Dr Plus - Diatrofi

Γενικά Διατροφή και Υγεία

Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας

trofes-enisxysis-anosopoiitikou

Διανύουμε την περίοδο όπου οι διάφορες ιώσεις πρωταγωνιστούν.

Δεν είναι λίγες οι φορές μάλιστα που αναζητούμε ειδικές τροφές ή συμπληρώματα διατροφής που θα μας βοηθήσουν με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τα πιο δημοφιλή παραδείγματα είναι η βιταμίνη C και τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή, η κοτόσουπα και το τσάι με μέλι. Ωστόσο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα επηρεάζεται από μια ιδανική ισορροπία πολλών παραγόντων, όχι μόνο της διατροφής και φυσικά  όχι μόνο από κάποια συγκεκριμένη τροφή ή θρεπτική ουσία.

Παράγοντες που μπορούν να καταστείλουν το ανοσοποιητικό σύστημα

  • η μεγαλύτερη ηλικία (η γήρανση συνδέεται με ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών)
  • περιβαλλοντικοί παράγοντες (ατμοσφαιρική ρύπανση)
  • τα χρόνια νοσήματα (αυτοάνοσα νοσήματα)
  • το υπερβάλλον βάρος (η παχυσαρκία σχετίζεται με χρόνια φλεγμονή)
  • η φτωχή διατροφή (ο υποσιτισμός βλάπτει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος σε όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, με τα βρέφη και τους ηλικιωμένους να είναι πιο ευάλωτοι)
  • το χρόνιο στρες (τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού)
  • η έλλειψη ύπνου και ξεκούρασης (μειώνεται η κυτοκίνη, μια ουσία που απελευθερώνεται με σκοπό τη καταπολέμηση των λοιμώξεων, εφόσον προηγηθεί η περίοδος αποκατάστασης που προσφέρεται μέσω του επαρκούς ύπνου)

Η κατανάλωση αρκετών θρεπτικών συστατικών ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής, απαιτείται για την υγεία και τη λειτουργία όλων των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Μάλιστα, ορισμένα διατροφικά πρότυπα προετοιμάζουν πιο αποτελεσματικά το σώμα μας για τη καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών.

Τι είναι το Ανοσοποιητικό Σύστημα, πώς δρα και πώς διαιρείται;

Είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που περιλαμβάνει διάφορα κύτταρα κατανεμημένα σε πολλές θέσεις σε όλο το σώμα. Κινούνται μεταξύ αυτών των θέσεων στη λέμφο και στη κυκλοφορία του αίματος.

Το ανοσοποιητικό σύστημα δρα για να προστατεύει τον ξενιστή από μολυσματικούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, ιών, μυκήτων και παρασίτων που υπάρχουν στο περιβάλλον και από άλλες επιβλαβείς προσβολές.

Έχει δύο  γενικές λειτουργικές διαιρέσεις:

  1. το έμφυτο (ονομάζεται επίσης και φυσικό ανοσοποιητικό σύστημα)
  2. το επίκτητο (ονομάζεται επίσης ειδικό ή προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα)

Ένα καλά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα είναι το κλειδί για την παροχή καλής άμυνας έναντι παθογόνων οργανισμών και για την παροχή ανοχής σε μη απειλητικούς οργανισμούς, σε συστατικά τροφίμων και τον εαυτό μας.

Συνεπώς, είναι πάντα ενεργό ασκώντας επιτήρηση αλλά η δραστηριότητά του ενισχύεται μόνο όταν ένα άτομο μολυνθεί.

Με ποιους τρόπους η μόλυνση βλάπτει την διατροφική κατάσταση και τη σύσταση του σώματος;

  1. Προκαλεί μια μειωμένη πρόσληψη τροφής που κυμαίνεται από 5% έως και την πλήρη απώλεια της όρεξης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών ακόμη κι αν ο ξενιστής δεν έχει έλλειψη πριν από τη μόλυνση και μπορεί να κάνει εμφανείς υφιστάμενες οριακές ελλείψεις
  2. Μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση και απώλεια θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα λοιμώξεις που βλάπτουν το εντερικό τοίχωμα ή που προκαλούν διάρροια ή έμετο
  3. Αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, δημιουργώντας ζήτηση για την παροχή θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ανορεξία, διάρροια και άλλες απώλειες θρεπτικών συστατικών
  4. Προκαλεί αλλοιωμένο μεταβολισμό και ανακατανομή των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων τόσο των μακροθρεπτικών συστατικών (π.χ αμινοξέα) όσο και των μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ βιταμίνη Α, ψευδάργυρος, σίδηρος)

Πώς τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν άμεσα ή έμμεσα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος;

Τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν άμεσα ή έμμεσα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προκαλώντας αλλαγές στη λειτουργία τους.

