Dr Plus - Diatrofi

Κοτόπουλο Συνταγές

Σουφλέ κοτόπουλου με μπρόκολο

kotopoulo-me-brokolo

Έχετε βαρεθεί να τρώτε σαλάτα; Να ένας εναλλακτικός τρόπος να καταναλώσετε το λαχανικό σας ενσωματώνοντάς το στο κυρίως σας γεύμα.

Δοκιμάστε το μπρόκολο σε έναν πεντανόστιμο αλλά και πολύ υγιεινό συνδυασμό, χαμηλό σε λιπαρά, με το κοτόπουλο.

Ειδικά για τα μικρά παιδιά ή  για όσους ενήλικες δε συμπαθούν το μπρόκολο η συγκεκριμένη συνταγή είναι ό,τι πρέπει…πιστέψτε με …. Το μπρόκολο στο συγκεκριμένο σουφλέ δεν έχει καμία σχέση με το μπρόκολο που ξέρετε και ίσως δεν συμπαθείτε!

Tip: το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ1, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και σε αντιοξειδωτικά. Επίσης, πληθώρα ερευνών έχει αναδείξει πως έχει αντικαρκινικές ιδιότητες μέσω διαφόρων ουσιών που περιέχει (γλυκοραφανίνης, ινδόλης-3-καρβινόλης και των καροτενοειδών).

Αξίζει λοιπόν να αυξήσετε την κατανάλωσή του!

Υλικά για 6 άτομα

  • Ένα μπρόκολο
  • 1,5 κιλό κοτόπουλο, στήθος ή φιλέτο μπούτι
  • 4 κ. της σούπας τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών (πχ regatto light)
  • Μισό κουτάκι μικρό γάλα εβαπορέ
  • 2 αυγά
  • Κάρυ, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Βράζετε σε μια κατσαρόλα νερό και με το που αρχίζει να βράζει σβήνετε το μάτι της κουζίνας και ρίχνετε μέσα το μπρόκολο για 1-2 λεπτά (ίσα να ζεματιστεί, όχι να βράσει)
  2. Ψιλοκόβετε το στήθος ή το φιλέτο μπούτι κοτόπουλου
  3. Σοτάρετε τα κομμάτια κοτόπουλου στο αντικολλητικό τηγάνι, με λίγο λάδι
  4. Καλύπτετε τον πάτο ενός ταψιού με το μπρόκολο, αφού πρώτα το έχετε κόψει σε μικρές φουντίτσες.
  5. Προσθέτετε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο, πάνω από το μπρόκολο
  6. Χτυπάτε σε ένα μπολ μισό κουτάκι (μικρό) γάλα εβαπορέ μαζί με τα 2 αυγά και μόλις γίνει ένα ομοιογενές μείγμα το ρίχνετε πάνω στο μπρόκολο με το κοτόπουλο
  7. Ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και κάρυ
  8. Τέλος, ρίχνετε 4 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών στο ταψί, σε όλο το φαγητό
  9. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180ο C στον αέρα, μέχρι να ροδίσει το φαγητό.

Καλή απόλαυση!

Marina-Morfiadou

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Μορφιάδου Διαιτολόγος/Διατροφολόγος