Dr Plus - Diatrofi

Διατροφή και Υγεία

Γιατί να επιμείνουμε Μεσογειακά;

1.Ποια είναι τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής;
Το Παραδοσιακό Μεσογειακό Μοντέλο Διατροφής βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών κατά προτίμηση μη επεξεργασμένων. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επίσης, ενθαρρύνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα), πουλερικών (2 φορές την εβδομάδα), και οσπρίων (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα), τη σχετικά χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος (περίπου 2 φορές το μήνα). Χαρακτηρίζεται από μέτρια προς υψηλή πρόσληψη λίπους το οποίο όμως προέρχεται κατεξοχήν από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μέσω της κατανάλωσης ελαιολάδου και απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ( ω3: α-λινολενικού, EPA & DHA, ω6: λινελαϊκό) κυρίως μέσω της κατανάλωσης ψαριών (με έμφαση στα λιπαρά ψάρια πχ σαρδέλα) και ανάλατων ξηρών καρπών. Τέλος, περιλαμβάνει τη μέτρια κατανάλωση κρασιού, τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και την επαρκή πρόσληψη νερού.

Σύμφωνα με την αναθεωρημένη εκδοχή της (2010) η Μεσογειακή Πυραμίδα Διατροφής προσαρμόζεται στο σύγχρονο τρόπο ζωής, με την εισαγωγή ποιοτικών και πολιτιστικών στοιχείων που αφορούν τον τρόπο επιλογής των τροφίμων, μαγειρέματος και κατανάλωσης φαγητού ενώ γίνεται και αναφορά για τη σύνθεση και τον αριθμό των μερίδων ανά γεύμα.

 

05212008_harvardpyramid2. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά που διαφοροποιούν την Αναθεωρημένη Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής;
Μία από τις βασικές διαφοροποιήσεις αυτής της πυραμίδας είναι η ενσωμάτωση του τρόπου ζωής και των πολιτιστικών στοιχείων. H υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η διατήρηση της πολιτιστικής κουλτούρας θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη προκειμένου να αποκτηθούν όλα τα οφέλη από τη Μεσογειακή Διατροφή.

Τα στοιχεία αυτά είναι τα ακόλουθα:
Μέτρο: το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει να βασίζεται στη λιτότητα και να γίνεται προσαρμογή των ενεργειακών αναγκών στον αστικό και σύγχρονο καθιστικό τρόπο ζωής.
Κοινωνικοποίηση: η πτυχή της κοινωνικότητας είναι σημαντική για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του γεύματος πέρα από τη διατροφική αξία. Το μαγείρεμα, η συγκέντρωση γύρω από το τραπέζι, το μοίρασμα του φαγητού με την οικογένεια και τους φίλους αποτελούν μορφή κοινωνικής στήριξης που δίνει το αίσθημα της κοινότητας.
Μαγειρική: H μαγειρική μπορεί να είναι χαλαρωτική, διασκεδαστική και μπορεί να γίνει με την οικογένεια, φίλους και αγαπημένους.
Η εποχικότητα, βιοποικιλότητα, η φιλικότητα προς το περιβάλλον, τα παραδοσιακά και τοπικά προϊόντα διατροφής που παρουσιάζονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας τονίζουν πως η νέα αναθεωρημένη πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής είναι συμβατή με την ανάπτυξη ενός βιώσιμου διατροφικού μοντέλου για τις παρούσες και μελλοντικές γενιές της Μεσογείου. Η προτίμηση για εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μεγιστοποιεί το περιεχόμενο των προστατευτικών θρεπτικών συστατικών και ουσιών της διατροφής.
Δραστηριότητα: η τακτική άσκηση μέτριας φυσικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 30 λεπτά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας) είναι ένα βασικό συμπλήρωμα στη διατροφή για την εξισορρόπηση της ενεργειακής πρόσληψης, τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Το περπάτημα, οι σκάλες έναντι του ανελκυστήρα, οι οικιακές εργασίες είναι απλοί και εύκολοι τρόποι άσκησης. Οι δραστηριότητες αναψυχής σε εξωτερικούς χώρους, και κατά προτίμηση με άλλους, καθιστά την άσκηση πιο διασκεδαστική και ενισχύει το αίσθημα της κοινότητας.
Ξεκούραση: η ανάπαυση είναι επίσης μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής.

garlic-270608_19203. Υπάρχει όφελος από την υιοθέτηση ενός Μεσογειακού Μοντέλου Διατροφής;
Τα οφέλη από την υιοθέτηση ενός Μεσογειακού Μοντέλου Διατροφής είναι πολλαπλά και αφορούν τόσο την πρόληψη όσο και την διαχείριση χρόνιων νοσημάτων όπως: καρδιαγγειακά, διαβήτης, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο (κεντρικού τύπου παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, υπεργλυκαιμία), καρκίνος. Μάλιστα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν την θετική επίδραση αυτού του μοντέλου διατροφής όσον αφορά την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, τις αλλεργίες, και τη γενικότερη ποιότητα ζωής.

