Γενικά

Χέρι βοηθείας για Όνειρα γλυκά

Ο Μορφέας είναι ο καλύτερος φίλος του σώματος. Κάποιοι όμως  δεν τα πάνε καθόλου καλά μαζί του, κι αυτό φαίνεται από τα συχνά κρούσματα αϋπνίας που ταλαιπωρούν πολύ κόσμο. Το παρακάτω κείμενο, είναι αφιερωμένο σε εκείνους.

Ως κακό ύπνο αναφερόμαστε σε ύπνο που δεν ξεκουράζει- αναζωογονεί. Έτσι μπορεί να μην μας παίρνει εύκολα ο ύπνος ή να είναι διακοπτόμενος ή να είναι λίγες ώρες ή να ξυπνάμε πολύ πριν το ξυπνητήρι ή να ξυπνάμε μετά από πολύωρο ύπνο και να μην νιώθουμε αναζωογονημένοι.

Ας πάρουμε τα πράγματα απ’την αρχή. –Γιατί κοιμόμαστε?

Την ώρα του ύπνου το σώμα μας κάνει επιδιόρθωση και αποκατάσταση των φθορών που  έγιναν την διάρκεια της ημέρας.

Παρακάτω παραθέτουμε κάποιους βασικούς λόγους που θα πείσουν τον καθένα ότι ο ύπνος είναι ένας από τους τέσσερις πυλώνες της υγείας. Οι άλλοι τρεις είναι η διατροφή, η άσκηση και η διαχείρηση του stress.

  1. Ελλιπής ύπνος σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο ανάπτυξης παχυσαρκίας και αύξηση βάρους τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά

Sleep. 2008 May 1; 31(5): 619–626., PMCID: PMC2398753: Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults

  1. Έλλειψη ποιοτικού ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες (γκρελίνη και λεπτίνη) που ρυθμίζουν την όρεξη. Έτσι φαίνεται ότι άτομα με επαρκή ύπνο καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες

Published online 2004 Dec 7: Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

  1. Καλός ύπνος μεγιστοποιεί την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και προάγει την λειτουργία της μνήμης. Αντίθετα ελλιπής ύπνος έχει αποδειχτεί ότι επηρεάζει τη δυσμενώς τη λειτουργία του εγκεφάλου

Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Nov;14(3):317-24.: Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving 

  1. Βραδινός ύπνος λιγότερος από 7-8 ώρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου .

Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. :Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.

5.       Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει προ-διαβήτη σε υγιείς ενήλικες , σε μόλις 6 ημέρες. Πολλές μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της μικρής διάρκειας του ύπνου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 .

Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.

Arch Intern Med. 2005 Apr 25;165(8):863-7: Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance.

6.       Κακές συνήθειες ύπνου συνδέονται στενά με την κατάθλιψη

J Clin Psychiatry. 2005 Oct;66(10):1254-69.: Sleep and depression.

7.        Όταν στο πρόγραμμα μας υπάρχουν τουλάχιστον 8 ώρες συνεχόμενου βραδινού ύπνου μπορεί να βελτιωθεί η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος .

Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: Sleep habits and susceptibility to the common cold.

8.       Ο ύπνος επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του σώματος. Κακή  ποιότητα ύπνου συνδέεται στενά με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποτροπής της νόσου .

Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Nov; Sleep and Inflammatory Bowel Disease: Exploring the Relationship Between Sleep Disturbances and Inflammation

9.       Ο ύπνος επηρεάζει το πώς νιώθουμε, τα συναισθήματα μας και  τις κοινωνικές μας αλληλεπιδράσεις.

Sleep. 2010 Mar;33(3):335-42.: Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions.

Αποδεικνύεται περίτρανα λοιπόν ότι αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, τότε το να διασφαλίσετε έναν επαρκή και ποιοτικό ύπνο είναι ένα από τα πιο σημαντικά – αν όχι το σημαντικότερο- πράγματα που μπορείτε να κάνετε . Ας έρθουμε στο πως.

ü Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου , ειδικά αν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα. Περιορίστε τη ποσότητα καφεϊνης σε δύο καφέδες την ημέρα και μην καταναλώνεται καφείνη (καφέ, coca cola, τσάι) τουλάχιστον οχτώ ώρες πριν την κατάκλιση

  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι αναποτελεσματική και γενικά διαταράσσει την ποιότητα ύπνου
  • Χαλαρώστε το απόγευμα. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση όπως χρειάζεται και ύπνο. Σταματήστε να εργάζεστε 90 λεπτά πριν τον ύπνο
  • Το υπνοδωμάτιο χρειάζεται να είναι σκοτεινό, άνετο, χωρίς θορύβους και δροσερό, γύρω στου 18-20 οc
  • Το κρεβάτι χρησιμοποιείτε μόνο για σεξ και για ύπνο. Μη διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι που κοιμάστε.
  • Σβήστε τα φώτα με το που πέσετε στο κρεβάτι
  • Αν δεν κοιμηθείτε στα πρώτα 20 λεπτά σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να χαλαρώσετε μέχρι να νιώσετε νυσταγμένοι πάλι. Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται
  • Φτιάξτε τον βιορυθμό σας βάζοντας το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε μέρα και κάντε τα παραπάνω όσο χρειάζεται μέχρι να καθιερωθεί μια ρουτίνα

(απόσπασμα από το Harvard university: sleep hygiene)

Σημεία προσοχής :

Το αλκοόλ, αν και αρχικά φέρνει υπνηλία, ευθύνεται σημαντικά για διαταραχές του ύπνου. Η απορρόφηση, σημαντικής ποσότητας αλκοόλης απαιτεί περίπου 8 ώρες ύπνου, τις οποίες «κλέβει» από την ξεκούραση μας.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο , καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης στη διάρκεια της νύχτας και να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου. Συνεπώς, και να καταφέρουμε να κοιμηθούμε μετά από μερικά ποτά, δεν θα καταφέρουμε να ξυπνήσουμε ξεκούραστοι.

Το κυρίως γεύμα, όταν καταναλώνεται αργά το βράδυ, είναι ικανό να δημιουργήσει ακατάστατο ύπνο. Επηρεάζει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και της μελατονίνης. Ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και αναζωογονούν το σώμα μας. Επιπρόσθετα κατά την διάρκεια της πέψης ο οργανισμός δαπανά τεράστια ποσά ενέργειας τα οποία στερεί από τους μηχανισμούς αναπλήρωσης των κυτταρικών φθορών. Βρείτε τη χρυσή τομή και μην πάτε για ύπνο με τελείως άδειο στομάχι. Το τελευταίο γεύμα ή σνακ προτείνετε να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, να έχει ποιοτικές θερμίδες που δεν θα υπερβαίνουν τις 250- 300kcal.

Σωστή ενυδάτωση χρειάζεται να συμβαίνει στη διάρκεια της ημέρας.  Είναι συνετό να μειώνετε η πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και συγκεκριμένα 1-2 ώρες πριν πάτε στο κρεβάτι. Αντίθετα αν δεν έχουμε πιει νερό όλη μέρα, το αίσθημα της δίψας (που αποτελεί και καθυστερημένο δείκτη αφυδάτωσης) είναι έντονο το βράδυ, όσο νερό δεν έχουμε πιει το πίνουμε μαζεμένο και οι επισκέψεις στη τουαλέτα μας χαλούν- διακόπτουν τον ύπνο.

Η άσκηση, είναι ένα από τους καλύτερους επιστημονικά αποδεδειγμένους  τρόπους για τη βελτίωση του ύπνου και την υγεία σας .Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές μελέτες για να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Αν και η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο , υψηλής έντασης άσκηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα για μερικούς ανθρώπους.

Τροφές «φάρμακο» για όνειρα γλυκά:
Tο μαρούλι: περιέχει στη καρδιά του, ένα συστατικό της οικογένειας των οποιούχων, τη λακτουλόζη, ουσία που ενισχύει τη διάθεση για ύπνο, ανακουφίζει τον πονο και προωθεί τη χαλάρωση.
Η μέντα έχει ήπιες χαλαρωτικές ιδιότητες. Τώρα το καλοκαίρι προσθέστε την στο νερό με λίγο λεμόνι για να αρωματίσετε το νερό σας.
Καρύδια: περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη, αμύγδαλα επίσης πλούσιες πηγές μαγνησίου
Κεράσια και βύσσινο: τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. 1-2 χούφτες προ ύπνου θα βοηθήσουν για ένα χαλαρό και ξεκούραστο ύπνο. Γενικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6 και φυσικές πηγές μαγνησίου θα ήταν καλό να υπάρχουν σε επαρκής ποσότητες στην καθημερινότητά σας
Συμπληρώματα που ίσως να βοηθήσουν: L-theanine, valerian root, μαγνήσιο, μελατονίνη κα. Ρωτήστε κάποιον ειδικό με τον οποίο να μπορείτε να συζητήσετε το μοντέλο του ύπνου και το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε για να σας κατευθύνει σε συμπληρωματική αγωγή που μπορεί να σας βοηθήσει .  Τέλος είναι σημαντικό να δείτε ένα γιατρό σε περίπτωση που ο ανεπαρκής ύπνος είναι μόνιμος και επίμονος. Ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας μπορεί να είναι η αιτία για τα  προβλήματα του ύπνου σας . Ένα κοινό πρόβλημα είναι η υπνική άπνοια , η οποία προκαλεί περιοδική διακοπή της αναπνοή. Άτομα με αυτή την διαταραχή δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο στη διάρκεια του ύπνου με αποτέλεσμα να ξυπνούν ιδιαίτερα κουρασμένοι και σίγουρα η κατάσταση  πρέπει να διαγνωστεί έγκαιρα.

Σχετικά με τον δημιουργό

Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά/ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος