Dr Plus - Diatrofi

Άσκηση

Γεύμα μετά την προπόνηση

Ενώ το γεύμα πριν την προπόνηση διασφαλίζει την επάρκεια των αποθηκών γλυκογόνου ώστε να εξασφαλισθεί η βέλτιστη απόδοση, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι σημαντικό για την ανάρρωση και βελτιώνει την ικανότητά σας να προπονείστε συνεχώς.

Ενυδάτωση
Η πρώτη προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε απώλεια υγρών κατά την διάρκεια της. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο θα πιείτε (νερό) είναι:

-Ζυγίζουμε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση και αποκαθιστούμε τις απώλειες ύδατος.

-Πίνετε 600-700 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάσατε.

Γεύμα
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες  εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100-200gr υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την άσκηση είναι απαραίτητη για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου και για τη συνεχή προπόνηση. Περισσότερο απο δύο ώρες αναμονή έχει ως αποτέλεσμα 50 % λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη επιταχύνουν την ανάρρωση
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες δύο ώρες μετά την άσκηση σχεδόν διπλασιάζει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερες πρωτεΐνες από αυτό, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που αναπλήρωναν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλάσια ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους καταναλώνανε ποτό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Πρωτεϊνικές ανάγκες μεταπροπονιτικά
Η κατανάλωση πρωτεϊνών έχει και άλλες σημαντικές δράσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Επίσης αυξάνει την απορρόφηση νερού από το έντερο και βελτιώνει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν ακόμη να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να είστε πιο ανθεκτικοί σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Θρεπτικά σνακ, ιδανικά για μετά την προπόνηση τα οποία θα βοηθήσουν το σώμα σας να “ξεκουραστεί” πιο γρήγορα:

  • Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
  • 1 μπολ με δημητριακά και γάλα και 1-2 φρούτα
  • 2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1-2 φρούτα
  • 1 γιαούρτι με 2-3 κουταλάκια μέλι και 3-4 κριτσίνια
  • Smoothie από γάλα ρυζιού, μπανάνα, αμύγδαλα, κανέλα και μέλι
  • Φυσικό χυμό πορτοκάλι και 2 φέτες ψωμί με μέλι
  • Σπιτική μπάρα βρώμης και 1-2 φρούτα
  • Βραστά αυγά με ψωμί και φυσικό χυμό φρούτων
  • Γιαούρτι με μέλι και καρύδια
  • Smoothie με γιαούρτι, γάλα, μπανάνα, ωμούς ξηρούς καρπούς, κανέλα, και λιναρόσπορο.

Την ημέρα της προπόνησης, καλό είναι το πρωινό να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν. Αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει πρωινή προπόνηση, καταναλώστε το πρωινό σας 2 ώρες πριν.

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Ζαχαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ονομάζομαι Μαρίνα Ζαχαράκη. Γεννήθηκα στο Ηράκλειο Κρήτης.Σπούδασα στο Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Ανώτερου Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης και αποφοίτησα με γενικό βαθμό Άριστα (8,6 ).
Ζω στο Ηράκλειο Κρήτης. Εργάζομαι ως καθηγήτρια, αναπληρώτρια σε Σχολικές μονάδες ειδικής αγωγής. Παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο μου ασχολούμαι με το κομμάτι της ενημέρωσης του κοινού σε θέματα διατροφής .
Διετέλεσα εργαστηριακός συνεργάτης στο τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας Κρήτης στη Σητεία. Εργάστηκα σε δημόσια ΙΕΚ υπό την ιδιότητα του εκπαιδευτικού στα γνωστικά αντικείμενα της Διατροφής.

Στις 29 Μαΐου του 2015 ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου δίπλωμα ειδίκευσης στην Ειδική Αγωγή και εκπαίδευση :Master di secondo livello, Education and Disability Le dinamiche emotivo - affettive, που απονεμήθηκε από το Universita degli studi di Roma “ TOR VERGATA” Roma- Italia.

Έχω παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων που αφορούν την διατροφική εκπαίδευση του κοινού, τη μεσογειακή – Κρητική διατροφή, την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας παιδιών και ενηλίκων καθώς και τη συμβολή της διατροφής στην αντιμετώπιση διαφόρων νοσημάτων.

Είμαι συνεργάτης του site faepaidimou.gr.Οι απόψεις και τα άρθρα μου βασίζονται σε εμπειρία και γνώση που διαθέτω αλλά και στη συνεχή ενημέρωση από σεμινάρια και έρευνες. Πάνω από όλα τα άρθρα μου είναι γραμμένα με την υπευθυνότητα και την αγάπη με την οποία «ταΐζει» ένας γονιός το παιδί του. Παράλληλα αρθρογραφώ σε site, περιοδικά και εφημερίδες. Έχω παρουσιάσει διάφορες εργασίες σε ημερίδες και έχω κληθεί ως ομιλήτρια σε διάφορες εκδηλώσεις. Επίσης έχω οργανώσει ομιλίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που οφείλουν να αναπτύξουν τα παιδιά της σχολικής ηλικίας σε αρκετά σχολεία. Η αποδοχή από μαθητές και εκπαιδευτικούς ήταν τέτοια που η δράση μου συνεχίζεται κάθε χρόνο.

Πρόσφατα έλαβα τον τίτλο «Master Practitioner οn Eating Disorders and Obesity» από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED).

Αυτό που κέντρισε το ενδιαφέρον μου στην επιστήμη της διατροφής είναι η δύναμη που έχει στην προστασία της υγείας. Για να ακολουθήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να το θέσει ως μια από τις προτεραιότητες του.
Είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει.Οι γρήγοροι ρυθμοί που έχει η ζωή σήμερα απαιτούν προγραμματισμό στη διατροφή. Πολλές φορές είναι τόσο περιορισμένος ο χρόνος, λόγω εργασίας κλπ, που το τί θα φάμε δεν αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο φαγητό και σε διάφορες λιχουδιές για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις της ζωής, όπως το άγχος και την κούραση τους. Όταν δίνουμε στο φαγητό τέτοιο ρόλο και το συνδέουμε με την ψυχολογική μας διάθεση, είναι εύκολο η διατροφή να χάνει την ισορροπία της.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό ο καθένας να κοιτάξει με κριτική ματιά τη διατροφή του και να προβληματιστεί τί χρειάζεται να βελτιώσει. Έτσι, συνειδητά θα αναζητήσει νέες λύσεις και νέες καλύτερες συνήθειες. Όταν μάθει κανείς να χειρίζεται δύσκολες καταστάσεις και πειρασμούς, όταν μάθει πώς να ψωνίζει σωστά, πώς να βελτιώσει τις συνταγές του ή το τί παραγγέλνει σε εστιατόρια, τότε αποκτά τον έλεγχο της διατροφής του. Θα πρέπει η περίοδος που χάνει κάποιος βάρος να τον γεμίσει με δεξιότητες και γνώσεις και να αποτελέσει αρχή για τη νέα, μακροχρόνια ισορροπημένη του διατροφή. Βέβαια, για να έχουμε αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, πρέπει η διατροφή μας να έχει ποικιλία, να είναι νόστιμη και ευχάριστη, να έχει πολλές επιλογές για σνακ και να προσφέρει λύσεις σε πρακτικές δυσκολίες τις οποίες αντιμετωπίζει το κάθε άτομο. Αν δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις, τότε το άτομο θα κουραστεί και εύκολα θα καταφύγει στον παλιό και ανθυγιεινό τρόπο ζωής του.

Στοιχεία επικοινωνίας
Κινητό τηλέφωνο: 6998704872
Email:zaxarakimarina@gmail.com