαίτερα δημοφιλή επιλογή όταν τα κριτήριά μας είναι η ευκολία και η ταχύτητα, ενώ παράλληλα είναι και από τις πιο θρεπτικές τροφές. Ας πούμε λοιπόν μερικές ιδέες για τον τρόπο της παρασκευής τους. Η αυγοσαλάτα ίσως είναι η πιο εύκολη και γρήγορη λύση. Δύο αυγά βραστά, λαχανικά της επιλογής μας, όπως είναι για παράδειγμα η ντομάτα, η πιπεριά, το αγγουράκι, το φρέσκο ή ξερό κρεμμυδάκι και μία μερίδα υδατάνθρακα (π.χ 2 κρίθινα παξιμάδια ή φρέσκο ή καλαμπόκι σε κονσέρβα) μας παρέχουν ένα πλήρες γεύμα. Εναλλακτικά θα μπορούσαμε να κάνουμε τα αυγά μας μέσα σε ομελέτες με μανιτάρια, πατάτα, κρεμμύδι  ή άλλα λαχανικά και με κινόα ή καλαμπόκι. Τέλος ιδιαίτερα εύκολα και γρήγορα θα χαρακτήριζα τα αυγά μάτια με αχνιστό σπανάκι, τα οποία και πάλι με την σειρά τους με μία μερίδα υδατάνθρακα (π.χ 1 φ. ψωμί ολικής ή 2 κρίθινα παξιμάδια) μας δίνουν  ένα πλήρες γεύμα.

Μεσημεριανό 6:

ΝΤΑΚΟΣ: Για αυτούς που λόγω ζέστης δεν αντέχουν μεγάλες ποσότητες φαγητού το μεσημέρι, ο ντάκος αποτελεί μία εξαιρετική θρεπτική και ελαφριά επιλογή μεσημεριανού. Στην περίπτωση αυτή το κυρίως γεύμα θα μπορούσε να μεταφερθεί νωρίς τις βραδινές ώρες. Ένας ντάκος, τυρί φέτα ή μυζήθρα, ντομάτα τριμμένη, ελιές, ελαιόλαδο και κάπαρη.

Σε όποια από τα παραπάνω πιάτα αναφερόμαστε σε ποσότητες ,είναι ενδεικτικές, καθώς οι ανάγκες του κάθε ατόμου είναι εξατομικευμένες. Καλή σας όρεξη!!

Σχετικά με τον δημιουργό

Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου / Διαιτολόγος-Διατροφ...

ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΙΟΥ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ -- ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, MSc
ΑΔΡΙΑΝΟΥΠΟΛΕΩΣ 34
55133, ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ
ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
ΤΗΛ. 2310 439300
ΚΙΝ. 6944208426
EMAIL: info@dietme.gr
WEBSITE: http://dietme.gr/