Dr Plus - Diatrofi

Snacks Γλυκά Ελαφρύ γεύμα Συνταγές

Συνταγές για θρεπτικά & υγιεινά σνακ

ygieina-snack

Συνταγές για μερικά νόστιμα, ελκυστικά και πολύ θρεπτικά κι υγιεινά σνακ που θα σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια μέχρι το επόμενο σας γεύμα!

Ζεστή ή κρύα κρέμα με βρώμη

Υλικά για 1 μπολ

  • 2/3 φλιτζάνια γάλα 1,5%
  • 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης
  • 1 κουταλιά του γλυκού μέλι
  • 1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
  • 1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα για πασπάλισμα

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι.

Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και τ’ αφήνουμε για μερικά λεπτά ακόμη μέχρις ότου φουσκώσει η βρώμη.

Σερβίρεται ζεστή ή κρύα με κανέλα, ξηρούς καρπούς, σταφίδες ή κράνμπερις.

Κρέπα με βρώμη

Υλικά για 4-5 λεπτές κρέπες

  • 1/2 φλιτ΄ζανι γάλα 1,5%
  • 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης (αλεσμένες να γίνουν σκόνη)
  • ½ κουταλιά του γλυκού μαύρη ζάχαρη
  • 2 ασπράδια αυγού

Εκτέλεση

Χτυπάμε όλα τα υλικά με μίξερ και φτιάχνουμε τις κρέπες χρησιμοποιώντας περίπου μία κουτάλα, σε αντικολλητικό τηγάνι αλειμμένο με ελάχιστο λάδι.

Μπορούμε να την καταναλώσουμε με τυρί Light & γαλοπούλα ή με μέλι & ξηρούς καρπούς.

Μπισκοτάκια με βρώμη & ταχίνι

Υλικά για 25 μπισκοτάκια

  • 1 φλιτζάνι ταχίνι
  • 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 1 κουταλιές της σούπας σταφίδες ή κρανμπερις (προαιρετικά)
  • 1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
  • 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • ½ φλ φαρίνα ολικής άλεσης
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αμύγδαλα καβουρδισμένα

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι ταχίνι, μέλι, κανέλα & αμύγδαλα, προσθέτουμε τη βρώμη & τη φαρίνα.

Πλάθουμε απαλά στο χέρι μας μικρές μπαλίτσες. Πατάμε την κάθε μία ελαφριά με την παλάμη για να πάρει σχήμα μπισκότου και τοποθετούμε σε ένα ταψί σε λαδόκολλα.

Προθερμαίνουμε & ψήνουμε για 10 λεπτά σε αντιστάσεις στους 180 βαθμούς. Τα αφήνουμε μίση ώρα να κρυώσουν (αλλιώς θρυμματίζονται).

Τρουφάκια

Υλικά για περίπου 25 τρουφάκια

  • 6 κουταλιές της σούπας βρώμη
  • 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
  • 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
  • 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
  • 2 κουταλιές της σούπας καρύδια
  • 2 κουταλιές της σούπας κράνμπερις
  • τρούφα από σοκολάτα υγείας

Εκτέλεση

Καβουρδίζουμε τους ξηρούς καρπούς & αλέθουμε ελαφρώς στο μπλέντερ.

Προσθέτουμε στο μπλέντερ τα κράνμπερις ή άλλο αποξηραμένο φρούτο (πχ σταφίδες ή σύκα) κι αλέθουμε λίγο ακόμη. Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε βρώμη, ταχίνι, μέλι& κανέλα & στη συνέχεια προσθέτουμε και τα υλικά από το μπλέντερ.

Αν χρειαστεί προσθέστε λίγη βρώμη ακόμη (ώστε να μην κολλάει το μίγμα στα χέρια σας) ή αν τα θέλετε πιο γλυκά λίγο μέλι ακόμη. Μπορείτε να δοκιμάσετε το μείγμα.

Σχηματίστε μικρές μπαλίτσες και περάστε τες από την τρούφα. Αφήστε στο ψυγείο να παγώσουν!

Muffin με ταχίνι

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι ταχίνι (εναλλακτικά κι ακόμη πιο διαιτητικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το έτοιμο ταχίνι με στέβια & να αφαιρέσετε απ’ τη συνταγή τη ζάχαρη)
  • 1 ποτήρι νερό ή 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι
  • ½ φλιτζάνι ζάχαρη άχνη
  • 1 φλιτζάνι αμύγδαλα αποφλοιωμένα
  • 1 ποτ φαρίναπ ολικής άλεσης

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε με σύρμα ταχίνι, νερό ή χυμό πορτοκάλι (σε αυτή την περίπτωση το κέικ αποκτά μια πιο πορτοκαλένια γεύση, ενώ με το νερό ακούγεται περισσότερο το ταχίνι) & άχνη.

