Dr Plus - Diatrofi

Ελαφρύ γεύμα

Εύκολα βραδυνά

eykola-vradina

Εύκολο είναι το βραδυνό που θα δημιουργήσει τις προυποθέσεις για ποιοτικό, ξεκούραστο ύπνο και ένα ήρεμο ξύπνημα γεμάτο ενέργεια για την επόμενη ημέρα!

Στις περιγραφές αυτού του γεύματος δυστυχώς συναντάμε συνήθως ακραίες περιπτώσεις. Eίτε δεν υπάρχει καθόλου είτε είναι το μεγαλύτερο γεύμα της μέρας .

Το γεύμα αυτό πέρα από το ότι χρειάζεται να αποτελεί ένα πλήρες διατροφικά γεύμα , χρειάζεται επίσης να έχει:

  • χαμηλή θερμιδική αξία
  • αρκετό νερό
  • τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

Καλό είναι να καταναλώνετε το βραδινό τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Ο οργανισμός σας χρειάζεται χρόνο για να ολοκληρώσει την πέψη της τροφής!

Ακολουθούν  εύκολα, γευστικά και υγιεινά βραδινά με τους ανάλογους συνδυασμούς.

 Βραδινό  1

Αράβικη πίτα ή τορτίγια ολικής ραπ με γέμιση από  2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλιά τυρί κρέμα ( τύπου κατίκι ) , 1 κουταλάκι τριμμένους ξηρούς καρπούς, 1 φρέσκο φρούτο, 1 κουταλάκι σταφίδες μαύρες κορινθιακές, 1 κουταλιά σούπας φλούδες καρύδας, κανέλλα Κεϋλάνης.

Σχόλιο: Βραδυνό διατροφικός δυναμίτης με πολύ κρυμμένο νερό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορείτε να το προετοιμάσετε και να το έχετε έτοιμο στο ψυγείο .

Βραδινό 2

Κόκκινη ομελέτα φούρνου με 1-2 αυγά , 1-2 κόκκινες πιπεριές, 1 ντομάτα σε φέτες, 5 ελιές, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 κουταλιές σούπας βρώμη και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο τριμμένο.

Συνοδεύστε με  αγγουράκι–καρότο  ή  ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

Σχόλια : Γρήγορο και γεμάτο θρεπτικότητα γεύμα. Τα κόκκινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ιδανικό για όσους  τρώνε γρήγορα μέσα στην ημέρα και με έντονο στρες.

Βραδινό 3

Κομμένα σε στικς ή ροδέλες πιπεριά κόκκινη, ντοματίνια και ένα φλιτζάνι  σπιτικό τζατζίκι. Το χειμώνα με καρότο το καλοκαίρι με αγγουράκι, γιαούρτι, άνηθο, δυόσμο με  2 κριτσίνια πολύσπορα ή 1 κρητικό παξιμάδι .

Σχόλιο: Γρήγορο πλήρες θρεπτικά και κατάλληλο για θρεπτικό τσιμπολόγημα για βραδινή παρέα με φίλους .

Βραδινό 4

Σαλάτα με πράσινα λαχανικά (μαρούλι–ρόκα, καρότο, πιπεριά κόκκινη, ελαιόλαδο, αλάτι χωρίς χημικά πρόσθετα, λεμόνι) με κοτόπουλο ψητό ή 1-2 σουβλάκια κοτόπουλο και 4 κουταλιές πλιγούρι–κινόα.

Σχόλιο: Η σαλάτα είναι μια υγιεινή εκδοχή. Πλήρης θρεπτικά, χαμηλή θερμιδικά και ιδανική αν πεινάς πολύ γιατί μπορείς να καταναλώσεις και λίγο παραπάνω. Ακόμη και αν επιλέξετε να είναι από έξω συνήθως υπάρχει σωστή  αναλογία.  Ιδανική για όσους δεν προλαβαίνουν να φάνε αρκετά λαχανικά μέσα στην μέρα με το κύριο γεύμα τους .

Βραδινό 5

Ντοματόσουπα-γκαστάτσιο με δύο κουταλιές κατίκι και ένα παξιμάδι  κριθαρένιο

Σχόλι: Μπορείτε να την ετοιμάσετε μία μέρα που έχετε χρόνο και μετά να σας ‘’περιμένει’’ στο ψυγείο. Μια σούπα με λαχανικά χτυπημένα στο μπλέντερ (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, βασιλικό, σκόρδο), είναι καταπληκτική για τις ζεστές νύχτες ή όταν χρειαζόμαστε μια ώθηση με βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ένας τέλειος συνδυασμός και θα μπορέσουμε να το χωνέψουμε εύκολα. Αυτό το βραδινό γεύμα είναι μια πολύ καλή επιλογή για όσους δεν προλαβαίνουν να καταναλώσουν σωστά νερό, για μετά την άσκηση και για  όσους έχουν έντονη χειρονακτική εργασία.

