Dr Plus - Diatrofi

Γενικά Διατροφή και Υγεία

Ποιες είναι οι καλές πηγές λίπους;

Kales-piges-lipous

Τα λίπη είναι μια από τις κατηγορίες των θρεπτικών ουσιών. Αποτελούν συστατικά όλων των κυττάρων, παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E και K και προστατεύουν τα όργανα.

 Ο άνθρωπος μέσω της διατροφής λαμβάνει κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα.  Καλό είναι να προσέχουμε την αλόγιστη κατανάλωση  των κορεσμένων λιπαρών γιατί  έχει συνδεθεί με  προβλήματα στην υγεία και στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται καλές πηγές λίπους  έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τι προσφέρουν τα καλά λιπαρά στην υγεία μας

  • Παρέχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες
  • Αυξάνουν την πνευματική συγκέντρωση και βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία
  • Βελτιώνουν την διάθεση μας
  • Βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • Συντελούν στην μείωση του πόνου που προκαλείται από φλεγμονές (πχ ρευματοειδής αρθρίτιδα)

Καλές πηγές λίπους από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Ελαιόλαδο

Αποκαλείται υγρό χρυσάφι της Μεσογειακής διατροφής και όχι άδικα αφού το όφελος στην συνολική υγεία του ανθρώπου είναι πολλαπλό.

Έρευνες έχουν δείξει το όφελος που παρέχει στην καρδιά και στα αγγεία λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων που έχει. Επίσης, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

 Ελιές

Οι ελιές είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Μελέτες του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου έδειξαν ότι 5 ελιές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, δίνουν μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών.

Ταχίνι, σουσάμι

Οι  αντιθρομβωτικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες καθιστούν ευεργετική την κατανάλωσή τους για την υγεία της καρδιάς.

Αβοκάντο

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερο και ξεχωριστό φρούτο που οι επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και κατ΄ επέκταση στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια) και βούτυρα ξηρών καρπών

Άλλη μία κατηγορία τροφίμων που αποτελούν πηγή καλών λιπαρών παρέχοντας προστασία από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Καλές πηγές λίπους από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα που τρώει.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα ω3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη, αντιαρρυθμική και αντιθρομβωτική δράση.

Τα ευεργετικά ω3 τα βρίσκουμε:
  • Στα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, σκουμπρί, κολιό, ρέγγα, σολομό, πέστροφα. Συνιστάται 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώμε ψάρι για να αποκομίζουμε τα οφέλη των ω3 λιπαρών. Επίσης επειδή και ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο, καλό είναι να τα προτιμούμε βραστά ή ψητά
  • Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, κέιλ, σταμναγκάθι, γλυστρίδα
  • Καρύδια: Συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3. Σύμφωνα με το  USDA Food Data Central, 30gr. καρύδια παρέχουν περίπου 2500mg ω3
  • Λιναρόσπορο, λινέλαιο
  • Στους σπόρους του πεπονιού και της κολοκύθας
Ω6 λιπαρά οξέα

Συναντώνται στο  σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και  ηλιέλαιο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποσότητα της κατανάλωσής τους. Η ιδανική αναλογία  ω3-ω6 θεωρείται 1:1 δηλαδή ίση ποσότητα και από τις δύο ομάδες.

Τα τελευταία χρόνια φαίνεται πως στη δυτική διατροφή υπάρχει αύξηση κατανάλωσης τροφίμων σε ω6 και μείωση κατανάλωσης τροφίμων σε ω3 διαταράσσοντας το ισοζύγιο.

Αυτή η διαταραχή της ισορροπίας ενδεχομένως συντελεί στην αύξηση των καρδιακών παθήσεων, στον επιπολασμό  του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας. Σήμερα η γενική σύσταση διαιτητικής πρόσληψης ω3-ω6 είναι 1 προς 4.

Πηγές
  • Artemis P. Simopoulos, An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
  • Cecilia Jimenez-Lopez, Maria Carpena, Catarina Lourenço-Lopes, Maria Gallardo-Gomez, Jose M. Lorenzo, Francisco J. Barba, Miguel A. Prieto , and Jesus Simal-Gandara, Bioactive Compounds and Quality of Extra Virgin Olive Oil
  • Filippatos, Theodosios D et al. “Mediterranean Diet and 10-year (2002-2012) Incidence of Diabetes and Cardiovascular Disease in Participants with Prediabetes: The ATTICA study.” The review of diabetic studies : RDS vol. 13,4 (2016): 226-235. doi:10.1900/RDS.2016.13.226
  • The American Journal of Clinical Nutrition about the consumption of avocado
  • Visavadiya N..P. Sesame as a hypocholesterolemic and antioxidant dietary component. Food and Chemical Technology. Elsevier Science Ltd. 2008; Vol 46, pp. 1889-1895

Σχετικά με τον δημιουργό

Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας