Ελαφρύ γεύμα Έξυπνα Γεύματα

5 Προτάσεις βραδινών για κάθε τύπο!

Το βραδινό είναι εξίσου σημαντικό με όλα τα γεύματα και σίγουρα δεν πρέπει να παραλείπεται. Ιδιαίτερα για όσους το συνεχές ωράριο στη δουλειά δεν δίνει τη δυνατότητα ενός κανονικού  μεσημεριανού γεύματος, το βραδινό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Αρκεί να μην οδηγούμαστε σε υπερβολές. Παρακάτω θα βρείτε 5 διαφορετικές προτάσεις για κάθε τύπο βραδινού γεύματος.

  1. Μακαρονάδα με “κιμά” για vegan

Κι’ όμως, αυτή η μακαρονάδα Μπολονεζ είναι για Vegan. Το κύριο συστατικό της σάλτσας είναι οι φακές, αποτελώντας ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, ιδανική επιλογή για όλους. (1)

Υλικά για 2-3 μερίδες:

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 μικρό κρεμμύδι σε κύβους
  • 3 σκελίδες σκόρδο,ψιλοκομμένες
  • 1 καρότο σε κύβους
  • 1/2 ματσάκι σέλινο ψιλοκομμένο
  • 12 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • 1/2 φλιτζάνι φακές, μαγειρεμένες
  • 6 λιαστές ντομάτες (προαιρετικά)
  • 1 μεγάλο κλαδάκι βασιλικό
  • 1 μεγάλη χούφτα καρύδια (προαιρετικά)
  • 3 κ. σούπας σάλτσα ντομάτας
  • ¼ κ. σούπας καυτερή σκόνη τσίλι ή μπούκοβο (προαιρετικά)
  • 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι
  • 1-2 κ. γλυκού ζάχαρη (προαιρετικά, εάν οι ντομάτες δεν είναι γλυκές ήδη)
  • Αλάτι και πιπέρι

και φυσικά 200γρ μακαρόνια

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Βράζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό για τα ζυμαρικά. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι.
  2. Προσθέτουμε στο τηγάνι το κρεμμύδι και τηγανίζουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια προσθέτουμε το καρότο σε κύβους και το σέλινο. Τέλος προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν.
  3. Μόλις γίνουν τα ζυμαρικά μας τα απομακρύνουμε από την φωτιά.
  4. Ψιλοκόβουμε τις λιαστές αποξηραμένες ντομάτες και προσθέτουμε τα καρύδια, τα ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού και λίγο ελαιόλαδο (για καλύτερο αποτέλεσμα χρησιμοποιούμε το μπλέντερ)
  5. Προσθέτουμε στο τηγάνι τα ντοματίνια και τα αφήνουμε να μαλακώσουν λίγο. Στη συνέχεια προσθέτουμε την πάστα που φτιάξαμε με τις λιαστές ντομάτες, τις μαγειρεμένες φακές, λίγη σάλτσα ντομάτας και το βαλσάμικο ξύδι.
  6. Ολοκληρώνουμε τη σάλτσα προσθέτοντας τα διάφορα μπαχαρικά και τη ζάχαρη.
  7. Μπορούμε να προσθέσουμε τα ζυμαρικά μέσα στο τηγάνι και να ανακατέψουμε για 1-2 λεπτά πριν σερβίρουμε. Έτσι η σάλτσα θα πάει παντού και τα μακαρόνια θα έχουν πιο νόστιμη γεύση.

  1. Χορτοφαγικό και Ανατολίτικο

Το Sabich είναι από τα πιο δημοφιλή street food στο Ισραήλ και όχι τυχαία καθώς είναι πολύ νόστιμο, υγιεινό και γρήγορο στην παρασκευή του. Αποτελείται από μια πιτούλα γεμισμένη με διάφορα λαχανικά, πατάτες, βραστό αυγό και ταχίνι. (2)

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 1 μεγάλη μελιτζάνα
  • 1/2 φλιτζάνι ταχίνι
  • 11/2 κ. σούπας χυμό λεμονιού
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1-2 ντομάτες, κομμένες σε μικρούς κύβους
  • 1/2 αγγούρι, κομμένο σε μικρούς κύβους
  • 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 2 πιτούλες( στο εμπόριο πιο εύκολα θα βρείτε τις Κυπριακές πίτες, που είναι σχεδόν ίδιες)
  • 2 καλά βρασμένα αυγά κομμένα σε φέτες

Μέθοδος παρασκευής:

Για τη μελιτζάνα:

  1. Ξεκολλάμε το δέρμα κατά μήκος έτσι ώστε να φαίνεται ριγέ. Θα είναι πιο εύκολη στο δάγκωμα και δεν θα διαλυθεί στο ψήσιμο. Στη συνέχεια την κόβουμε σε ροδέλες πάχους 1 δακτύλου και ρίχνουμε αλάτι.
  2. Είτε την τηγανίζουμε με ελαιόλαδο είτε την ψήνουμε στη λαδόκολλα μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.

Για το ταχίνι:

  1. Αναμειγνύουμε το ταχίνι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο και το αλάτι σε ένα μπολ.
  2. Προσθέτουμε ζεστό νερό για να αραιώσει λίγο και μαϊντανό.

Για την Ισραηλινή σαλάτα:

  1. Ανακατεύουμε τις ντομάτες, το αγγούρι και το κρεμμύδι.
  2. Προσθέτουμε αλάτι και ελαιόλαδο.

Για το Sabich:

  1. Ανοίγουμε το πάνω μέρος της πίτας δημιουργώντας μια μικρή τσέπη για να μπουν τα υλικά.
  2. Στρώνουμε με την σειρά τη μελιτζάνα, το αυγό, και τη σαλάτα. Προσθέστε όσες στρώσεις θέλετε από το καθένα.
  3. Περιχύνουμε τη σως ταχινιού και έτοιμο.

  1. Φοιτητική και γρήγορη Pizza-Πίτα

Όταν είσαι φοιτητής έχεις βρεθεί πολλές φορές στο σημείο να ξεμένεις και από λεφτά για delivery και από υλικά. Ανοίγεις το ψυγείο και βλέπεις μια ξεχασμένη σάλτσα ντομάτας και 2-3 φέτες τυρί, αν είσαι τυχερός, ίσως βρεις και κάποιο λαχανικό. Να λοιπόν μια συνταγή για εκείνες τις δύσκολες μέρες.

      Υλικά για 2 μερίδες:

  • 2 πίτες για σουβλάκι (ή 4 φέτες του τοστ)
  • σάλτσα ντομάτας (ή κέτσαπ)
  • τυρί κίτρινο ή φέτα
  • λαχανικά της αρεσκείας σας (μανιτάρια, μελιτζάνα, πιπεριές κτλ)

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Απλώνουμε πάνω στις πιτούλες τη σάλτσα ντομάτας, όποιο λαχανικό θέλουμε και το τυρί τριμμένο.
  2. Προσθέτουμε αλατοπίπερο και ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί.

  1. Κάτι ελαφρύ

Η τονοσαλάτα  είναι μια πολύ καλή λύση για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό βραδινό γεύμα. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά της αρεσκείας σας ή να αντικαταστήσετε τον τόνο με κοτόπουλο αν προτιμάτε. (3)

Υλικά:

  • 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, στραγγισμένη
  • 1 ντομάτα σε κύβους ή μερικά ντοματίνια
  • 1 αγγούρι σε κύβους
  • 1/4 από ένα μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ
  • αλάτι και πιπέρι

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Ανακατεύουμε σε ένα μικρό μπολάκι τη μαγιονέζα με την κέτσαπ ώστε να φτιάξουμε μια σως.
  2. Προσθέτουμε τη σως στα κομμένα λαχανικά και ανακατεύουμε.

  1. Για τις κρύες μέρες του Χειμώνα

Μια ζεστή και εύκολη κολοκυθόσουπα είναι ο,τι πρέπει για βραδινό γεύμα. Είναι ιδανική για όλους όσους ανήκουν στις προηγούμενες κατηγορίες και ακόμα αποτελεί ένα γεύμα χωρίς γλουτένη ή γαλακτοκομικά για όσους έχουν δυσανεξία. (4)

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 1 μικρή κολοκύθα ή 6 φλιτζάνια κομμένη σε κύβους (840γρ)
  • αλάτι και πιπέρι
  • 11/2 κ. σούπας κάρυ
  • 1/4 κ. σούπας κανέλα
  • 2 φλιτζάνια γάλα καρύδας (προαιρετικά)
  • 1 κύβο λαχανικών (προσοχή στη γλουτένη)

Μέθοδος παρασκευής:

  1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το σκόρδο και σοτάρουμε για 2 λεπτά.
  2. Στη συνέχεια προσθέτουμε τους κύβους της κολοκύθας και όλα τα μπαχαρικά (αλατοπίπερο, κάρυ, κανέλα) και ανακατεύουμε.
  3. Προσθέτουμε τον κύβο λαχανικών με λίγο βραστό νερό μέχρι να καλύψει τα κομμάτια της κολοκύθας (αν ρίξετε το γάλα καρύδας προσθέστε λιγότερο νερό)
  4. Κλείνουμε το καπάκι και αφήνουμε να σιγοβράσει το φαγητό για 15 λεπτά περίπου μέχρι η κολοκύθα να μαλακώσει και να λιώνει με ένα πιρούνι.
  5. Μεταφέρουμε την σούπα σε ένα μπλέντερ και αφού γίνει ομοιογενές το μίγμα σερβίρουμε.

Πηγές:

  1. https://www.lazycatkitchen.com/vegan-pasta-alla-bolognese/ , Lazy cat kitchen, Vegan Bolognese
  2. https://iwillnoteatoysters.com/sabich/ , I will not eat ousters, Sabich
  3. http://nancyferrer.com/fresh-tuna-salad-recipe/, Nancy Ferrer, Fresh and easy tuna salad
  4. https://minimalistbaker.com/curried-butternut-squash-soup/ , Minimalist Baker, Curried butternut squash soup

Σχετικά με τον δημιουργό

Γεωργία Στυλιανοπούλου Διατροφολόγος-Διαιτολόγος