Dr Plus - Diatrofi

Γενικά

Κατακτώντας τα «όνειρα γλυκά»

Εκτός από την κακή αίσθηση εξάντλησης και αδυναμίας που επωμιζόμαστε, τα «άυπνα βράδια» λειτουργούν μόνο εναντίον μας όσον αφορά την υγεία, το βάρος και τη γενικότερη ροή του οργανισμού μας. Η σταθερότητα του ύπνου μας μπορεί επίσης να επηρεάσει τις φάσεις NREM και REM με αποτέλεσμα να υποβαθμίσουμε το ποσό και το ποιόν του.

Παρέχοντας στον οργανισμό μας ξεκούραστο ύπνο, επιτρέπουμε την καλύτερη αποδοτικότητα του σε γνωστικές εργασίες, καθαρότερη σκέψη και την εγρήγορση του. Διατροφικά, ένας ελλιπής από ενέργεια ύπνου οργανισμός, θα αναζητήσει μέσα στη μέρα ενέργεια σε άλλες πηγές όπως το φαγητό ή το αλκοόλ. Επιπλέον πλήττεται η αποδοτικότητα του μεταβολισμού μειώνοντας τις καύσεις του.

Στο άρθρο συγκεντρώσαμε συμβουλές που προέκυψαν από τις έρευνες επιστημονικών κέντρων ύπνου και νευρολόγων εξειδικευμένων σε θέματα ύπνου και ονείρων, οι οποίες δεν είναι απαραίτητο να είναι βολικές για όλους ούτε χρειάζεται να τις υιοθετήσουμε μία προς μία, αλλά να επιλέξουμε ή να πειραματιστούμε με αυτές που νομίζουμε ότι μας ταιριάζουν καλύτερα.  Ιδού λοιπόν, εννιά ευέλικτες (διατροφικές και μη) συνήθειες που μπορείτε να δοκιμάσετε ώστε να απαλλαγείτε από το ζόρι της αϋπνίας .

Προγραμματιστείτε

Το σώμα μας έχει μνήμη και πράγματι μπορούμε να το προγραμματίσουμε μέσω τις συνήθειας να κοιμάται και να ξυπνάει σε σταθερές ώρες (με μικρές αποκλείσεις φυσικά). Δοκιμάστε να ξυπνάτε καθημερινά, είτε εργάζεστε είτε όχι, σε κοντινές ώρες ή τουλάχιστον το ξύπνημα του Σαββατοκύριακου να μην έχει περισσότερο από 1-2 ώρες διαφορά από αυτό των καθημερινών. Όσων αφορά το βράδυ, ακολουθήστε σταθερή ρουτίνα σχετικά με την προετοιμασία του ύπνου (δείπνο, χαλάρωση στον καναπέ, πιτζάμες) και ξαπλώστε στο κρεβάτι επίσης σταθερές ώρες.

Φως και μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη εξέχουσας σημασίας όσον αφορά τον ύπνο και τη χαλάρωση. Η παραγωγή της αυξάνεται τις βραδινές ώρες, που το σκοτάδι είναι πυκνότερο. Όταν παραμένουμε σε κλειστούς χώρους τις πρωινές ώρες και δεν εκτιθέμαστε στο ήλιο, το εσωτερικό μας ρολόι χάνει τον προγραμματισμό του και κατά συνέπεια από-συγκεντρώνεται από τις ώρες του ύπνου που θέλουμε να του ορίσουμε. Αφιερώστε λοιπόν κάποια ώρα την ημέρα σε ένα ηλιόλουστο σημείο, σε ένα περίπατο ή ένα καφέ στο μπαλκόνι. Διατροφικά μπορούμε επίσης να αυξήσουμε τη μελατονίνη στον οργανισμό μας καταναλώνοντας τρόφιμα όπως τα κεράσια, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η ντομάτα. Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε ιάματα, τσάι και συμπληρώματα της που ρυθμίζουν με φυσιολογικό τρόπο το ρολόι του ύπνου μας. Ωστόσο είναι προτιμότερο να δοκιμάσουμε πρώτα το φυσικό τρόπο και να μην μάθουμε τον οργανισμό μας σε έτοιμες λύσεις.

Το γεύμα πριν τον ύπνο

Καθοριστική είναι η επιλογή που θα κάνουμε όσον αφορά το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Οι υδατάνθρακες στοχεύοντας στην έκκρισης ντοπαμίνης, μας καθιστούν ιδιαίτερα χαλαρούς και συχνά φέρνουν υπνηλία. Ωστόσο αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι ένα υψηλό υδατανθρακικό δείπνο δεν προσέφερε ιδιαίτερα ξεκούραστο ύπνο. Πιθανόν να αφορά τα επίπεδα γλυκόζης μεταγευματικά. Σε αντίθεση, ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας λιπαρά οξέα απέδωσε έναν πιο ήρεμο ύπνο, έδειξαν οι προαναφερθείσες έρευνες. Στην ίδια κατηγορία μπαίνει και η πρωτεΐνη, η οποία επίσης έδειξε να προσφέρει σταθερότητα της ηρεμίας μας στον ύπνο. Ωστόσο καλό είναι να υπάρχει κάποια απόσταση από την κατανάλωση μέχρι την ώρα της ξεκούρασης (περί τις 2 με 4 ώρες), ώστε να μην επιβαρυνθεί το γαστρεντερικό με τη διαδικασία της πέψης κατά την κατάκλιση.

Καταναλώστε πρωινό

Ευλόγως μπορεί κάποιος να αναρωτηθεί τι σχέση έχει η κατανάλωση πρωινού με το βραδινό ύπνο. Η σύνδεση βρίσκεται σε ένα σύνθετο μηχανισμό που αφορά τη μετατροπή ορμονών ηρεμίας σε ορμόνες ύπνου. Ο λόγος στην τρυπτοφάνη που γίνεται σεροτονίνη που γίνεται μελατονίνη! Η μετατροπή αυτή είναι κυρίως ευνοημένη υπό το ηλιακό φως. Παρέχοντας στο σώμα αξιόλογα ποσά από την ορμόνη τρυπτοφάνη τις πρωινές ώρες και ακολούθως αφιερώνουμε κάποια ώρα εκτεθειμένοι στη λιακάδα, απογειώνουμε τη σύνθεση μελατονίνης, παρέχοντας μας ένα καλό ύπνο. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι τα γαλακτοκομικά όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι, τα αυγά, τα καρύδια, η βρώμη, η σόγια και γενικά οι σπόροι.

Φυσική κατάσταση

Μέτριας  έντασης άσκηση μπορεί επίσης να φανεί βοηθητικός παράγοντας, καθώς βελτιώνει τα επίπεδα των ιντερφερονών και της σεροτονίνης (ορμόνες που παρέχουν ευφορία) και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Θεωρητικά η καλύτερη ώρα είναι η πρωινή για μια χαλαρή μορφή άσκησης αλλά αποτελεί επιλογή του καθένα για το πώς θα το προγραμματίσει.

Περιορίστε την καφεΐνη

Αποτελεί τη γνωστότερη λύση για την αϋπνία. Το ιδανικό, είναι το όριο των 2 καφέδων την ημέρα, και πριν το μεσημέρι. Από εκεί και έπειτα μπορούμε να αντικαταστήσουμε με ένα ντεκαφεϊνέ ρόφημα ή ρόφημα βοτάνων και τσάι του βουνού (πιο περιορισμένα το πράσινο και μαύρο καθώς μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα). Οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού οφείλονται στη L-θειαμίνη η οποία διατηρεί την πνευματική διαύγεια αλλά παράλληλα μας χαλαρώνει. Καφεΐνη βρίσκουμε ακόμη στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στη σοκολάτα, στα ενεργειακά ποτά και σε ροφήματα με μέντα.

Ξε-βολευτείτε

Μην παραμένετε στο κρεβάτι εφόσον δεν σας πιάνει ύπνος. Ο εγκέφαλος θα συνδυάσει την παραμονή σας εκεί με μία άυπνη κατάσταση. Όσο δύσκολο και να ακούγεται, απομακρυνθείτε από τη ζέστη και την άνεση του κρεβατιού σας, καθίστε στο σαλόνι ή το γραφείο και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Καλές λύσεις είναι η ανάγνωση ενός λογοτεχνικού βιβλίου ή κάποιου ανιαρού εγγράφου που θα μπορούσε να σας νυστάξει. Μια άλλη καλή δραστηριότητα, ειδικά σε περιπτώσεις που σας κρατά ξύπνιους κάποια στρεσογόνος σκέψη, είναι να κάνετε μια καταγραφή των συναισθημάτων σας. Φροντίστε να ξεκινήσετε και τελειώσετε με ευχάριστα γεγονότα την έκθεση σας, και να βάλετε στη μέση το λιγότερο ευχάριστο γεγονός.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να νυστάξει

Χαλαρώστε στο καναπέ με ταινία ή ένα βιβλίο αλλά αποφύγετε το κινητό και τον υπολογιστή, και πιο συγκεκριμένα τα LED φώτα. Η τηλεόραση ανήκει στα προς αποφυγήν μέσα, αλλά αποτελεί συχνά βοηθητικό παράγοντα στο να νυστάξουμε. Μην έχετε σαν τόπο χαλάρωσης το κρεβάτι, αλλά φυλάξτε το σαν τον «τελικό προορισμό» της βραδιάς σας. Πιεζόμενοι να κοιμηθούμε, στρεσάρουμε το σώμα μας με αποτέλεσμα τελικά να πετυχαίνουμε το αντίθετο.

Βότανα και ροφήματα

Πολλά βότανα συνηθίζουν να έχουν χαλαρωτική δράση στον οργανισμό. Πιο διαδεδομένα από αυτά είναι η βαλεριάνα, η τριγωνέλα, το νυχτολούλουδο, η λεβάντα και το χαμομήλι. Καταναλώνονται σαν ροφήματα ή σαν ιάματα. Ένα πολύ δραστικό σνακ είναι η μπανάνα με κανέλα καθώς η μπανάνα περιέχει σημαντικά ποσά μαγνησίου, απαραίτητα για τη χαλάρωση του νευρικού μας συστήματος. Ευεργετικό είναι επίσης ένα χλιαρό ποτήρι γάλα με 1 κγ βούτυρο και 1 κγ μέλι.  Επίσης το κάπνισμα δεν μας χαλαρώνει, όπως συχνά χρησιμοποιείται σαν πρόφαση το άναμμα του τσιγάρου. Εν αντιθέσει, μας υπέρ- διεγείρει και διατηρεί το νευρικό σύστημα για αρκετή ώρα σε εγρήγορση.

