Βιταμίνες

Βιταμίνη C

Τι είναι

Η βιταμίνη C γνωστή και ως ασκορβικό οξύ ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει από μόνος του αυτή τη βιταμίνη γι αυτό και πρέπει να τη προσλαμβάνει από τη καθημερινή του διατροφή. Η Βιταμίνη C αποτελεί πιθανότατα το πιο γνωστό και ευρύτερα χρησιμοποιούμενο διατροφικό συμπλήρωμα.

 
Δράση

Η Βιταμίνη C βοηθάει στην καταπολέμηση των «Ελευθέρων Ριζών» – ειδικά σε εκείνες τις περιοχές που το μεγαλύτερο μέρος τους περιέχει νερό, όπως το εσωτερικό μέρος των κυττάρων.

Τι κάνει

  • Ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και τα τοιχώματα των κυττάρων
  • Συμμετέχει στον σχηματισμό κολλαγόνου (επιταχύνει την επούλωση πληγών, διατηρεί υγιείς τους συνδέσμους (που συνδέουν τους μύες με τα οστά), τους τένοντες (που συνδέουν τα οστά μεταξύ τους) και τα ούλα.
  • Βοηθάει στην πρόληψη και βελτίωση των ασθματικών κρίσεων
  • Αποτρέπει το σχηματισμό καταρράκτη
  • Σαν αντιοξειδωτικό προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • Μειώνει τα συμπτώματα γρίπης, συντομεύει τη διάρκεια μιας ασθένειας.
  • Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης Ο κυριότερος ρόλος της βιταμίνης C είναι ότι  ρυθμίζει τις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις. Υπεισέρχεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και μετέχει στη διάπλαση του συνδετικού ιστού. Επηρεάζει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, επιδρά ευνοϊκά σε περιπτώσεις προσβολής από λοιμογόνα αίτια και προστατεύει από οξείδωση τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Επίσης η βιταμίνη C:

  • μετέχει στην παραγωγή της θυροξίνης, επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης, στεροειδών ορμονών και των αιμοσφαιρίων
  • συντελεί στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών
  • διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και φυλλικού οξέος από τον οργανισμό και συντελεί στην αποκατάσταση της υγείας
  • συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επίπεδων ιντερφερόνων (πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση των πολλαπλασιασμών των ιών)
  • έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
  • μπορεί να αυξήσει την δράση αντιθρομβωτικών σκευασμάτων
  • αλληλεπιδρά με τη δράση της βιταμίνης Β12 και δόση πάνω από 4gr την ημέρα προφυλάσσει από ανεπάρκεια σε Β12.

Χρήση

Ως αντιοξειδωτικό, η Βιταμίνη C παρέχει προστασία ενάντια στον καρκίνο και τα προβλήματα καρδιάς. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης σχετίζονται με καρδιακές κρίσεις. Επιπλέον, η Βιταμίνη C μπορεί πραγματικά να συμβάλει στην επιμήκυνση της ανθρώπινης ζωής. Σε μια μελέτη αποδείχτηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν καθημερινά περισσότερα από 300mg Βιταμίνης C (από τροφές και συμπληρώματα) έζησαν περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 50mg ημερησίως.
Μία ακόμα μελέτη έδειξε ότι, σε μακροχρόνια βάση, τα συμπληρώματα Βιταμίνης C προστατεύουν σε περίπτωση καταρράκτη. Γυναίκες που λάμβαναν Βιταμίνη C για περισσότερο από 10 χρόνια είχαν κατά 77% χαμηλότερη πιθανότητα να εμφανίσουν πρόωρη θαμπάδα στον κρυσταλλοειδή χιτώνα των ματιών τους – που αποτελεί την πρώτη φάση εκδήλωσης καταρράκτη – σε σχέση με τις γυναίκες που δεν κατανάλωναν συμπληρώματα.
Μέχρι τώρα επικρατούσε η άποψη ότι η βιταμίνη C προστατεύει από τα κρυολογήματα λόγω του ότι χρησιμοποιείται από τα λευκά αιμοσφαίρια του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η προφυλακτική χορήγηση της βιταμίνης C με στόχο τη μείωση της συχνότητας της νόσου στον κανονικό πληθυσμό δε φαίνεται να είναι αποτελεσματική. Εξαίρεση αποτελούν οι άνθρωποι που εκτίθενται στο κρύο ή υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση, όπως οι αθλητές Μαραθωνίου, οι οποίοι θα μπορούσαν να μειώσουν κατά το ήμισυ, τις πιθανότητές τους να προσβληθούν από κρυολόγημα, λαμβάνοντας βιταμίνη C σε καθημερινή βάση.  Σε ειδικές συνθήκες λοιπόν κατά τις οποίες οι άνθρωποι χρησιμοποιούν προφύλαξη με βιταμίνη C πριν από ακραίες καταστάσεις σωματικής άσκησης ή έκθεσης σε υπερβολικό κρύο, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να έχουν ευεργετικές δράσεις.

Ανεπάρκεια

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C στον άνθρωπο, οδηγεί σε σκορβούτο. Τα πρώιμα συμπτώματα σε ενήλικες περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, πόνους αρθρώσεων και των μυών. Σε μεταγενέστερα στάδια, το σκορβούτο χαρακτηρίζεται από αναιμία, αιμορραγία από τα ούλα και καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων.

Συμπτώματα
Οι άνθρωποι που έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης C υποφέρουν από χαλαρά δόντια, εμφανίζουν εύκολα μώλωπες, απώλεια μαλλιών, αναιμία, ξηρό δέρμα και καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων.

Υπερδοσολογία

Η υπερδοσολογία μπορεί πράγματι να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Μερικά από τα συμπτώματα υπερβολικής δόσης βιταμίνης C είναι τα εξής:

  • Διάρροια

Η πρόσληψη πάνω  από 6000 mg την ημέρα της βιταμίνης C, μπορεί  να προκαλέσει  πέτρες στα νεφρά, έλλειψη της βιταμίνης Β12, ανεπάρκεια χαλκού, ίκτερο, δηλητηρίαση σιδήρου, πόνους στην πλάτη, και αϋπνία. Ο πίνακας που ακολουθεί, παραθέτει τα επίπεδα ανεκτικότητας πρόσληψης βιταμίνης C, στις διάφορες ηλικίες.

Επίπεδο ανεκτικότητας πρόσληψης βιταμίνης C

Επίπεδο Ηλικίας UL (mg/day)
Βρέφη 0-12 μηνών

Δεν είναι γνωστή η ποσότητα

Παιδιά 1-3 χρόνων

400

Παιδιά 4-8 χρόνων

650

Παιδιά 9-13 χρόνων

1,200

Έφηβοι 14-18 χρόνων

1,800

Ενήλικες 19 χρόνων +

2,000

Ελάχστη συνιστώμενη πρόσληψη

Ο πίνακας που ακολουθεί περιλαμβάνει την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη της βιταμίνης C σε μικρογραμμάρια ημερησίως στα διάφορα επίπεδα ηλικίας.

Συνιστώμενη πρόσληψη για Βιταμίνη C

Επίπεδο Ηλικίας Ηλικία Άρρεν

(mg/day)

Θήλυ (mg/day)
Βρέφη 0-6 μηνών

40 (AI)

40 (AI)

Βρέφη 7-12 μηνών

50 (AI)

50 (AI)

Παιδιά 1-3 χρόνων

15

15

Παιδιά 4-8 χρόνων

25

25

Παιδιά 9-13 χρόνων

45

45

Έφηβοι 14-18 χρόνων

75

65

Ενήλικες 19 χρόνων +

90

75

Καπνιστές 19 χρόνων+

125

110

Εγκυμοσύνη 18 χρόνων –

80

Εγκυμοσύνη 19 χρόνων +

85

Θηλασμός 18 χρόνων –

115

Θηλασμός 19 χρόνων +

120

Ηλικιωμένοι (65 χρόνων +): Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα αυτά έχουν μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης C μέσω της διατροφής τους. Ένα διατροφικό συμπλήρωμα θα είχε ωφέλιμη δράση στην πρόληψη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η κατανάλωση 5 μερίδων (2 ½ φλιτζάνια) φρούτων και λαχανικών, παρέχει περίπου 500mg βιταμίνης C. Ο πίνακας περιλαμβάνει μερικά τρόφιμα και την ποσότητα της περιεχόμενης βιταμίνης C σε mg

Τρόφιμο Ποσότητα Βιταμίνη C (mg)
Χυμός πορτοκάλι ¾ φλιτζανιού

62-93

Χυμός γρέιπφρουτ ¾ φλιτζανιού

62-70

Πορτοκάλι 1 μέτριο

70

Γρέιπφρουτ ½ μέτριο

38

Φράουλες 1 φλιτζάνι

85

Τομάτα 1 μέτρια

16

Κόκκινη πιπεριά ωμή ½ φλιτζάνι

95

Μπρόκολο βραστό ½ φλιτζάνι

51

Πατάτα 1 μέτρια ψητή

17

Βιβλιογραφία

  1. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1086-1107.  (PubMed)
  2. Simon JA, Hudes ES. Serum ascorbic acid and gallbladder disease prevalence among US adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Arch Intern Med. 2000;160(7):931-936.  (PubMed)
  3. Bruno RS, Leonard SW, Atkinson J, et al. Faster plasma vitamin E disappearance in smokers is normalized by vitamin C supplementation. Free Radic Biol Med. 2006;40(4):689-697.  (PubMed)
  4. Sauberlich, HE. A history of scurvy and vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in health and disease. New York: Marcel Decker Inc. 1997: pages 1-24.
  5. Stephen R, Utecht T. Scurvy identified in the emergency department: a case report. J Emerg Med. 2001;21(3):235-237.  (PubMed)
  6. Weinstein M, Babyn P, Zlotkin S. An orange a day keeps the doctor away: scurvy in the year 2000. Pediatrics. 2001;108(3):E55.  (PubMed)
  7. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin C. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington D.C.: National Academy Press; 2000:95-185.  (National Academy Press)
  8. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008;15(1):26-34.   (PubMed)
  9. Losonczy KG, Harris TB, Havlik RJ. Vitamin E and vitamin C supplement use and risk of all-cause and coronary heart disease mortality in older persons: the Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly. Am J Clin Nutr. 1996;64(2):190-196.  (PubMed)
  10. Kushi LH, Folsom AR, Prineas RJ, Mink PJ, Wu Y, Bostick RM. Dietary antioxidant vitamins and death from coronary heart disease in postmenopausal women. N Engl J Med. 1996;334(18):1156-1162.  (PubMed)
  11. Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Vitamin supplement use in a low-risk population of US male physicians and subsequent cardiovascular mortality. Arch Intern Med. 2002;162(13):1472-1476.  (PubMed)
  12. Enstrom JE, Kanim LE, Klein MA. Vitamin C intake and mortality among a sample of the United States population. Epidemiology. 1992;3(3):194-202.  (PubMed)
  13. Enstrom JE. Counterpoint–vitamin C and mortality. Nutr Today. 1993;28:28-32.
  14. Osganian SK, Stampfer MJ, Rimm E, et al. Vitamin C and risk of coronary heart disease in women. J Am Coll Cardiol. 2003;42(2):246-252.  (PubMed)
  15. Sesso HD, Buring JE, Christen WG, et al. Vitamins E and C in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2008;300(18):2123-2133.  (PubMed)
  16. Roberts LJ, 2nd, Traber MG, Frei B. Vitamins E and C in the prevention of cardiovascular disease and cancer in men. Free Radic Biol Med. 2009;46(11):1558.  (PubMed)
  17. Levine M, Wang Y, Padayatty SJ, Morrow J. A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001;98(17):9842-9846.  (PubMed)
  18. Frei B. To C or not to C, that is the question! J Am Coll Cardiol. 2003;42(2):253-255.
  19. Yokoyama T, Date C, Kokubo Y, Yoshiike N, Matsumura Y, Tanaka H. Serum vitamin C concentration was inversely associated with subsequent 20-year incidence of stroke in a Japanese rural community. The Shibata study. Stroke. 2000;31(10):2287-2294.  (PubMed)
  20. Myint PK, Luben RN, Welch AA, Bingham SA, Wareham NJ, Khaw KT. Plasma vitamin C concentrations predict risk of incident stroke over 10 y in 20 649 participants of the European Prospective Investigation into Cancer Norfolk prospective population study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):64-69.  (PubMed)
  21. Steinmetz KA, Potter JD. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. J Am Diet Assoc. 1996;96(10):1027-1039.  (PubMed)
  22. Centers for Disease Control and Prevention. Eating a Variety of Fruits & Vegetables Every Day. [Web page]. Available at:http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/. Accessed 9/9/09.
  23. Kromhout D. Essential micronutrients in relation to carcinogenesis. Am J Clin Nutr. 1987;45(5 Suppl):1361-1367.
  24. Cho E, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Intakes of vitamins A, C and E and folate and multivitamins and lung cancer: a pooled analysis of 8 prospective studies. Int J Cancer. 2006;118(4):970-978.  (PubMed)
  25. Zhang S, Hunter DJ, Forman MR, et al. Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1999;91(6):547-556.  (PubMed)
  26. Michels KB, Holmberg L, Bergkvist L, Ljung H, Bruce A, Wolk A. Dietary antioxidant vitamins, retinol, and breast cancer incidence in a cohort of Swedish women. Int J Cancer. 2001;91(4):563-567.  (PubMed)
  27. Tsugane S, Sasazuki S. Diet and the risk of gastric cancer: review of epidemiological evidence. Gastric Cancer. 2007;10(2):75-83.  (PubMed)
  28. Liu C, Russell RM. Nutrition and gastric cancer risk: an update. Nutr Rev. 2008;66(5):237-249.  (PubMed)
  29. Feiz HR, Mobarhan S. Does vitamin C intake slow the progression of gastric cancer in Helicobacter pylori-infected populations? Nutr Rev. 2002;60(1):34-36.  (PubMed)
  30. Chuang CH, Sheu BS, Kao AW, et al. Adjuvant effect of vitamin C on omeprazole-amoxicillin-clarithromycin triple therapy for Helicobacter pylori eradication. Hepatogastroenterology. 2007;54(73):320-324.  (PubMed)
  31. Gaziano JM, Glynn RJ, Christen WG, et al. Vitamins E and C in the prevention of prostate and total cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2009;301(1):52-62.  (PubMed)
  32. Jacques PF. The potential preventive effects of vitamins for cataract and age-related macular degeneration. Int J Vitam Nutr Res. 1999;69(3):198-205.  (PubMed)
  33. Jacques PF, Chylack LT, Jr., Hankinson SE, et al. Long-term nutrient intake and early age-related nuclear lens opacities. Arch Ophthalmol. 2001;119(7):1009-1019.  (PubMed)
  34. Yoshida M, Takashima Y, Inoue M, et al. Prospective study showing that dietary vitamin C reduced the risk of age-related cataracts in a middle-aged Japanese population. Eur J Nutr. 2007;46(2):118-124.  (PubMed)
  35. Simon JA, Hudes ES. Serum ascorbic acid and other correlates of self-reported cataract among older Americans. J Clin Epidemiol. 1999;52(12):1207-1211.  (PubMed)
  36. Dherani M, Murthy GV, Gupta SK, et al. Blood levels of vitamin C, carotenoids and retinol are inversely associated with cataract in a North Indian population. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008;49(8):3328-3335.  (PubMed)
  37. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E and beta carotene for age-related cataract and vision loss: AREDS report no. 9. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1439-1452.  (PubMed)
  38. Saag KG, Choi H. Epidemiology, risk factors, and lifestyle modifications for gout. Arthritis Res Ther. 2006;8 Suppl 1:S2.  (PubMed)
  39. Choi HK, Curhan G. Gout: epidemiology and lifestyle choices. Curr Opin Rheumatol. 2005;17(3):341-345.  (PubMed)

Σχετικά με τον δημιουργό

Diatrofi.gr | Διαχειριστής

Από τη συντακτική ομάδα της επιστημονικής ομάδας Διατροφή. Σύντομα θα συμπληρωθούν τα συνολικά στοιχεία του δημιουργού.