Βραδινό 6

Μακαρόνάδα  πιο υγιεινή με 1 φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια οσπρίων, 1/2 φλιτζάνι  έτοιμη σάλτσα λαχανικών και 2 κουταλιές τριμμένο κασέρι. Συνδυάστε με 1 αγγουράκι- καρότο για γρήγορη αντικατάσταση της σαλάτας.

Σχόλιο: Τα μακαρόνια οσπρίων είναι μια γρήγορη εναλλακτική για τα μακαρόνια που οπτικά καλύπτει τους λάτρεις τους και διατροφικά προσφέρει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες. Ιδανικό για όσους δεν μπορούν να αντισταθούν στη σκέψη μιας βραδινής μακαρονάδας.

Βραδινό  7

Πίτσα θρεπτική με αραβική πίτα ολικής ή τορτίγια ολικής, ντοματίνια σε φέτες, 1 φέτα κασέρι, 2 φέτες γαλοπούλα, πιπεριά σε ροδέλες, 5 ελιές, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ρίγανη–φύλλα βασιλικό (τοποθετήστε όλα τα υλικά μαζί και ψήστε για 7 λεπτά) .

Σχόλιο : Με μοναδική γεύση και εμφάνιση πίτσας και παράλληλα  θρεπτική .

Συμβουλή

Καλό είναι πριν κοιμηθείτε να πιείτε με αργές γουλιές ένα ποτήρι νερό!

Σχετικά με τον δημιουργό

Παναγιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ζω και εργάζομαι στην Θεσσαλονίκη. Το 1992 ολοκλήρωσα τις σπουδές μου στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Σε συνεργασία με το Τ.Ε.Ι.Θ. πραγματοποίησα ερευνητική- πτυχιακή εργασία για τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις των ατόμων που στεγάζονται στην Θεραπευτική Κοινότητα Ιθάκη .

Το δεύτερο εξάμηνο του 1992 εργάστηκα στο Νομαρχιακό Νοσοκομείο Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης στο τμήμα Διατροφής. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου απέκτησα σημαντική εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων.

Οι αναζητήσεις για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και της σωστής τροφής ενισχύθηκαν από την απόφαση μου το 1994 να γίνω χορτοφάγος . Η χορτοφαγία αποτελεί πλέον για μένα μια στάση ζωής και βαθιάς φιλοσοφίας για αγάπη προς την φύση .

Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το δικό μου προσωπικό διαιτολογικό γραφείο .

Σ αυτά τα χρόνια η διατροφή πέρασε και περνάει από διάφορα μεταβατικά στάδια προσπάθειας για αλλαγή .Αλλαγή που προσπαθεί να γίνει προς όφελος των ανθρώπων αλλά σε πολλές περιπτώσεις τελικά δεν τα καταφέρνει παραμένοντας στα πλαίσια της Δίαιτας και τελικά είναι ο εχθρός των σύγχρονων ανθρώπων .

Η παρουσία πλέον πολύ σημαντικών ερευνών και εξελίξεων στη Διατροφή δημιουργεί συνεχόμενες ανησυχίες και αναζητήσεις, που με οδηγούν στην παρακολούθηση ενός πολύ σημαντικού σεμιναρίου που ήρθε να επισφραγίσει την εμπειρία τόσων χρόνων .

Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ] υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας NCFED) και συνεργάζεται με Διαιτολόγους – Διατροφολόγους για θέματα που σχετίζονται με διατροφή και ψυχολογία σε παιδιά – εφήβους – ενήλικες (διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία, αυτοεκτίμηση, εικόνα σώματος).

Μια πολύ σημαντική εμπειρία που σε συνδυασμό με την προσωπική εμπειρία χρόνων πάνω στην χορτοφαγία έφερε

Το Μάιο του 2015 την έκδοση του βιβλίου μου

Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

από τις εκδόσεις Σταμούλη σε συνεργασία με τον ΚΕΑΔΔ το οποίο αφορά έναν πλήρη οδηγό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής στην περίοδο της νηστείας με έναν ενημερωτικό οδηγό συνταγών που δίνουν έμφαση στην θρεπτικότητα αλλά και απολαυστική γεύση φαγητών μαγειρεμένων από εμένα για την οικογένειά μου.

Η ανάγκη για αλλαγή στο τομέα της Διατροφής και Δίαιτας και η κοινή προσέγγιση σε θέματα διατροφής με συναδέλφους – συμφοιτητές δημιούργησε την επιστημονική ομάδα “Διατροφή “ στην οποία από το Σεπτέμβριο του 2000 είμαι μέλος .

Είμαι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων- Διατροφολόγων,

του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών,

του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών ,

της επιστημονικής ομάδας medidiatrofi

της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας .

Ενημερώνομαι συνεχώς για τα νέα δεδομένα της επιστήμης της διατροφής παρακολουθώντας ομιλίες, διαλέξεις, σεμινάρια.

Συμμετέχω και παρακολουθώ από το 1992 μέχρι σήμερα τα Πανελλήνια και Μακεδονικά Συνέδρια της Διατροφής και Διαιτολογίας, του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Θεσσαλονίκης , της Ελληνικής εταιρείας παχυσαρκίας και της Ελληνικής διαβητολογικής Εταιρίας.

Είμαι παντρεμένη και μητέρα δυο παιδιών .Η περίοδος της εγκυμοσύνης και το μεγάλωμα των παιδιών μου ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή ήταν για μένα μια ακόμη σημαντική διαπίστωση πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη της Διατροφής για την σωστή ανάπτυξη και υγεία του ανθρώπου ακόμη και από τα πρώτα στάδια της σύλληψης του . Δεδομένα και γνώσεις που αποδεικνύουν πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει υγιείς και χαρούμενους ενήλικες και παιδιά .

Έτσι παράλληλα ξεκίνησε και μια καινούργια επαγγελματική εμπειρία για την ισορροπημένη Διατροφή στην εγκυμοσύνη , βρέφη , παιδιά και εφηβεία . Εμπειρία και γνωριμίες που οδήγησαν σε συνεργασίες με άτομα που ήθελαν να γνωρίσουν την σημασία της υγιεινής διατροφής στη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών . Έτσι το 2004 παρουσίασα στο συνέδριο της pharmatron εργασία για την Διατροφή της εγκύου και την περίοδο του θηλασμού .

Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής αναζήτησης προκύψανε συνεργασίες και ( π.χ σημαντικές γνωριμίες ) .

Το 1998 συνεργάστηκα με το Δημοτικό Σχολείο Άνω Τούμπας στην Θεσσαλονίκη για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής.

Το 2000 συνεργάστηκα με το Παπάφειο Ίδρυμα Θεσσαλονίκης για την ενημέρωση των παιδιών σε θέματα διατροφικής αγωγής .

Το 2011 συμμετείχα στο πρόγραμμα Davinci στην ενημέρωση παιδιών για την παχυσαρκία και τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής .Επίσης συμμετείχα σε ένα ερευνητικό πρόγραμμα σε σχολεία του Ασβεστοχωρίου .

Κατά την διάρκεια του 2011 και 2012 διατέλεσα επιστημονικός συνεργάτης- διαιτολόγος –διατροφολόγος με τις ακαδημίες ποδοσφαίρου του ΠΑΟΚ και της ομάδας πετοσφαίρισης του ΠΑΟΚ

Από το 2015 συνεργάζομαι με το ίδρυμα Μέλισσα για την ενημέρωση των παιδιών που διαμένουν εκεί για τη σημασία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για την προαγωγή της πνευματικής και ψυχικής υγείας των κοριτσιών.

Από το 2002 πραγματοποιώ ομιλίες με θέματα διατροφής σε μαθητές δημοτικού , γυμνασίου και λυκείου , για την ενημέρωση των μαθητών , γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Έχω συμμετάσχει σε εκδηλώσεις για την ενημέρωση των πολιτών της πόλης σε θέματα διατροφής .

Αρθρογραφώ για το site www.diatrofi .gr και το www.medidiatrofi.gr

για το A-pharmacy.gr για περιοδικό business woman καθώς και για το ιντερνετικό τύπο ( αθηναϊκό , κ. λ. )

Τέσσερα Βασικά :

1 Από το 1997 έως σήμερα διατηρώ το προσωπικό μου διαιτολογικό γραφείο με Πολυετή εμπειρία διατροφικής διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Και διαχείριση εξατομικευμένα προγραμμάτων διατροφής για : Έγκυες, Θηλάζουσες, Παιδιά, Ενήλικες – Διατροφικές Διαταραχές – Υγιεινή Διατροφή – Σακχαρώδη Διαβήτη – Προβλήματα Υγείας .

2- Από το 2011 έχω εξειδικευτεί στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία (Master Practitioner από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών [ΚΕΑΔΔ]

3- Είμαι συγγραφέας του βιβλίου : Η Διατροφή στη Νηστεία Θεωρία και Πράξη

4 – Πραγματοποιώ ομιλίες σε σχολεία της πόλης για την ενημέρωση των μαθητών ,γονέων και εκπαιδευτικών της πόλης σε θέματα διατροφής.

Αρθρογραφώ σε ποικίλα θέματα διατροφής