Σχετικά με τον δημιουργό

Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είμαι διαιτολόγος – διατροφολόγος απόφοιτος του ΑΤΕΙ Διατροφής Θεσσαλονίκης. Μόλις αποφοίτησα, εργάστηκα στο ΙΕΚ Σίνδου διδάσκοντας το μάθημα της διατροφής. Το 2000 άνοιξα το προσωπικό μου γραφείο στο οποίο εργάζομαι ως σήμερα.
Έκανα την εξειδίκευση μου στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων, αποκτώντας το Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών.
Συνεχίζω την επιμόρφωση μου παρακολουθώντας συστηματικά συνέδρια και σεμινάρια διατροφής και ψυχολογίας, αλλά και με συνεχή ξένη και ελληνική βιβλιογραφική ενημέρωση. Εως το 2017 παρακολούθησα και ολοκλήρωσα επιτυχώς 8 κύκλους μαθημάτων μέσω distance learning από καταξιωμένα πανεπιστήμια όπως των HarvardX, Stanford, McGillX, Copenhagen Business School και άλλων.
Για 5 συνεχή χρόνια διοργάνωσα με τη ΧΑΝΘ ενημερωτικές ομιλίες διατροφής ανοιχτές για το κοινό, στα πλαίσια του εθελοντισμού και της κοινωνικής προσφοράς. Έχω συνεργαστεί με το κέντρο ψυχικής υγείας «Μορφή και Φόντο» στην εκπόνηση βιωματικού εργαστηρίου με θέμα το συναισθηματικό φαγητό, ενώ έχω συνδιοργανώσει μαζί ψυχολόγο, ομάδες συμβουλευτικής και υποστήριξης για άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής.
Η εταιρία συμβούλων σταδιοδρομίας Employ με έχει επιλέξει για την εκπαίδευση στο κομμάτι της διατροφής, στην πρώτη πιστοποιημένη εκπαίδευση για babysitters στην Ελλάδα. Στο παρελθόν έχω συνεργαστεί ξανά με την Employ ως ομιλήτρια στην εκπαιδευτική ημερίδα που οργάνωσε για επιστήμονες υγείας, με θέμα την «Κλινική Διατροφή».
Συνδυάζοντας την αγάπη μου για τα παιδιά, τη διατροφή και την προηγούμενη εμπειρία μου ως καθηγήτρια μουσικής προπαιδείας, συνεργάστηκα για 2 χρόνια με τον παιδικό σταθμό «το Σχολείο της Αγάπης», εκπαιδεύοντας τα παιδιά μέσα από δραστηριότητες στην διατροφική αγωγή.
Το 2013 ξεκίνησε τη λειτουργία του το Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής και παράλληλα η συνεργασία μου μαζί τους. Έχω αναλάβει όλη την διαμόρφωση και των συντονισμό του προγράμματος υγιεινής διατροφής που καλύπτει όλες τις τάξεις της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Έμφαση δίνεται στην βιωματική μέθοδο διδασκαλίας, συνάδοντας με τη γενικότερη φιλοσοφία του εκπαιδευτικού ιδρύματος, και στην πολύπλευρη προσέγγιση του θέματος, εμπλέκοντας στην εκπαίδευση τους γονείς και τους εκπαιδευτικούς. Από το 2017 έχω αναλάβει το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφικής αγωγής στον παιδικό σταθμό και το νηπιαγωγείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής.
Η συνεργασία μου με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή επεκτάθηκε και στο Perrotis College καθώς από το 2014 και για 3 έτη, δίδαξα στα αγγλικά το μάθημα «Nutrition and the Consumer» στους τελειόφοιτους σπουδαστές του Food Science.
Η εταιρία ανελκυστήρων Kleemann μου εμπιστεύτηκε τη σύσταση του νέου μενού του εστιατορίου για τους εργαζομένους της και την ενημέρωση τους στις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Το 2013 ανέλαβα τη σύνταξη του πρωινού στο ξενοδοχείο Melissanthi στη Χαλκιδική, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα.
Από τον Δεκέμβριο του 2012 εως τον Φεβρουάριο του 2013, συμμετείχα στην οργάνωση και υλοποίηση του βιωματικού προγράμματος διατροφικής αγωγής για παιδιά και εφήβους «Ένα πιάτο γεμάτο.. υγεία» που πραγματοποιήθηκε στον Δήμο Νεάπολης, όπως και τις συναντήσεις διατροφικής αυτογνωσίας, «Τρώω, νιώθω με μαθαίνω» που πραγματοποιήθηκαν στη Θεσσαλονίκη.
Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος, του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας.
άρθρα blog http://www.nutritionist.gr/blog/

Ιστοσελίδα :  www.nutritionist.gr
 
Βίντεο https://www.youtube.com/watch?v=XuyXbPcs-d4

Συνεργασίες Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής , Perrotis College, Employ, ΧΑΝΘ, Δήμος Νεάπολης, Μορφή και Φόντο, Το Σχολείο της Αγάπης.

Ώρες λειτουργίας
Δευτέρα, Σάββατο κλειστά
Τρίτη , Τετάρτη, Παρασκευή 9-2 και 5-8.30
Πέμπτη 5-8.30

social profile
https://business.facebook.com/DaphneDalapaDiatrofologos
https://twitter.com/NutritionistGr