Άσκηση

Αλήθειες για …Κοιλιακούς

Έχετε αμφιβολίες για τις οδηγίες που σας δίνουν ; Ας απαντήσουμε στα ποιο συχνά ερωτήματα κοιλιακών.. Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί είναι SEXY και είναι δύσκολο να τους πετύχεις απ’ ότι φαίνεται. Όλοι τους θέλουν αλλά, λίγοι τους έχουν! Όταν έρθει η ώρα να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου, αρχίζουν οι θεωρίες του γυμναστηρίου: Κάποιοι σου λένε να τους γυμνάζεις κάθε μέρα και άλλοι να τους γυμνάζεις κάθε 2η μέρα όπως τις άλλες μυϊκές ομάδες. Σου λένε ότι πρέπει να χωρίζεις τις προπονήσεις σε μέρες με πάνω κοιλιακούς και σε μέρες με κάτω, αλλά μπορεί και να μην έχει σημασία, μιας και πρόκειται για την ίδια μυϊκή ομάδα, λένε άλλοι.

Να κρατάς την αναπνοή σου στο ανέβασμα ή όχι; Τελικά τι συμβαίνει; Οι γνώμες και οι ειδικοί των γυμναστηρίων δίνουν και παίρνουν, δημιουργώντας ένα κομφούζιο απόψεων. Ας δώσουμε κάποιες απαντήσεις και όχι γνώμες σε συχνά ερωτήματα…

Απορία: Το να κάνω απλά ασκήσεις κοιλιακών είναι ο καλύτερος τρόπος για να φανούν οι κοιλιακοί μου;

Πραγματικότητα: Συνεχίζεις να τρως, τρως, τρως; Ακριβώς για αυτό δεν ”βλέπεις” τους κοιλιακούς σου. Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί δεν είναι, κυρίως, προϊόν των ασκήσεων που επιλέγεις να κάνεις, αλλά της διατροφής που κάνεις. Πρέπει να απαλλαγείς από τα στρώματα λίπους που τους σκεπάζουν για να εμφανιστούν. Μπορείς να τους προκαλέσεις υπερτροφία όπως σε κάθε άλλη μυϊκή ομάδα προπονώντας τους μέρα παρά μέρα με 8-12 επαναλήψεις. Κάνοντας χιλιάδες κοιλιακών κάθε μέρα, σίγουρα θα αυξήσεις την αντοχή τους, αλλά μπορεί να αρχίσουν ενοχλήσεις υπέρχρησης στην μέση σου.

Απορία: Να κάνω την μία μέρα πάνω και την άλλη κάτω κοιλιακούς;

Πραγματικότητα: Η άποψη ότι μπορείς να γυμνάσεις αποκλειστικά τους πάνω ή τους κάτω κοιλιακούς δεν υφίσταται, μόνο και μόνο γιατί πρόκειται για την ίδια μυϊκή ομάδα τον ”ορθό κοιλιακό”. Ασφαλώς μπορείς να επιβαρύνεις περισσότερο την κάτω πλευρά του ορθού κοιλιακού κάνοντας άρσεις λεκάνης στο έδαφος, αλλά δεν θα αποτρέψεις την σύσπαση της πάνω μοίρας σε μεγάλο βαθμό. Έτσι θα υπερπροπονείς τους κοιλιακούς σου σε καθημερινή βάση.

Απορία: Το να γυμνάζω τακτικά τους κοιλιακούς μου ξεχωριστά είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσω την αθλητική μου απόδοση;

Πραγματικότητα: Η προπόνηση κοιλιακών συνήθως γίνεται ξαπλωμένος και με τα πόδια λυγισμένα. Γνωρίζεις πολλά σπορ ή καθημερινές δραστηριότητες που να χρησιμοποιούν αυτήν την θέση; Οι αθλητές δεν κάνουν συχνά στοχευμένα κοιλιακούς μιας και τους ενδιαφέρει η συνεργασία των μυών τους με άλλες μυϊκές ομάδες, η ισορροπία και η μίμηση της αθλητικής κίνησης. Η προπόνηση τους ονομάζεται functional ή core training με μεγάλη κατεύθυνση στην συνεργασία μυϊκών και νευρικών ιστών ώστε να αυξάνουν την αγωνιστική απόδοση.

Απορία: Η εκγύμναση των κοιλιακών μου σε μεγάλες ιατρικές μπάλες Swiss ball είναι καλύτερα από τα κλασικά ροκανίσματα;

Πραγματικότητα: Οι μπάλες αυτές μας έρχονται από την φυσικοθεραπεία. Πρόκειται για άλλο ένα εργαλείο στα χέρια των επαγγελματιών του αθλητισμού. Αυξάνουν την συνεργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων και κεντρικού νευρικού συστήματος. Βάζουν στο παιχνίδι τους κοιλιακούς σε σχέση με άλλες κινήσεις. Αυξάνουν την ποικιλία και συμπεριλαμβάνουν την ισορροπία όπου την θεωρούμε βασική λειτουργική παράμετρο. Ναι λοιπόν εντάξτε τις στο ασκησιολόγιο σας για ένα ανέβασμα στον ”πήχη” αλλά μην τις θεοποιείτε.

Απορία: Κάνοντας κοιλιακούς μειώνονται οι πόνοι της μέσης;

Πραγματικότητα: Οι δυνατοί κοιλιακοί σαφώς και μπορούν να προστατευόσουν από τραυματισμό ή και να μειώσουν τα φαινόμενα ενοχλήσεων στην μέση μας. Προσοχή όμως, ανάλογα με τι συμβαίνει στην μέση μου και σε ποια φάση αποκατάστασης βρίσκομαι, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες. Ασκήσεις που σε μια υγιή μέση γίνονται χωρίς ρίσκο, σε μια μέση με προβλήματα μπορεί να τα μεγεθύνουν. Πάντοτε σε συνεννόηση με γυμναστές, φυσικοθεραπευτές και γιατρούς, κατασκευάζονται προγράμματα αποκατάστασης μέσης.

Απορία: Είναι σωστό να κρατάω την αναπνοή μου στο ανέβασμα των κοιλιακών και να εκπνέω στο τελευταίο 3ο κομμάτι της κίνησης;

Πραγματικότητα: Σε έρευνες που έχουν γίνει έχει βρεθεί ότι με αυτήν την τεχνική αυξάνεται η τάση στους εργαζόμενους μύες και σταθεροποιείται η οσφυϊκή μοίρα. Όμως, σε άτομα τρίτης ηλικίας, ανθρώπους με καρδιοκυκλοφορικά προβλήματα και αυξημένη ”πίεση” καλό θα είναι να αποφεύγεται και να εκτελούμε με ελεύθερη αναπνοή.

Απορία: Είναι καλύτερα να στερεώνω – κρατάω τα πόδια μου κάπου όταν κάνω κοιλιακούς.

Πραγματικότητα: Όταν τα πόδια σας είναι πιασμένα κάπου και εσείς σηκώνεστε για να εκτελέσετε μια κάμψη κοιλιακών, η μυϊκή ομάδα που επιβαρύνεται περισσότερο είναι ο λαγονοψοϊτης. Μύες των ποδιών αναλαμβάνουν να σηκώσουν στην μέση σας από το έδαφος χωρίς να σας προσφέρουν επιπλέον αποτέλεσμα. Δεν την ακυρώνουμε σαν κίνηση αλλά ας ασχοληθείτε περισσότερο με τα απλά ροκανίσματα…

Σχετικά με τον δημιουργό

Αναστάσιος Μαραγκουδάκης Καθηγητής-Προπονητής φυσικής αγωγής