Μάλιστα έχει βρεθεί ότι αύξηση στο βαθμό προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή συνδέεται με μείωση στην ολική θνησιμότητα, τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα, τη συχνότητα νεοπλασίας καθώς και τη συχνότητα της νόσου Parkinson και Alzheimer για τον υγιή πληθυσμό.

 

4. Μια διατροφή πλούσια σε λίπος, όπως η Μεσογειακή διατροφή, ενδέχεται να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους;
Η αύξηση του βάρους είναι καθαρά αποτέλεσμα θετικού ενεργειακού ισοζυγίου δηλαδή παίρνουμε κιλά όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ξεπερνάει την ενέργεια που δαπανάμε. Συνεπώς, έχοντας ως προϋπόθεση ότι διατηρούμε σταθερό το ενεργειακό ισοζύγιο δηλαδή δεν τρώμε περισσότερο απ’ όσο καίμε, καταρρίπτεται ο φόβος ότι τα Μεσογειακά τρόφιμα πλούσια σε λίπος φυτικής προέλευσης (ελαιόλαδο και ξηροί καρποί) μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του βάρους ή ότι είναι υπεύθυνα για αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μάλιστα, από τη μελέτη Predimed φάνηκε ότι η Μεσογειακή Διατροφή, συσχετίστηκε με μία μείωση του βάρους σώματος μετά από 3 χρόνια παρέμβασης, σε έναν πληθυσμό αυξημένου μάλιστα καρδιαγγειακού κινδύνου.

Εξάλλου μην ξεχνάμε ότι το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής προτείνει τον περιορισμό τροφίμων πλούσιων ενεργειακά και φτωχών θρεπτικά πχ βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι που αναμφισβήτητα οδηγούν σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και τελικά πρόσληψη βάρους.

food-270612_1920
5. Στην εποχή του γρήγορου φαγητού είναι εύκολη η υιοθέτηση ενός Μεσογειακού μοντέλου διατροφής;
Αν αναλογιστούμε ότι ζούμε σε μια δυτικοποιημένη κοινωνία, όπου το γρήγορο φαγητό είναι παντού διαθέσιμο και προσβάσιμο, το μέγεθος των προσφερόμενων μερίδων έχει αυξηθεί ανησυχητικά, οι ευκαιρίες και ο χρόνος για άσκηση είναι πιο περιορισμένες, σίγουρα κατανοούμε ότι το Μεσογειακό Μοντέλο διατροφής απειλείται. Ωστόσο, αυτό σε καμία περίπτωση δε σημαίνει ότι δεν είναι εφικτό. Μάλιστα θα λέγαμε ότι είναι ανάγκη όσο ποτέ άλλοτε να στραφούμε προς αυτή την κατεύθυνση. Τα πάντα είναι θέμα επιλογών και προτεραιοτήτων που θέτουμε. Ωστόσο, απαραίτητες προϋποθέσεις για την υιοθέτηση ενός Μεσογειακού Μοντέλου ως τρόπο ζωής είναι τόσο η ευαισθητοποίηση πάνω σε θέματα υγείας όσο και η κινητοποίηση του ίδιου του ανθρώπου. Είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε ότι το Μεσογειακό Μοντέλο Διατροφής κάθε άλλο παρά στερητικό είναι. Αντίθετα, εξασφαλίζει ποικιλία γεύσης στο καθημερινό διαιτολόγιο, προσφέρει εναλλακτικές, δίνει το έναυσμα για να εντάξουμε την άσκηση στη ζωή μας και όλα αυτά μέσα σε ένα πλαίσιο κοινωνικότητας με σεβασμό στις θρησκευτικές και πολιτισμικές ιδιαιτερότητες.
6. Είναι οικονομικά εφικτή η στροφή προς έναν Μεσογειακό τρόπο ζωής;
Πολύ συχνά διατυπώνεται η άποψη ότι η υγιεινή διατροφή είναι κοστοβόρα, ιδιαίτερα για την εποχή μας, όπου η οικονομική κρίση έχει πλήξει ιδιαιτέρως τα κατώτερα κοινωνικοοικονομικά στρώματα. Ωστόσο, μην ξεχνάμε ότι το Μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να προσφέρει εναλλακτικές και να προσαρμοστεί στις οικονομικές δυνατότητες του καθενός. Για παράδειγμα προτείνει την πρόσληψη ψαριών ιδιαίτερα των λιπαρών λόγω του πλούσιου περιεχομένου τους σε ω3 λιπαρά οξέα. Τέτοια ψάρια είναι ο σολομός (ένα ιδιαίτερα ακριβό ψάρι) αλλά εξίσου πλούσια, θα μπορούσαμε να πούμε και πλουσιότερα σε ω3 είναι η σαρδέλα, ο κολιός, το σκουμπρί (επιλογές πολύ πιο οικονομικές). Είναι λοιπόν στο χέρι του ειδικού που θα κληθεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, να το προσαρμόσει στις οικονομικές δυνατότητες του ατόμου που έχει απέναντι του.
Επιπλέον, σύμφωνα με την αναθεωρημένη Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής ενθαρρύνεται η προτίμηση εποχιακών και τοπικών προϊόντων κάτι που εξασφαλίζει αφενός την υψηλότερη διατροφική αξία των τροφίμων, αφετέρου πολύ πιο συμφέρουσες οικονομικά επιλογές. Τέλος, δεν πρέπει να παραβλέπουμε τη μακροχρόνια ευεργετική επίδραση στην υγεία μας που επιστημονικά τεκμηριωμένα φαίνεται να ασκεί η υιοθέτηση ενός Μεσογειακού Μοντέλου Διατροφής.

Προλαμβάνοντας ή καθυστερώντας την εξέλιξη νοσημάτων, τα οποία σε μεγάλο βαθμό σχετίζονται με τη διατροφή μας, επιφέρουμε ένα σημαντικό όφελος τόσο σε επίπεδο οικονομικό πόσο μάλλον σε επίπεδο ποιότητας ζωής!

Αναμφισβήτητα, το Μεσογειακό μοντέλο διατροφής αποτελεί μέρος της πολιτισμικής μας κληρονομιάς που έχουμε χρέος να προφυλάξουμε από τις απειλές του σύγχρονου τρόπου ζωής και διατροφής. Είναι ένα ακόμη όπλο στη φαρέτρα μας για να προστατεύσουμε την υγεία και να δώσουμε ποιότητα στη ζωή μας. Ας μην το αφήσουμε λοιπόν αναξιοποίητο!

Πηγές:
1. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Anna Bach-Faig et al, Public Health Nutrition 2011
2. The Mediterranean Diet, An evidence-Based Approach, Preedy V., Watson R.R. (Eds.), Academic Pr 2014

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαγδαληνή Γ. Τζούμα Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Η αγάπη μου για την επιστήμη της Διατροφής ξεκινάει από τα
μαθητικά χρόνια. Αρχικά ολοκλήρωσα τις βασικές μου σπουδές
στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο (2011- 2015) με βαθμό πτυχίου
8,4 (Λίαν Καλώς).

Στα πλαίσια των σπουδών, πραγματοποίησα πρακτική άσκηση
στον τομέα Ποιοτικού Ελέγχου σε Bιομηχανία Tροφίμων:
Unilever Pummarο (Γαστούνη Ηλείας), στον τομέα της Κλινικής Διατροφής: Ψυχιατρικό Νοσοκομείο Αθηνών ΔΑΦΝΙ, Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών καθώς και στο Διαιτολογικό Γραφείο Sports Nutrition and Human Metabolism του κύριου Μιχάλη Μακρυλλού, ΜSc.

Από το Σεπτέμβριο του 2015 παρακολουθώ το Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Σπουδών Πλήρους Φοίτησης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου «Εφαρμοσμένη Διαιτολογία - Διατροφή» με κατεύθυνση την Κλινική Διατροφή, ενώ από το Σεπτέμβριο του 2016 ξεκίνησα το διετές ΠΜΣ : «Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία» στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Παράλληλα, το ταξίδι της οργανωμένης παροχής υπηρεσιών στο Διαιτολογικό γραφείο Modus Vivendi - Tρόπος ζωής από τον Οκτώβρη του 2016, έχει ως φιλοσοφία την εξατομικευμένη προσέγγιση, τη σωστή διατροφική εκπαίδευση και την υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συμπεριφορών ως τρόπο ζωής μας.

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑΣ
Mαγδαληνή Γ. Τζούμα
Γ. Ζωγράφου 6
Πλ. Γαρδένιας, Ζωγράφου
Τηλ. 2106994975
Κιν. 6970361825
E-mail: magdalinitzouma@gmail.com