Χρήσιμες Συμβουλές για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΑΡΚΗ

ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τα οστά είναι ζωντανοί σχηματισμοί και χρειάζονται ασβέστιο για να παραμείνουν υγιή. Χωρίς αρκετό ασβέστιο, τα οστά γίνονται εύθραυστα και μπορεί να σπάσουν πολύ εύκολα. Ο καλύτερος τρόπος για να εφοδιάσουμε τα οστά και τα δόντια με αρκετό ασβέστιο είναι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν ότι οι ενήλικες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1200 mg.Μπορεί το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα να είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Είναι δύσκολος ο ακριβής προσδιορισμός της ημερήσιας πρόσλησψης ασβεστίου από ένα άτομο και είναι αδύνατο να προσδιοριστεί αν αυτή η πρόσληψη είναι επαρκής για το συγκεκριμένο άτομο.Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται και από την εντερική απορρόφηση και την αποβολή από τα νεφρά.Η απορρόφηση του ασβεστίου από τον εντερικό σωλήνα είναι της τάξης του 30-35% του προσλαμβανομένου ασβεστίου, αλλά μπορεί να μεταβάλλεται κατά πολύ από άτομο σε άτομο και εξαρτάται και από την πρόσληψη του ασβεστίου και από την επάρκεια της βιταμίνης D.Η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου αναμένεται να βελτιώσει το ισοζύγιο του ασβεστίου και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων στα άτομα που έχουν ήδη έλλειψη ασβεστίου. Μελέτες, όπως η WHI (Women’s Health Initiative), στις οποίες η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ήταν τουλάχιστον 1200 mg, έδειξαν ότι η περαιτέρω πρόσληψη ασβεστίου δεν είχε οφέλη. Αποτελέσματα από την πρόσφατη μελέτη έδειξαν ότι, παρά το ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική η ικανοποιητική πρόσληψη και του ασβεστίου και της βιταμίνης D, εφόσον τα επίπεδα της βιταμίνης D διασφαλισθούν, είτε από τα συμπληρώματα, είτε από την έκθεση στον ήλιο, τότε δεν απαιτείται καθημερινά η λήψη ασβεστίου άνω των 800 mg, για τη διατηρηση της ικανοποιητικής ομοιόστασής του από τον οργανισμό.Χρειάζεται επαρκής πρόσληψη και ασβεστίου και βιταμίνης D για την μείωση των καταγμάτων και ιδίως του κατάγματος του ισχίου. Επιπροσθέτως, τα άτομα χρειάζεται να ακολουθούν μια συνολικά υγιεινή διατροφή η οποία καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Ιδιαίτερης σημασίας είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανκών για την πρόληψη των καταγμάτων και τη συνολική υγεία. Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική και αποσπασματική χορήγηση ενός μεμονωμένου στοιχείου (μετάλλου ή ιχνοστοιχείου) ή μιας βιταμίνης, σε πληθυσμούς οι οποίοι είναι εξ ορισμού ετερογενείς, δεν επιλύει προβλήματα. Τα οστά δεν είναι μόνο ασβέστιο και μόνο του το ασβέστιο δεν φτάνει.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες (*)

Φύλο / ηλικία	Συνιστώμενη πρόσληψη σε mg / ημερησίως
Αγόρια (10 – 18)	1200
Κορίτσια (10 – 18)	1200
Άνδρες (18 – 65 )	900
Γυναίκες (16 – 50)	900
Γυναίκες έγκυοι-θηλάζουσες	1000
Άνδρες (>65)	1200
Γυναίκες (>50)	1200

* σύμφωνα με τον Γαλλικό Εθνικό Οργανισμό Μελέτης και Οδηγιών για την Διατροφή (CNERNA Centre National d’Etude et de Recommendation pour la Nutrition et l’Alimentation).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων τροφίμων

Είδος τροφίμου	Ασβέστιο στα 100γρ.	Ασβέστιο στη μερίδα
Γάλα πλήρες 3,5% λιπαρά	125mg	1 μεγάλο ποτήρι γάλα (240ml) = 300 mg
Γάλα ελαφρύ 1,5% λιπαρά	125mg	1 μεγάλο ποτήρι γάλα = 300 mg
Γιαούρτι πλήρες 4% λιπαρά	140mg	1 μεγάλο γιαούρτι (220gr) = 300 mg
Γιαούρτι ελαφρύ 2% λιπαρά	140mg	1 μεγάλο γιαούρτι = 300 mg
Τυρί-Ελαφρύ άσπρο (έως 20% λιπαρά) -Ελαφρύ κίτρινο (έως 20% λιπαρά) -Τυρί φέτα -Γραβιέρα -Emmental -Παρμεζάνα	300mg (πχ κατίκι) 500 mg 400 mg 1000 mg 1100 mg 1350 mg	1 μερίδα (30 γραμμάρια) = 90mg 1 μερίδα = 150 mg 1 μερίδα = 120 mg 1 μερίδα = 300 mg 1 μερίδα = 330 mg 1 μερίδα = 400 mg
Αυγό		1 αυγό = 25 mg
Κρέας	10-15 mg	1 μερίδα (150 γραμμάρια) = 15 -25 mg
Ψάρι άπαχο (μπακαλιάρος)Ψάρι λιπαρό(π.χ.σκουμπρί,ρέγκα, σαρδέλα)	30 mg 60-380 mg	1 μερίδα (200 γραμμάρια) = 60-760mg
Ψωμί (απλό – ολικής)Ζυμαρικά Πατάτα (βραστή – τηγανιτή)	20-50mg 10-20 mg 15-40	1 λεπτή φέτα 1/3 φλ. του τσαγιού 1 μέτρια πατάτα = 10 mg (μέση τιμή)
Φασόλια – Ρεβίθια	140 mg	½ φλ.του τσαγιού άβραστα = 85mg
Φακές	70mg	½ φλ. τσαγιού = 40 mg
ΜπρόκολοΣπανάκι	100mg 80mg	1 μεγάλη σαλάτα = 250-300mg
Φρούτα (πορτοκάλι-φράουλα, μανταρίνια….)	30 mg (μέση τιμή)	1 πορτοκάλι,8-10 φράουλες,2 μανταρίνια = 45 mg
ΛάδιΒούτυρο Μαργαρίνη Μέλι Χυμός πορτοκάλι Κρασί Μπύρα	0 10 mg 0 5 mg 10-20 mg 7 mg 8-12 mg	1μεγάλο ποτήρι =25-50 mg 1 ποτήρι = 10 mg – 1 κουτάκι = 25-40 mg

Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης τουλάχιστον 1200 mg ασβεστίου από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα : 1 μεγάλο ποτήρι γάλα (250 ml), 2 μερίδες τυρί (60 γρ.) υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, π.χ. emmental, 1 μεγάλο γιαούρτι (200γρ.)

Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης τουλάχιστον 900mg ασβεστίου με ποικιλία τροφών :

1μεγάλο γιαούρτι ,2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης , 30γρ. τυρί γραβιέρα , 100γρ. μπρόκολο, 1 μεγάλο ποτήρι γάλα

Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης τουλάχιστον 1200mg ασβεστίου με ποικιλία τροφών:

1 μεγάλο γιαούρτι ,60 γρ. τυρί φέτα ,100 γρ. σπανάκι , 1 μεγάλο ποτήρι γάλα , 30 γρ.αμύγδαλα , 100 γρ. ξερά σύκα.

Διάφορα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 100 mg ασβεστίου σε 100 γρ./ml τροφίμου