Μπορεί επίσης να ασκούν επιδράσεις μέσω αλλαγών στο μικροβίωμα του εντέρου, σύμφωνα με τους Childs, Calder et al. Πιο συγκεκριμένα, αναφέρεται ότι απαιτείται επαρκής και κατάλληλη διατροφή για να λειτουργούν βέλτιστα όλα τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένου αυτά του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Η διατροφή υποστηρίζει τις λειτουργίες των ανοσοκυττάρων επιτρέποντάς τους να ξεκινήσουν αποτελεσματικές αντιδράσεις κατά των παθογόνων αλλά και για τη ταχεία επίλυση της ανταπόκρισης όταν είναι απαραίτητο και για την αποφυγή τυχόν υποκείμενης χρόνιας φλεγμονής.

Οι απαιτήσεις του ανοσοποιητικού συστήματος για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μπορούν να καλυφθούν από  εξωγενείς πηγές ή (εάν οι πηγές αυτές είναι ανεπαρκείς) από ενδογενείς πηγές, μέσω των αποθεμάτων του σώματος. Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία γίνεται μια ιδιαίτερη αναφορά είναι:

  • ο Ψευδάργυρος, ο οποίος ακόμη και σε ήπια ανεπάρκεια συσχετίζεται ευρέως με διαδεδομένα ελαττώματα τόσο στην έμφυτη όσο και στη προσαρμοστική ανοσοαπόκριση
  • το Σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο με κρίσιμους λειτουργικούς, δομικούς και ενζυμικούς ρόλους όπου σε σημαντική έλλειψη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για μια σειρά χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων
  • η Γλουταμίνη, ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που παρέχει μια σημαντική πηγή ενέργειας για πολλούς τύπους κυττάρων συμπεριλαμβανομένου εκείνων που εμπλέκονται σε ανοσολογικές αποκρίσεις
  • η βιταμίνη D, η έλλειψη της οποίας σχετίζεται με την αύξηση της επίπτωσης των αυτοάνοσων νοσημάτων

Ποια επιπλέον θρεπτικά συστατικά είναι αποτελεσματικά έναντι της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες;

Το 2020, δημοσιεύθηκε στο Nutrients, μια ανασκόπηση, σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που είναι αποτελεσματικά έναντι της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα και  κατά τη διάρκεια μιας κρίσης με Covid-19.

Έτσι, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα στα κάτωθι θρεπτικά συστατικά, φαίνεται ότι συμβάλλει θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος:

Θρεπτικά ΣυστατικάΔιατροφικές Πηγές
Πρωτεΐνη (με έμφαση στα αμινοξέα γλουταμίνη, αργινίνη, βαλίνη-λευκίνη-ισολευκίνη/BCAAA)μοσχάρι, κοτόπουλο, ασπράδι αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτα, κινόα, σόγια
Λιπαρά (με έμφαση στα ω3 λιπαρά)σολομός, τόνος, λιναρόσπορος, φασόλια σόγιας, αβοκάντο, βρώμη
Υδατάνθρακεςμύρτιλα, σύκα, καλοκαιρινά κολοκυθάκια, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, μαύρα φασόλια
Φυτικές Ίνεςσπόροι chia, φασολάκια, πορτοκάλια, λαχανάκια Βρυξελών, φακές, ρεβίθια
Βιταμίνη Ακαρότο, πεπόνι κανταλούπε, μάνγκο, σολομός, αυγά
Βιταμίνη B6αράπικα φιστίκια, φακές, τόνος, μαλάκια
Βιταμίνη Β12μαλάκια, απλό γιαούρτι, στήθος κοτόπουλο
Βιταμίνη Cπορτοκάλι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λεμόνι, κουνουπίδι
Βιταμίνη Dμανιτάρια, σολομός, κοτόπουλο, αυγό ολόκληρο, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Βιταμίνη Eηλιόσποροι, αμύγδαλα, μύρτιλα, ακτινίδιο, μπρόκολο
ΨευδάργυροςΚολοκυθόσποροι, φασολάκια, μαλάκια, μοσχάρι, αρνί
ΧαλκόςΚάσιους, τόφου, μανιτάρια, μοσχάρι, στρείδια, γλυκοπατάτα, κινόα
ΣελήνιοΗλιόσποροι, σάρκα ινδικής καρύδας, σολομός, γαλοπούλα-αλλαντικό, μαλάκια
ΣίδηροςΒερίκοκα, τομάτες, αρακάς, ηλιόσποροι, μαλάκια, αυγά, μοσχαρίσιο κρέας
ΠολυφαινόλεςΠορτοκάλι, χυμό γκρέιπφρουιτ, μύρτιλο, φράουλα, μαύρο τσάι, χυμός μήλου
ΚαροτενοειδήΜιξ από κατεψυγμένα λαχανικά,  τομάτες, μανταρίνια, σπανάκι, κάλε, πεπόνι κανταλούπε

Ο ρόλος του μικροβιώματος

Σημαντική αναφορά γίνεται ωστόσο και στο ρόλο του μικροβιώματος στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ένα θέμα για το οποίο υπάρχει μάλιστα και έντονη ερευνητική δραστηριότητα.

Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στο καθορισμό των ειδών μικροβίων που ζει στο έντερό μας. Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των προϊόντων ολικής άλεσης και των οσπρίων, φαίνεται να υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ευεργετικών μικροβίων.

Φυσικά, η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση και συνεπώς μας προσφέρουν προβιοτικά, δεν θα έπρεπε να απουσιάζουν από τη διατροφή μας.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα προβιοτικών
  • το κεφίρ
  • η kombucha (ποτό που παράγεται μέσω φυσικής ζύμωσης)
  • το ξινολάχανο
  • οι ελιές
  • το σπιτικό τουρσί
  • το τέμπε (tempeh-προϊόν σόγιας)
  • το miso (παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα)
  • το kimchi (φτιάχνεται με γαλακτική ζύμωση λαχανικών-παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο)
  • ορισμένα είδη τυριού αλλά και
  • το ψωμί με προζύμι

Αντίστοιχα, η παράλληλη κατανάλωση Πρεβιοτικών (χρησιμοποιούνται ως «τροφή» για να διεγείρουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των καλών βακτηρίων στο έντερο) είναι εξίσου σημαντική.

Παραδείγματα πρεβιοτικών
  • το σκόρδο
  • τα κρεμμύδια
  • η μπανάνα
  • η αγκινάρα
  • τα μούρα
  • τα σπαράγγια
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • τα πράσα και
  • η βρώμη

Τέλος, ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στο γεγονός ότι η διατροφή αυτή θα ήταν επιπλέον ωφέλιμη, εάν είχε και χαμηλή περιεκτικότητα στα κάτωθι, που αποτελούν χαρακτηριστικά κυρίως του Δυτικού τρόπου ζωής:

  1. κορεσμένα, trans και ω6 λιπαρά (τα συναντάμε σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, σε συσκευασμένα προϊόντα και σε σπορέλαια αντίστοιχα)
  2. εξευγενισμένα σάκχαρα (με χαρακτηριστικό παράδειγμα τη λευκή ζάχαρη)

Κλείνοντας, θα σημειώναμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή, με κύριο χαρακτηριστικό την ποικιλία, φαίνεται πως και στην περίπτωση του ανοσοποιητικού παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο.

Συνεπώς, δεν συστήνεται η κατανάλωση μεμονωμένων «ιδανικών» τροφών αλλά ένα σύνολο αυτών ώστε τα θρεπτικά συστατικά που θα λαμβάνουμε να συμβάλλουν θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Konstantina Siachou
Επικοινωνήστε με την Κωνσταντίνα Σιάχου
Βιβλιογραφία
  1. Diet and Immune Function, Caroline E. Childs, Philip C. Calder and Elizabeth A. Miles, Nutrients, Editorial, Published: 16 August 2019
  2. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis Mohammed Iddir, Alex Brito, Giulia Dingeo, Sofia Sosa Fernandez Del Campo, Hanen Samouda, Michael R. La Frano and Torsten Bohn, Nutrients, Editorial, Published: 27 May 2020
  3. Feeding the immune system, Philip C. Calder, Published online by Cambridge University Press:  21 May 2013
  4. Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota, Luigi Barrea Giovanna MuscogiuriEvelyn Frias-ToralDaniela Laudisio Gabriella Pugliese Bianca Castellucci Eloisa Garcia-Velasquez Silvia SavastanoAnnamaria Colao, Crit Rev Food Sci Nutr.  2021;61(18):3066-3090, doi: 10.1080 /10408398 .2020.1792826. Epub 2020 Jul 21.

Σχετικά με τον δημιουργό

Κωνσταντίνα Σιάχου / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος