Μέταλλα Συστατικά

Μαγνήσιο: Μας φτάνει;

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για την κυτταρική υγεία και για την εκτέλεση πάνω από 300 βιοχημικών λειτουργιών του σώματος. Δυστυχώς, περίπου το 80% των ανθρώπων μπορεί να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου και η πλειοψηφία τους δεν το γνωρίζει καν!
Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο BMC Bioinformatics διαπίστωσε ότι το σώμα έχει 3.751 θέσεις δέσμευσης του μαγνησίου, που αποδεικνύει ότι τα οφέλη του μαγνησίου είναι πολύ περισσότερα από ότι στο παρελθόν φανταζόμασταν και επειδή το σώμα σας χρειάζεται και χρησιμοποιεί μαγνήσιο για τόσες πολλές διαφορετικές λειτουργίες, μπορεί γρήγορα να εμφανιστεί έλλειψη, ειδικά αν δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου.

Μερικές από τις βασικές λειτουργίες που απαιτούν μαγνήσιο είναι:

Σύνθεση πρωτεϊνών
νευρική λειτουργία
έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών
ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
μεταβολισμός της ενέργειας
Η παραγωγή του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνης

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι υπο-διαγιγνώσκεται, διότι δεν εμφανίζεται σε μια εξέταση αίματος! Μόνο το 1 τοις εκατό του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκεται στο αίμα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος είναι αποθηκευμένο στα οστά σας.

Μερικές από τις κύριες προκλήσεις για την υγεία που έχουν συνδεθεί με μια ανεπάρκεια μαγνησίου περιλαμβάνουν:

Ορμονική ανισορροπία και προεμμηνοριακο σύνδρομο
ινομυαλγία
Έμφραγμα
διαβήτης τύπου 2
οστεοπόρωση
Δυσκοιλιότητα
Ένταση ή ημικρανίες
Άγχος και κατάθλιψη
χρόνιας κόπωσης

Τρόφιμα από τους τοπικούς παραγωγούς και βιολογικές καλλιέργειες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Το χώμα από τα συμβατικά αγροκτήματα είναι εξαντλημένο, επειδή δεν γίνεται εναλλαγή των καλλιεργειών ή αγρανάπαυση και επίσης, συνήθως προστίθεται μόνο άζωτο, φώσφορο και κάλιο σαν λίπασμα.

Συνήθως, τα τρόφιμα θα βρείτε τα οποία είναι υψηλότερα σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία περιέχουν χλωροφύλλη. Η χλωροφύλλη το «αίμα της ζωής» ενός φυτού και έχει την ικανότητα να απορροφά το φως του ήλιου και να το μετατρέπει σε ενέργεια.

Μια σημαντική διαφορά μεταξύ του ανθρώπινου αίματος και της χλωροφύλλης είναι ότι το ανθρώπινο αίμα έχει σίδηρο στο κέντρο του κυττάρου, και τα φυτά έχουν μαγνησίου στο κέντρο του κυττάρου.

Πιο κοινές αιτίες της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:

Κατανάλωση λιγότερο από τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και φυτικό οξύ
Λαμβάνοντας συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά και διουρητικά
Κακή πεπτική απορρόφηση λόγω διαρροής του εντέρου
μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των τελευταίων 50 ετών στρέφονται προς τα συμπληρώματα ασβεστίου. Μια «παραδοσιακή διατροφή» ή «αρχέγονη διατροφή» αποδίδει μια αρκετά στενή αναλογία 1: 1 ή 2:1 ασβεστίου προς μαγνήσιο. Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν το «μια τυπική διατροφή δυτικού τύπου” με αναλογία 3.5: 1, η οποία προκαλεί χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Επίσης, για να χρησιμοποιήσει το σώμα το ασβέστιο θα πρέπει να έχει μαγνήσιο ως συμπαράγοντα. Έτσι, υπάρχουν εκατομμύρια των ανθρώπων που παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς μαγνήσιο και έχουν μηδενική βελτίωση!

Μαγνήσιο Οφέλη:

Καρδιαγγειακή νόσο – Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η οποία έγινε σε 241.378 συμμετέχοντες, βρήκε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 8%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση μαγνήσιο μέσω της διατροφής μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 38%.

Ινομυαλγία – Μελέτη που δημοσιεύθηκε εξέτασε τον τρόπο μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα για την ινομυαλγία. Η έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της κατανάλωσης μαγνησίου μείωσε τον πόνο και την ευαισθησία, αλλά και βελτίωσε ανοσολογικούς δείκτες στο αίμα.

Διαβήτης τύπου 2 – δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, επειδή το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Μια αύξηση μαγνησίου κατά 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 15% σε μια μετα-ανάλυση δεδομένων.

Οστεοπόρωση – Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό για το σχηματισμό των οστών και για τη χρησιμοποίηση του ασβεστίουο. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το ήμισυ του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Biology Trace Element Research διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μαγνήσιο επιβράδυνε την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Ημικρανίες – έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με ημικρανίες, λόγω της σημασίας της στην εξισορρόπηση των νευροδιαβιβαστών στο σώμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Expert Review of Neurotherapeutics διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg μαγνησίου δύο φορές την ημέρα μείωσε τη συχνότητα της ημικρανίας.

Συμπληρώματα μαγνησίου

Σε σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου, είτε χηλικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο ή θρεονικό μαγνησίου.

Επίσης, η χρήση ελαίου μαγνήσιο είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσει φυσικά τα επίπεδα μαγνησίου. Επάλειψη με λάδι μαγνησίου τοπικώς στο δέρμα, πχ στα πόδια σας πριν από τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει την αϋπνίας, τις συσπάσεις ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και να οδηγήσει σε ταχύτερα επίπεδα απορρόφησης.

Αντίθετα, δεν συνίσταται το οξείδιο του μαγνησίου, επειδή μπορεί να μετατραπεί σε υδροξείδιο του μαγνησίου στο σώμα, που μπορεί να βλάψει τα εντερικά τοιχώματα και είναι επίσης απορροφάται ελάχιστα.
Δείτε τις πηγές μαγνησίου εδώ:

ΠΗΓΕΣ:
Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29.
Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73.
Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6.
J Eisinger, A Plantamura, P A Marie, T Ayavou. Selenium and magnesium status in fibromyalgia. Magnes Res. 1994 Dec;7(3-4):285-8.
Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.
Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43.
Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79

Σχετικά με τον δημιουργό

Κυριακή Απέργη / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ονομάζομαι Απέργη Κυριακή. Γεννήθηκα στην Αθήνα τον Μάρτιο του 1988. Σπούδασα στην πρώτη μου επιλογή στο Χαροκόπειο Πανεπιστημίο Αθηνών στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής από όπου και αποφοίτησα το 2010. Ο τομέας της διατροφής και της υγείας ήταν και είναι σκοπός της ζωής μου και εξακολουθεί να με απασχολεί θερμά.
Πραγματοποίησα την πτυχιακή μου εργασία στην κοιλιοκάκη και ολοκλήρωσε την κλινική πρακτική άσκηση στα Πανεπιστημιακά νοσοκομεία "Αττικό" και "Αλεξάνδρα".
Το 2013 εξειδικεύτηκα στο κομμάτι των διατροφικών διαταραχών και ολοκλήρωσα με επιτυχία την μεταπτυχιακή εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) υπό την εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένο από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society - BPS .
Παρακολούθησα σαν πρακτική περιστατικά διατροφικών διαταραχών στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας της Β’ Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών (Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»).
Συνεχίζω και ενημερώνομαι συνεχώς για θέματα διατροφής και ψυχολογίας ακολουθώντας συνεχείς εκπαιδεύσεις και προγράμματα κατάρτισης.
Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης παρακολουθώ σεμινάρια της ESPEN (LLL) για την κλινική διατροφή και σεμινάρια συνεχιζόμενης εκπαίδευσης από αναγνωρισμένους φορείς.
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια life- coaching και Focus in Solution Therapy.
Παρακολουθώ και ενημερώνομαι για τις τελευταίες εξελίξεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Το 2015 ολοκλήρωσα τα κλινικά σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Συμμετέχω σαν ομιλήτρια σε ποικίλες δράσεις διατροφικής εκπαίδευσης.
Αποτελώ εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ στο κομμάτι της νευρικής ανορεξίας.
Αρθρογραφώ σε ηλεκτρονικά site (www.diatrofi.gr) και περιοδικά, στο δικό μου kiriakiapergi@blogspot.gr και πραγματοποιώ ομιλίες σε ραδιοφωνικούς σταθμούς.
Έχω συμμετάσχει σε βιβλία διατροφής και ψυχολογίας.
Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος, του συλλόγου Κλινικών Διαιτολόγων ESPEN και GrESPEN και της ΕΔΔΕ και επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας diatrofi και keadd.