Dr Plus - Diatrofi

Γενικά Διατροφή και Υγεία Καρδιά

Διαιτητικές συστάσεις για την πρόληψη & αντιμετώπιση της υπέρτασης

antimetopisi-ypertasis

Η υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μερικές φορές αρτηριακή υπέρταση, είναι μία χρόνια πάθηση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση στις αρτηρίες είναι αυξημένη.

Αυτή η αύξηση της πίεσης κάνει την καρδιά να εργάζεται πιο εντατικά από το φυσιολογικό για να κυκλοφορεί το αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων.

Η αρτηριακή πίεση περιλαμβάνει δύο μετρήσεις, τη συστολική και τη διαστολική. Εξαρτώνται από το εάν ο καρδιακός μυς συστέλλεται (συστολή) ή χαλαρώνει μεταξύ των παλμών (διαστολή).

Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας κυμαίνεται από 100 έως 140 mmHg συστολική (ανώτατη μέτρηση) και από 60 έως 90 mmHg διαστολική (κατώτατη μέτρηση). Υπάρχει υψηλή αρτηριακή πίεση εάν είναι μονίμως σε επίπεδα 140/90 mmHg ή παραπάνω.

Η υπέρταση ταξινομείται είτε ως πρωτογενής (ουσιαστική) υπέρταση είτε ως δευτεροπαθής υπέρταση. Περίπου το 90–95% των περιπτώσεων κατηγοριοποιούνται ως “πρωτογενής υπέρταση”. Αυτό σημαίνει υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς προφανές υποκείμενο ιατρικό αίτιο.

Άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν τα νεφρά, τις αρτηρίες, την καρδιά ή το ενδοκρινικό σύστημα προκαλούν το υπόλοιπο 5–10% των περιπτώσεων (δευτεροπαθής υπέρταση).

Η υπέρταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για:

  • εγκεφαλικό
  • έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακές προσβολές)
  • καρδιακή ανεπάρκεια
  • ανευρύσματα των αρτηριών (π.χ., ανεύρυσμα αορτής
  • περιφερική αρτηριακή νόσο και είναι η αιτία της χρόνιας νεφρικής νόσου

Ακόμα και η μέτρια αύξηση της αρτηριακής πίεσης σχετίζεται με το μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Οι αλλαγές στον τρόπο διατροφής και ζωής μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο των επιπλοκών που σχετίζονται με την υγεία.

Ωστόσο, συχνά είναι απαραίτητη η λήψη φαρμακευτικής αγωγής σε άτομα για τα οποία οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι αναποτελεσματικές ή ανεπαρκείς.

Στόχος των οδηγιών διατροφής είναι

  • Η  διατήρηση ή επαναφορά της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά για κάθε άτομο επίπεδα, μόνο με την τροποποίηση  των διαιτητικών συνηθειών ή σε συνδυασμό με την αντιυπερτασική αγωγή
  • Η αποφυγή των επιπλοκών της υπέρτασης (εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια και νεφρική βλάβη)

Οι οδηγίες αυτές απευθύνονται σε ασθενείς των οποίων η αρτηριακή πίεση είναι αυξημένη, πρωτοπαθώς ή δευτεροπαθώς.

Διαιτητικές πληροφορίες

Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται από την συστολική πίεση (<120mg Hg) και από την διαστολική (<80mg Hg).

Για την διάγνωση της υπέρτασης η αρτηριακή πίεση πρέπει να μετρηθεί για 2 ή περισσότερες φορές:

  • >140mg Hg η Συστολική
  • >90mg Hg η διαστολική πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση  έχει ως αποτέλεσμα  η καρδιά να δουλεύει πιο έντονα από ότι φυσιολογικά. Όταν η αρτηριακή πίεση δεν θεραπευτεί έγκαιρα, η καρδιά  αναγκάζεται να δουλεύει για μεγάλα χρονικά διαστήματα πιο έντονα.

Επίσης, πρέπει να σημειωθεί ότι όταν η καρδιά λειτουργεί  υπό συνεχή πίεση για μεγάλο χρονικό διάστημα, δημιουργείται τόση αύξηση του μεγέθους της και έτσι αδυνατεί να επιτελέσει την  λειτουργία της.

Επιπλέον, η υψηλή πίεση επιδρά αρνητικά  στις αρτηρίες και στα αρτηριόλια. Με την πάροδο του χρόνου γίνονται άκαμπτα, πιο σκληρά και λιγότερο ελαστικά. Αυτό, εκτός από τις περιπτώσεις υπέρτασης συμβαίνει συχνότερα όσο αυξάνει η ηλικία των ατόμων. Πιθανόν επειδή επιτείνεται ο σχηματισμός αθηρωματικής πλάκας (Αθηροσκλήρυνση).

Διατηρήστε το βάρος σας

Να διατηρήσετε το βάρος σας, αν αυτό είναι σε φυσιολογικά επίπεδα (ΔΜΣ: 18.5- 25 Kgr/m2) ή Να χάσετε βάρος  αν είσαστε ήσαστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος (ΔΜΣ:≥25 Kgr/m2)

Το αυξημένο βάρος σώματος, ειδικά στην κοιλιακή χώρα , έχει συσχετιστεί θετικά με την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, από πληθώρα ερευνών έχει αποδειχθεί ότι  μείωση του βάρους ακόμα και κατά 10% δρα ευεγερτικά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Τρώτε πολλά γεύματα

Να προσπαθήσετε να τρώτε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 3 ενδιάμεσα μικρότερα, ως σνακ (δεκατιανό, απογευματινό, και προ του ύπνου).

Κατανέμοντας την  τροφή που πρέπει να καταναλώσετε σε 6 γεύματα, κατά την διάρκεια της ημέρας μιας και με αυτό τον ρυθμό πρόσληψης τροφής η καρδιά, το ήπαρ και τα νεφρά (όργανα που συμβάλλουν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης) δεν χρειάζεται να δουλεύουν  τόσο έντονα.

Όσων αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή του στο ελάχιστο, μιας και η περίσσεια του έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης ενώ μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην αντιυπερτασική θεραπεία. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, σε συνδυασμό με την συνολική διαιτητική αγωγή, δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, και έχει συσχετιστεί με  μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Νάτριο

Το νάτριο είναι ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών στο σώμα και συμμετέχει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες των νεφρών που λειτουργούν φυσιολογικά, είναι η ικανότητα τους να ρυθμίζουν την ισορροπία  μεταξύ των ιχνοστοιχείων, μετάλλων και υγρών του σώματος (οξεοβασική ισορροπία). Για να λειτουργεί ομαλά ο οργανισμός απαιτείται η πρόσληψη μικρής ποσότητας νατρίου.

  • Ο βαθμός περιορισμού της διαιτητικής πρόσληψης νατρίου εξαρτάται από την περιεκτικότητα νατρίου των ούρων και του αίματος, τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και από την παρουσία ή όχι οιδημάτων
  • Το νάτριο βρίσκεται ως φυσικό συστατικό σε πολλά τρόφιμα, και είναι το κυριότερο  συστατικό του επιτραπέζιου άλατος. Η ασφαλής πρόσληψη νατρίου έχει καθοριστεί στα 2000 – 3000mg νατρίου την ημέρα. Μεγαλύτερος περιορισμός στην πρόσληψη νατρίου μπορεί να συστηθεί σε  περιπτώσεις σοβαρής υπέρτασης
  • Στο παράρτημα παρατίθενται απλές συμβουλές για την μείωση της πρόσληψης νατρίου, καθώς και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε και να καταναλώνετε κατά την διάρκεια της ημέρας
Κάλιο

Ασθενείς με υπέρταση επίσης ευεργετούνται από την κατανάλωση τροφίμων με μέτρια ή υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Εξαιτίας της φαρμακευτικής αγωγής (κυρίως από την λήψη διουρητικών) που μπορεί να λαμβάνουν, προκαλείται ανισορροπία στα επίπεδα καλίου και νατρίου στο αίμα

Φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά (κυρίως πράσινα φυλλώδη), ώστε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμινών,  και ιχνοστοιχείων.

Επιπλέον, με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών  εξασφαλίζεται η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου και φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης.

Φυτικές ίνες

Να ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα  κορεσμού, συμβάλλουν στην ρύθμιση του βάρους και άρα στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Στόχος σας είναι να καταναλώνετε 25-30gr φυτικών ινών ημερησίως.

ΤρόφιμοΠρόταση
Καλή πηγή φυτικών ινών(>4 γρ. ινών/μερίδα) Αρακάς, φασόλια, ολικής άλεσης ψωμί, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά μούσλι, All-bran
Μέτρια πηγή φυτικών ινών(1-4 γρ. ινών/μερίδα) Tα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, άσπρο ψωμί και ψωμί σικάλεως, μαύρο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης
Χαμηλή πηγή φυτικών ινών (<1 γρ. ινών/μερίδα) Μαρούλι, σταφύλια, κονσερβοποιημένα πορτοκάλια, μανταρίνια, ρύζι, μπισκότα, απλά κέικ, δημητριακά με ρύζι, δημητριακά χαμηλά σε φυτικές ίνες.
Νερό

Να καταναλώνετε 8 – 10 ποτήρια νερό ημερησίως, ώστε να εξασφαλίσετε την καλή ενυδάτωση του οργανισμού σας και την καλή λειτουργία των νεφρών (κύριο όργανο που συμβάλλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης).

Καφές

Θα πρέπει να μετριάσετε ή περιορίσετε την ποσότητα του καφέ που καταναλώνετε, καθώς επίσης και των αναψυκτικών π.χ τύπου cola που περιέχουν καφεΐνη.

Από έρευνες έχει δειχθεί  ότι  όταν η καφείνη προσλαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες, συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης

Άσκηση

Ασχοληθείτε με κάποια ήπια μορφή άσκησης.

Αρκεί να γυμνάζεστε 30-60 λεπτά, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, και κυρίως αεροβική άσκηση, η οποία συμβάλλει στην βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Mην κάνετε όμως γυμναστική με μεγάλα βάρη, γιατί έτσι αυξάνεται απότομα η αρτηριακή πίεση.

Διαβάστε τις ετικέτες

Να διαβάζετε τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων. Στόχος σας είναι να εντοπίζετε και να αποφεύγετε τροφές  με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή αλάτι.

Μείωση πρόσληψης νατρίου και αλατιού

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και αλατιού μπορείτε να:

  • Απομακρύνετε την αλατιέρα από την κουζίνα και το τραπέζι
  • Αποφύγετε να καταναλώνετε έτοιμα φαγητά σε κονσέρβες ή κατεψυγμένα
  • Προκειμένου να βελτιώσετε τη γεύση των φαγητών δοκιμάστε μπαχαρικά, βότανα, μυρωδικά, ξύδι, λεμόνι
  • Διαβάζετε τις ετικέτες με τα συστατικά στις συσκευασίες των τροφίμων, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη περιεκτικότητα σε νάτριο ή αλάτι
  • Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, σάλτσα σόγιας, μαγειρική σόδα (δικαρβονικό νάτριο) και γενικά όποιο συστατικό περιέχει τη λέξη νάτριο
  • Φτιάξτε το δικό σας ζωμό λαχανικών, πουλερικών ή κρέατος γιατί οι ζωμοί του εμπορίου σε κύβο ή κονσέρβα περιέχουν πολύ αλάτι
  • Όταν τρώτε σε εστιατόρια αποφύγετε φαγητά που είναι καπνιστά ή μαριναρισμένα ή περιέχουν ζωμό, πίκλες, σάλτσα σόγιας, σάλτσα τομάτας, σάλτσα μουστάρδας, σάλτσα cocktail, παρμεζάνα. Γενικά ρωτήστε τι περιέχει το φαγητό, ζητήστε τις σάλτσες ξεχωριστά και ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στο δικό σας πιάτο 

Σχετικά με τον δημιουργό

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διαιτολόγος Διατροφόλογος MSc