Ρύζι / Ζυμαρικά Συνταγές

Σπαγγέτι… με παντζάρια !!!

Ένα φαγητό απλό στην παρασκευή του με ταπεινά υλικά που όμως θα σας εντυπωσιάσει με το υπέροχο χρώμα του και την απίθανη γεύση του!Κι ας μην ξεχνάμε και την θρεπτική αξία του παντζαριού.Δοκιμάστε το!

Υλικά για 2 άτομα

  • 300γρ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως
  • 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Για το pesto

  • 500γρ. παντζάρι βρασμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 4 κλωναράκια θυμάρι (μόνο τα φύλλα)
  • 2 κ.σ. κουκουνάρι χοντροκομμένο
  • 60γρ. πικάντικη γραβιέρα τριμμένη
  • χυμό από 1 λεμόνι
  • 5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • ½ κουτ. γλυκού ζάχαρη, καστανή
  • αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

  • φλοίδες γραβιέρας
  • πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

Για το σπαγγέτι: Βράζετε το σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Σουρώνετε, κρατάτε λίγο ζουμί, περιχύνετε με το ελαιόλαδο, ανακατεύετε και το κρατάτε στην άκρη.

Για το pesto: Βάζετε στο μπλέντερ το παντζάρι, το σκόρδο, το δεντρολίβανο και πολτοποιείτε, μέχρι να λιώσουν. Αδειάζετε το μίγμα σε ένα μπολ, προσθέτετε το κουκουνάρι τη γραβιέρα, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, τη ζάχαρη και ανακατεύετε πολύ καλά.

Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι, προσθέτετε το pesto και το ανακατεύετε, ρίχνετε λίγο ζουμί από το σπαγγέτι, για να αραιώσει, προσθέτετε τα ζυμαρικά και ανακατεύετε πολύ καλά.

Σερβίρετε, με φλοίδες γραβιέρας και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Tips

  • Αντί να βράσετε τα παντζάρια, ψήστε τα, το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό.
  • Προτιμήστε βιολογικές ρίζες παντζαριού. Οι ρίζες του παντζαριού αναπτύσσονται στο χώμα, απορροφώντας όλα τα συστατικά του. Συχνά λοιπόν περιέχει ποσότητες φυτοφαρμάκων, παρά την εξαιρετική θρεπτική του αξία. Αν δεν είναι βιολογικές, αφήστε τις ρίζες να μουλιάσουν σε νερό από το προηγούμενο βράδυ.

Τα ζυμαρικά και οι πολλαπλές τους ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.

Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, γεγονός ιδιαίτερα ελκυστικό για βρέφη, παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη, ασθενείς με χρόνιες παθήσεις και ηλικιωμένους που έχουν ανάγκη για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχονται βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος, με φυσικό τρόπο, ενώ το μεγάλο ποσοστό τρυπτοφάνης που περιέχεται, παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.

Σύμφωνα μάλιστα με τελευταίες μελέτες, φαίνεται ότι τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών, ενώ δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στα φυτοοιστρογόνα και στο φυλικό οξύ που περιέχονται, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες.

Στην ουσία, τα μακαρόνια αποτελούν μια αγνή τροφή φυτικής προέλευσης που προσφέρει δύναμη, ενέργεια αργής απελευθέρωσης και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό.Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας που προσλαμβάνουμε από την τροφή ημερησίως πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (50% – 55%) και μάλιστα κυρίως από αυτούς, που έχουν το πλεονέκτημα να αποδεσμεύονται με ήπιο και σταδιακό τρόπο,όπως οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών.Μία μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες.

Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%).

Οι ευεργετικές ιδιότητες του παντζαριού

Τα παντζάρια είναι ένα από τα πιο ισχυρά φάρμακα που μας δώρισε η φύση. Οι περισσότεροι όμως αγνοούν τις ευεργετικές ιδιότητές τους στην υγεία μας. Θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά και η θεά Αφροδίτη, σύμφωνα με τη μυθολογία, έτρωγε τη ρίζα του παντζαριού για να διατηρεί την ομορφιά της.

Τα παντζάρια περιέχουν βιταμίνη C και σίδηρο, που βοηθούν στην ομαλή παραγωγή αίματος, γι’ αυτό και συνιστώνται στις εγκύους, στους ηλικιωμένους, αλλά και σε όσους πάσχουν από αναιμία. Επίσης το παντζάρι περιέχει ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην εξισορρόπηση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Τα παντζάρια περιέχουν μια φυσική χρωστική τη βήτα-κυανίνη, που αποτελεί ισχυρή προστατευτική δράση και βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών, όπως το Αλτχάιμερ και τη γεροντική άνια. Η βήτα-κυανίνη είναι αντιοξειδωτική, δηλαδή περιορίζει τη βλάβη ελεύθερων ριζών και προάγει την υγεία της καρδιάς, ενώ έχουν αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση. Επίσης η βήτα-κυανίνη αποτρέπει στη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, η οποία μπορεί να προκληθεί από την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, παχυσαρκία, διαβήτη κ.λπ.

Έρευνα του βρετανικού Πανεπιστημίου Exeter, έδειξε ότι ο χυμός των παντζαριών βοηθά τους αθλητές στην αντοχή και δίνει περισσότερη δύναμη. Ο χυμός παντζαριών περιέχει μαγνήσιο, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου στον οργανισμό, αποτρέποντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

1 φλιτζάνι βρασμένα παντζάρια περιέχει:

Θερμίδες         70 Kcal

Πρωτεΐνες       2,5 γρ.

Υδατάνθρακες 15 γρ.

Λίπος  0,3 γρ.

Φυτικές ίνες    3,2 γρ.

Τα παντζάρια είναι μια πολύ καλή πηγή Καλίου. Το Κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό μας. Τα άτομα που πάσχουν από χρόνια νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να καταναλώνουν παντζάρια με μεγάλη προσοχή και πάντα υπό την καθοδήγηση του προσωπικού τους ιατρού.

Καλή σας όρεξη!

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com