Αφού ομογενοποιηθούν προσθέτουμε τη φαρίνα & ανακατεύουμε μέχρι να προκύψει ένας ενιαίος χυλός. Προσθέτουμε τους ξηρούς καρπούς χοντροκομμένους & καβουρδισμένους & ανακατεύουμε ελαφρά.

Προθερμαίνουμε στους 180 βαθμούς τον φούρνο. Επιλέγουμε ατομικά φορμάκια σιλικόνης για μεγαλύτερη ευκολία.

Αν χρησιμοποιήσουμε τα κλασικά μεταλλικά, τα αλείφουμε ελαφρά με το λάδι του ταχινιού που συλλέγεται στην κορυφή του δοχείου και στη συνέχεια γεμίζουμε κατά τα 2/3 τους με το μείγμα μας.

Ψήνουμε για περίπου 25-30 λεπτά στον αέρα. Ελέγχουμε αν είναι έτοιμο βυθίζοντας ένα μαχαίρι. Αν τραβώντας το βγει καθαρό είναι έτοιμο, αν όχι ψήνουμε λίγο ακόμα.

Αφού κρυώσουν πασπαλίζετε με  λίγη άχνη ή με γλάσο πορτοκαλιού ή με λιωμένη κουβερτούρα (προαιρετικά)!

Μπάρες δημητριακών

Υλικά για περίπου 15 μπάρες

  • 1 φλιτζάνι ταχίνι
  • ½ φλ μέλι
  • 100 γραμμάρια σοκολάτα κουβερτούρα σε κομμάτια
  • 1 φλιτζάνι διάφορους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φυστίκια Αιγίνης, ηλιοσπορο, παπαρουνόσπορο, καρύδια, φουντούκια)
  • ½ φλιτζάνι κράνμπερις, σταφίδες κτλ
  • 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης

Εκτέλεση

Ζεσταίνουμε το μέλι στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα.

Ανακατεύουμε το ταχίνι με το μέλι σε ένα μεγάλο μπολ. Λιώνουμε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί & ανακατεύουμε με το μείγμα ταχινιού-μελιού. Ψιλοκόβουμε τους ξηρούς καρπούς.

Προσθέτουμε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς και τα ξερά φρούτα κι ανακατεύουμε καλά. Τέλος ρίχνουμε τα δημητριακά & συνεχίζουμε το ανακάτεμα με το χέρι. Βάζουμε σε μία μακρόστενη μεμβράνη για κέικ ένα μεμβράνης.

Απλώνουμε το μείγμα από πάνω πιέζοντας με το χέρι να καλύψει όλη την επιφάνεια & κλείνουμε τη μεμβράνη. Αφήνουμε στο ψυγείο να σφίξει περίπου 3 ώρες. Κόβουμε σε περίπου 15 ισομερής μπάρες.

Πολύσπορα κριτσίνια ολικής άλεσης

Υλικά

  • 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι
  • 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 3 κουταλιές της σούπας νερό
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι
  • 1/3 κουταλιά του γλυκού αλάτι
  • 1 γεμάτο φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
  • 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορο
  • 2 κουταλιές της σούπας παπαρουνόσπορο
  • 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
  • 1-2 κουταλιές της σούπας σουσάμι

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε το φούρνο σε αντιστάσεις στους 190 βαθμούς.

Σε μία λεκάνη ανακατεύουμε πρώτα όλα τα υγρά υλικά με ένα κουτάλι & προσθέτουμε μέλι & αλάτι. Κάνοντας μία λακκούβα στη μέση, προσθέτουμε σιγά σιγά το αλεύρι & ζυμώνουμε ελαφρά. Τέλος, ρίχνουμε τους σπόρους.

Απλώνουμε σ’ ένα ταψί, αντικολλητικό χαρτί & σχηματίζουμε μακρόστενα κριτσίνια. Η ζύμη είναι μαλακή & ελαφρώς υγρή, οπότε δεν πλάθονται τα κριτσίνια. Τα σχηματίζουμε με το χέρι.

Θα σχηματιστούν περίπου 16 κριτσίνια. Ψήνουμε περίπου 15-20 λεπτά, αλλάζοντας πλευρά περίπου στο μισό χρόνο.

Αφήνουμε να κρυώσουν & συσκευάζουμε σε αεροστεγές δοχείο, πρώτα για μία ώρα στο ψυγείο&στη συνέχεια σε δροσερό μέρος.

Μους ή για άλειμμα (αντί μερέντα)

Υλικά

  • 1 μπανάνα
  • ½ ώριμο αβοκάντο
  • 2 κουταλιές του γλυκού χαρουπάλευρο

Εκτέλεση

Χτυπάτε πολύ καλά όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπλέντερ!

Παγωτό μπανάνα ή φράουλα

Υλικά

  • 1 μεγάλη μπανάνα ή 1 φλιτζάνι φράουλες
  • ¼ φλιτζάνι γάλα 1,5% ή γιαούρτι
  • 1-2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα
  • 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη κουβερτούρα

Εκτέλεση

Τοποθετούμε τουλάχιστον 2 ώρες νωρίτερα τη μπανάνα στη κατάψυξη του σπιτιού!

Τη βγάζουμε & την καθαρίζουμε με τη βοήθεια ενός μαχαιριού & την τοποθετούμε  σ’ ένα μπλέντερ μαζί με το γάλα ή το γιαούρτι.

Τα χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και τα μοιράζουμε σε 2 μπολάκια. Στολίζουμε με τριμμένη κουβερτούρα & αμύγδαλα.

Καλή απόλαυση!

Σχετικά με τον δημιουργό

Αναστασία Ορφανουδάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Γεννήθηκα και μεγάλωσα στην Κω, όπου και παρέμεινα μέχρι το έτος 2000, όπου με καθήλωσε ο κόσμος της διατροφής κι η πρόκληση να προσφέρω χαμόγελα, βοηθώντας κάποιους να αγαπήσουν το σώμα τους, να αποκτήσουν σωστή διατροφική αγωγή κι όχι μόνο. Εισήχθη στο ΑΤΕΙ Κρήτης, στο τμήμα «Διατροφής& Διαιτολογίας», απ’ όπου αποφοίτησα το 2004 με άριστα (9,1) και με δύο υποτροφίες από το Ίδρυμα Κρατικών Υποτροφιών. Κατά τη διάρκεια των σπουδών μου προσέφερα εθελοντική εργασία στο Νοσοκομείο της Κω, ενώ ολοκληρώνοντας τη φοίτηση, πραγματοποίησα εξάμηνη πρακτική άσκηση στο Νοσοκομείο «Μετροπόλιταν» στην Αθήνα& στη συνέχεια εργάστηκα για 6 μήνες σε διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα.
Από τον Ιούνιου του 2005, εργάζομαι ως Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, διατηρώντας δική μου επαγγελματική στέγη, επί της οδού Ηρώνδα στην Κω, ενώ παράλληλα με κάθε ευκαιρία παρακολουθώ σεμινάρια και λαμβάνω μέρος σε συνέδρια, ώστε να ενημερώνομαι για κάθε επιστημονική εξέλιξη στον τομέα μας. Από το Σεπτέμβριο του 2007 και για 15 μήνες, εξειδικεύτηκα στις διατροφικές διαταραχές, αποκτώντας ένα ακόμη δυνατό εφόδιο, το δίπλωμα «Diploma in practitioner skills for eating disorders” από το “National center for eating disorders UK”.
Διοργανώνω ή λαμβάνω μέρος ανά τακτά χρονικά διαστήματα σε σχολεία και συλλόγους, ενημερωτικές επιστημονικές ημερίδες. Ακόμη συμμετείχα στην τοπική τηλεοπτική ενημερωτική εκπομπή Αντζέντα για 3 χρόνια. Έχω την ευθύνη για το σχεδιασμό μενού σε τοπικούς παιδικούς σταθμούς, διδάσκω εδώ και 5 χρόνια το στο ιδιωτικό εκπαιδευτήριο (ANKO) τα συναφή με τη διατροφή, έχω γίνει επίσημη εκπαιδεύτρια του ΕΦΕΤ& πραγματοποιώ ανα τακτά χρονικά διαστήματα το 10ώρο σεμινάριο “Ασφάλεια& Υγιεινή των Τροφίμων” ενώ βέβαια η επιστημονική αρθρογραφία κι ο στόχος της ενημέρωσης, με έχουν ήδη μαγνητίσει και ως συνεργάτιδα της τοπικής εφημερίδας «Σταθμός», αρθρογραφώ εβδομαδιαίως από τον Ιούλιου του 2005, στην ηλεκτρονική ενημερωτική στήλη «Διατροφή με νου» στο site “alachef.gr” από τον Μάιο του 2012 -2013 και περιστασιακά στο πολύ γνωστό site «diatrofi.gr», από τον Αύγουστο του 2012. Τέλος, έχω ασχοληθεί με διάφορες ομάδες, όπως την αντρική ομάδα ποδοσφαίρου «Ανταγόρας», τη γυναικεία ομάδα «Φιληνός»& με ομάδες του Ταε κβο ντο. Γενικά έχω λάβει μέρος σε διάφορες κοινωνικοπολιτιστικές κι αθλητικές εκδηλώσεις κι είμαι πρόθυμη να συμβάλλω ενεργά με όποιον τρόπο μου ζητηθεί, στην αντιμετώπιση των διατροφικά συσχετιζόμενων προβλημάτων υγείας.