Dr Plus - Diatrofi

Γενικά Διατροφή και Υγεία

Αυπνία και πώς να την αποφύγετε

aypnia-pos-na-tin-apofygete

Όλο και περισσότερα άτομα στη σύγχρονη εποχής μας, ταλαιπωρούνται με διαταραχές ύπνου.

Η αϋπνία είναι η κατάσταση κατά την οποία το άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει ένα συνεχόμενο ύπνο. Υπολογίζεται ότι περίπου το 1/3 του πληθυσμού πάσχει από διαταραχές ύπνου κα κυρίως της αϋπνίας, ενώ υπάρχει μια αυξανόμενη τάση λόγω των αγχωτικών συνθηκών που ζούμε εντός και εκτός εργασίας.

Ο καλός και επαρκής ύπνος αποτελεί βασικό συστατικό για την υγεία και την ευεξία, με σημαντικά οφέλη στη σωματική ανάπτυξη, τις γνωστικές επιδόσεις, τη συναισθηματική ρύθμιση και την ποιότητα ζωής.

Ο περιορισμός του ύπνου επηρεάζει δυσμενώς την ενδοκρινική, τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού καθώς και τις διατροφικές επιλογές του ατόμου λόγω έλλειψης ενέργειας και κακής διάθεσης.

Συμβουλές αντιμετώπισης αυπνίας

  • Δημιούργησε τη δικιά σου ρουτίνα ύπνου με σταθερά ωράρια
  • Μείνε καθημερινά στον ήλιο τουλάχιστον 10 λεπτά
  • Απέφυγε τη γυμναστική 3-4 ώρες πριν τον ύπνο
  • Το υπνοδωμάτιο να είναι σε δροσερή θερμοκρασία και χωρίς θορύβους
  • Απέφυγε την τηλεόραση και τη χρήση κινητού στο κρεβάτι
  • Σβήσε τα φώτα από τη στιγμή που ξαπλώνεις
  • Κάνε ένα ζεστό μπάνιο 1 με 2 ώρες πριν από τον ύπνο
  • Κατανάλωσε το βραδινό σου γεύμα 2 με 3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο
  • Κάνε ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης (π.χ. διαλογισμού) ή εξέφρασε κάποια λόγια ευγνωμοσύνης (π.χ. ευχαριστώ…).
dimitra-kyriakopoulou-diaitologos

Ήξερες ότι η διατροφή σου επηρεάζει άμεσα τον ύπνο;

Έρευνες έχουν δείξει ότι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σε βιταμίνη D,  βιταμίνη C,  βιταμίνη Β12  καθώς και τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη βοηθούν άμεσα για ένα καλό ύπνο.

  • Απέφυγε να καταναλώνεις επεξεργασμένα τρόφιμα και πλούσια σε ζάχαρη όπως παγωτά, μπισκότα, κ.α.
  • Κατανάλωσε συχνά ψάρι και αυγό στην εβδομαδιαία διατροφή σου
  • Κατανάλωσε φρούτα όπως σταφύλια, κεράσια, φράουλες, ανανάς, πορτοκάλι, ακτινίδιο και λαχανικά όπως πατάτες, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια καθημερινά
  • Ενέταξε στη διατροφή σου ωμούς ξηρούς καρπούς και όσπρια
  • Κάνε σωστούς συνδυασμούς στα ενδιάμεσα σνακ σου τρώγοντας μια μερίδα φρούτου και μια μερίδα αμυλούχας τροφής υψηλή σε φυτικές ίνες ή ξηρούς καρπούς
  • Συνδύασε μια καλή πρωτεϊνούχα τροφή με μια αμυλούχα τροφή υψηλή σε φυτικές ίνες και συνόδευσε το βραδινό γεύμα σου με μια φρέσκια σαλάτα ώστε να βοηθήσεις τον οργανισμό να παράγει ικανοποιητικά επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου
  • Απέφυγε την κατανάλωση καφέ ή ακόμα και ντεκαφεϊνέ ή αναψυκτικό τύπου κόλα ή ενεργειακό ποτό με καφεΐνη, τουλάχιστον 6 ώρες πριν πας για ύπνο
  • Απέφυγε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών κάθε είδους
Βιβλιογραφία

Σχετικά με τον δημιουργό

Δήμητρα Κυριακοπούλου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Γεννήθηκα στο Άργος, είμαι απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας Κρήτης, ΑΤΕΙ Σητείας.

Πραγματοποίησα πρακτική άσκηση στο Διαιτολογικό Τμήμα του Παναρκαδικού Νοσοκομείου Τρίπολης ενώ παράλληλα εκπονούσα την πτυχιακή μου εργασία με θέμα την Αυξητική Ορμόνη και Διατροφή.

Έχω παρακολουθήσει σεμινάριο εξειδίκευσης με τίτλο: Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity – Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ, www.keadd.gr) ] που λειτουργεί υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας και τελεί υπό την αιγίδα του Βρετανικού Συλλόγου Ψυχολόγων (British Psychological Society – BPS).

Έχω παρακολουθήσει σεμινάριο επιμόρφωσης με τίτλο: “Βασικές Αρχές Αθλητικής Διατροφής” από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο στο πρόγραμμα Θεαίτητος.

Έχω παρακολουθήσει σεμινάριο επιμόρφωσης με τίτλο: “Haccp: Food- Borne Biological Hazards Analysis” από το Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών.

Από το 2012 παρακολουθώ περιστατικά για απώλεια βάρους, αθλητική διατροφή, κλινικές και φυσιολογικές καταστάσεις, διατροφικές διαταραχές.

Από το 10 / 2016 διατηρώ διαιτολογικό γραφείο στην περιοχή του Άργους. Επίσης το 2013 είχα απασχοληθεί στους παιδικούς σταθμούς του Δήμου Άργους- Μυκηνών στη θέση του Διαιτολόγου στο πεντάμηνο πρόγραμμα Κοινωφελούς Εργασίας, ΕΣΠΑ.

Από το 2016 παρέχω τις διαιτολογικές μου συμβουλές σε ηλεκτρονικά περιοδικά: στο madamefigaro.gr και missbloom.gr. Αρθρογραφώ στην εβδομαδιαία τοπική εφημερίδα Αργολική Ανάπτυξη.

Συνεργάζομαι με την τοπική ομάδα παίδων στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης.

Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος, ΕΔΔΕ.

Είμαι μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας.

Κατέχω Ευρωπαϊκό Δίπλωμα Πρώτων Βοηθειών .
• Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity
• Από το 2012 παρακολουθώ περιστατικά για απώλεια βάρους
• 10/2016 εργάζομαι στο δικό μου διαιτολογικό γραφείο
• Συνεργάζομαι με τοπικές αθλητικές ομάδες