Dr Plus - Diatrofi

Μέταλλα Συστατικά

10 πηγές ασβεστίου

Asvestio

Το ασβέστιο (Ca) βρίσκεται στη μεγαλύτερη αναλογία από τα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία στο ανθρώπινο σώμα (1,5-2% του βάρους) καθώς αποτελεί βασικό στοιχείο του σκελετού.

Λειτουργίες Ασβεστίου

  • Ρυθμίζει την δίοδο ιόντων διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών και συντελεί στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
  • Συντελεί στη σύσπαση μυών και της καρδιάς
  • Κανονίζει την πήξη του αίματος. Διατηρεί κανονική την πίεση του αίματος
  • Συντελεί στην αλληλοσυγκράτηση των κυττάρων μεταξύ τους
  • Συμβάλλει στην παραγωγή και δραστηριοποίηση ενζύμων και ορμονών

Ανεπάρκεια Ασβεστίου προκαλεί

  • Οστεοπόρωση και οστεομαλακία σε ενήλικες
  • Ραχιτισμό, κακή οδοντοφυΐα και επιβράδυνση στην ανάπτυξη σε παιδιά

Παράγοντες που εμποδίζουν  την απορρόφηση του ασβεστίου

  • Έλλειψη Βιταμίνης D,
  • υγρά στομάχου,
  • οξαλικά άλατα,
  • δίαιτα πλούσια σε λίπη
  • υπερκατανάλωση καφεΐνης

Ανάγκες παιδιών σε ασβέστιο ανά ημέρα

  • Οι ηλικίες 1-3 ετών χρειάζονται 700 mg ημερησίως
  • Οι ηλικίες 4-8 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως
  • Οι ηλικίες 9-18: 1.300 mg ημερησίως

Ένας ενήλικας χρειάζεται 1000 mg ασβεστίου ημερησίως ενώ οι ηλικιωμένες γυναίκες 1200 mg ασβεστίου.

Πηγές ασβεστίου

Σε ένα φλυτζάνι γάλα αντιστοιχούν 280 mgr  ασβεστίου.

Οπότε είναι εύλογο να ανησυχεί ο γονιός αν το παιδί του ξαφνικά δεν πίνει το γάλα για το πως θα καλύψει τις ανάγκες του παιδιού στο τόσο σημαντικό και θρεπτικό ασβέστιο.

Το ίδιο ισχύει και σε περιπτώσεις δυσανεξίας στο γάλα ή τη λακτόζη και σε περιπτώσεις χορτοφαγίας ή νηστείας.

10 εναλλακτικές πηγές ασβεστίου εκτός από το γάλα

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Εκτός από ασβέστιο είναι πλούσιο και σε προβιοτικά.

Ένα φλιτζάνι γιαουρτιού περιέχει 415 mgr ασβεστίου καθώς και φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνες Β2 και Β12.

Τυριά

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Το τυρί παρμεζάνας έχει τα περισσότερα, με 495 mg ασβεστίου ανά κομμάτι (45 γραμμάρια). Ακολουθεί η μοτσαρέλλα και το τσένταρ.

Επίσης, το φυτικό τυρί τόφου είναι συχνά εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες που τρώγονται με το κόκκαλο είναι πλούσιες σε  ασβέστιο, χάρη στα βρώσιμα οστά τους.

Έτσι 90 γραμμάρια σαρδέλες μαγειρεμένες μπορούν να καλύψουν το 30% των ημερησίων αναγκών σε ασβέστιο, καθώς παρέχουν στον οργανισμό 325 mgr ασβεστίου.

Φασόλια

Τα φασόλια έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης και ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου. Για παράδειγμα, 200 γραμμάρια μαγειρεμένων λευκών φασολιών περιέχουν 132mgr ασβεστίου.

Φυτικό γάλα

Το φυτικά γάλατα είναι αρκετά δημοφιλή σήμερα και συχνά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Αναζητήστε φυτικά γάλατα «εμπλουτισμένα με ασβέστιο» επειδή αυτά θα σας δώσουν παρόμοια επίπεδα ασβεστίου σε σύγκριση με το γάλα.

Παρακάτω γράφουμε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά φλυτζάνι φυτικού γάλατος:

Γάλα αμυγδάλου, 451 mgr ασβεστίου

Γάλα Σόγιας,  299 mgr ασβεστίου

Γάλα Ρυζιού, 283 mgr ασβεστίου

Αμύγδαλα

Από όλους τους ξηρούς καρπούς  τα αμύγδαλα έχουν από τα υψηλότερα επίπεδα σε ασβέστιο .

30 γρ ωμά αμύγδαλα (περίπου 22 αμύγδαλα) περιέχουν 80 mgr ασβεστίου.

Πράσινα λαχανικά

  • Τα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
  • 1 φλυτζάνι λάχανο περιέχει 268 mgr ασβέστιο
  • 1 φλυτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 245 mgr ασβέστιο
  • 1 φλυτζάνι μαγειρεμένες μπάμιες περιέχει 183 mgr ασβέστιο
  • 1 φλυτζάνι μαγειρεμένα μπρόκολα περιέχει 62 mgr ασβέστιο

Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία εμποδίζουν μερικώς την απορρόφηση του ασβεστίου.

Σύκα ξερά

Τα αποξηραμένα σύκα είναι μια επαρκής πηγή ασβεστίου ως σνακ, 100 gr αποξηραμένα σύκα περιέχουν 162 mgr Ca.

Σπόροι

Οι σπόροι όπως ο παπαρουνόσπορος, το σουσάμι και οι σπόροι τσία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ασβεστίου
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρων σουσαμιού περιέχει 146 mg ασβεστίου
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρων τσία περιέχει 96 mg ασβεστίου

Πορτοκάλια

Εκτός από βιταμίνη C  ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει 55 mgr ασβεστίου.

Επιπλέον, στο εμπόριο κυκλοφορεί χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος σε ασβέστιο που περιέχει 349 mgr ασβεστίου ανά φλυτζάνι.

Σχετικά με τον δημιουργό

Σοφία Μπάμπου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διαιτολόγος Διατροφολόγος