Ιχνοστοιχεία

Πρωτεϊνή πριν ή μετά την άσκηση;

Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές ή και απλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν σκευάσματα ή διατροφική πρωτεΐνη για να καλύψουν τις αυξημένες τους ανάγκες. Και όντως υπάρχουν αυξημένες ανάγκες αφού ακόμη και το RDA (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ΣΗΠ) συστήνει διπλασιασμό σε άτομα που ασκούνται συστηματικά. Και αυτό είναι 1.6 g πρωτεΐνης /kg.

Μια παρένθεση για το RDA: είναι το ποσό που υπολογίζεται για να μην υπάρχει έλλειψη, αυτό δεν είναι ίδιο σε καμία περίπτωση με το ποσό που απαιτείται για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.

Εκτός όμως από το συνολικό ποσό της πρωτεΐνης είναι σημαντικό να την «σπάμε» μέσα στην ημέρα τόσο στα 2 ή 3 κυρίως γεύματα όσο και στα σνακ. Και εδώ έρχεται το «καυτό» ερώτημα του άρθρου: πότε;

Οι περισσότεροι (ειδικοί και μη) θεωρούσαμε ότι η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από τη λήξη της γυμναστικής θα βελτίωνε την απόδοση. Αυτό γιατί αυτό το 30λεπτο μετά την λήξη της άσκησης γνωστό ως: «αναβολικό παράθυρο»  είναι μια μικρή περίοδος που οι μυς «ρουφούν» σαν σφουγγάρι θρεπτικά συστατικά

Οι σύγχρονες έρευνες όμως προτείνουν ότι το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ περισσότερο από 30 λεπτά και δεν περιορίζεται στο αμέσως μετά την άσκηση. (1) Και βασικά δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά αν θα καταναλώσεις προ ή μετά προπονητικό γεύμα με στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση (2) , άλλες που δείχνουν ότι δεν υπάρχει επίδραση. Τελικά μια μετανάλυση 23 ερευνών καταλήγει ότι: η σημαντικότερη συσχέτιση για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα ανεξάρτητα  με το πότε καταναλώθηκε. (3) Σίγουρα όμως η συνολική πρόσληψη χρειάζεται να είναι αρκετά παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια.

Βιβλιογραφία

  1. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”
  2. “Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.”
  3. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”

Σχετικά με τον δημιουργό

Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά/ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μυλωνά Μυρτώ –Μαρία γεννήθηκε στην Αθήνα το 1981 και αποφοίτησε από το τμήμα Διατροφής της Θεσσαλονίκης το 2003.
Από το 2005 διατηρεί ιδιωτικό γραφείο στο Χαϊδάρι και εργάζεται ως διατροφολόγος και σύμβουλος προσωπικής ανάπτυξης (Wellness Coach) βοηθώντας άτομα και ομάδες να πετύχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής τους (Lifestyle Medicine), ώστε να γίνουν πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι. Η προσέγγιση της είναι ολιστική και εστιάζει στους 7 τομής ευεξίας: Διατροφή, Άσκηση, Ενέργεια και Στρες, Βάρος, Πνευματική και Συναισθηματική Ευεξία, Υγεία, Ικανοποίηση Ζωής. Εργάζεται κάνοντας ατομικές και ομαδικές συνεδρίες. Θεωρεί το επάγγελμά της συναρπαστικό, γιατί έχει την ευλογία να παρακολουθεί την πρόοδο, την αλλαγή και το ταξίδι μεταμόρφωσης των ανθρώπων και μέσα από αυτό και την ευγνωμοσύνη που δέχεται, την ωθεί να εξελίσσεται και η ίδια.
Πάθος της η συνεχής προσωπική εξέλιξη και για αυτό η εκπαίδευση είναι μια διαδικασία που μέσα στα χρόνια δεν έχει σταματήσει. Το 2007 παρακολούθησε τέσσερις κύκλους σεμιναρίων ψυχολογίας για την παχυσαρκία και για τις διατροφικές διαταραχές στο Λονδίνο (National Center for Eating Disorders). Επίσης υπήρξε για ενάμισι χρόνο ενεργά διαιτολόγος στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας του νοσοκομείου Παίδων Αγλαΐα Κυριακού και έκτοτε παραμένει επιστημονικός συνεργάτης.
Έχει συμμετάσχει στο ευρωπαϊκό πρόγραμμα “COSI”, το οποίο είναι ένα ερευνητικό πρόγραμμα σχετικά με τη συχνότητα της παιδικής παχυσαρκίας και διεξήχθη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO)
Έχει ολοκληρώσει την εκπαίδευση European Institute of Nutritional Medicine (EINuM) και μπορεί να διαχειριστεί χρόνια προβλήματα υγείας, χρησιμοποιώντας την προσέγγιση των μεταβολομικών εξετάσεων και της διατροφικής ιατρικής. Έχει πιστοποιηθεί να αξιολογεί μεταβολομικές εξετάσεις και να χορηγεί κατάλληλη αγωγή συμπληρωμάτων διατροφής καθώς και εξειδικευμένη διατροφή.
Έχει ολοκληρώσει σπουδές στο Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα της προσωπικής συμβουλευτικής , Life Coaching, και αυτό μόνο σαν εισαγωγή γιατί το βασικό πτυχίο στο χώρο του Coaching, το οποίο είναι και μια από τις πιο απαιτητικές εκπαιδεύσεις Coaching στο κόσμο, είναι από τον ACSM (American College of Sports Medicine). Οι Wellcoaches της απένειμαν τον τίτλο του Certified Health and Wellness Coach και πιστοποιούν την καταλληλότητα της για την διαχείριση ατόμων που θέλουν να κάνουν αλλαγές στα 7 πεδία ευεξίας.
Επειδή όλα είναι θέμα επικοινωνίας για να διευρύνει και να κατανοήσει καλύτερα τα περιστατικά που αναλαμβάνει, έχει εκπαιδευτεί σε τεχνικές του NLP (νευρογλωσσικό προγραμματισμό). Τέλος, είναι πιστοποιημένη μέντορας του ινστιτούτου HeartMath, εκπαιδεύει και κάνει πρακτική τεχνικές, που είναι ίσως οι πλέον αποδεδειγμένα αποτελεσματικές στη διαχείριση του άγχους – στρες.
Είναι περήφανο μέλος του πανελλήνιου συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων Ελλάδος, μέλος του Ευρωπαϊκού Ινστιτούτου Διατροφικής Ιατρικής (EINuM), μέλος του επιστημονικού κέντρου μελισσοθεραπείας Ελλάδος, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών Ελλάδος (ΙΔΜΕ) και του HeartMath institute.
Επίσης είναι επίσημη εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ (Κέντρο Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών)
Είναι παντρεμένη και ζει με τον άντρα της, δυο παιδιά, τον σκύλο και τη γάτα της προσπαθώντας να ζει με πάθος & έμπνευση την κάθε ημέρα, κάνοντας καθημερινή πράξη αυτά που διδάσκει.
Additional Info
Διεύθυνση: Αγωνιστών Στρατοπέδου 39
Περιοχή: Χαϊδάρι
ΤΚ:
Τηλέφωνο: 2105322383
Κινητό: 6974735376
Email: mylona.myrto@gmail.com
Ιστοσελίδα: