Dr Plus - Diatrofi

Άσκηση

Η δράση ενός ελληνικού καφέ πριν την άσκηση

 

Όλο και πιο πολλοί άνθρωποι σήμερα αρχίζουν να ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με τον αθλητισμό, ενώ γίνονται όλο και περισσότερες αθλητικές εκδηλώσεις, όπως μαραθώνιοι. Μέσα σε αυτό το «αθλητικό» πνεύμα της κοινωνίας, η αναζήτηση ενός ροφήματος, που δίνει ενέργεια και αντοχή φαντάζει άκρως δελεαστική. Ο παραδοσιακός ελληνικός καφές είναι ένα αγαπημένο ρόφημα, που μας προσφέρει απολαυστικές στιγμές, πολύτιμα αντιοξειδωτικά, όπως επίσης και καφεΐνη, μια ουσία γνωστή για τις εργογόνες δράσεις της στην άσκηση.

Η καφεΐνη απορροφάται άμεσα από το γαστρεντερικό σωλήνα, ενώ η δράση της κορυφώνεται 30-45 λεπτά την κατανάλωσή της. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν ή κατά την διάρκεια της άσκησης βοηθά στην εξοικονόμηση γλυκογόνου, των αποθηκών γλυκόζης του σώματός μας, κινητοποιώντας εντονότερα την καύση λιπαρών οξέων, ειδικά σε προπονημένα άτομα. Αυτή η δράση είναι σημαντική, γιατί η γλυκόζη είναι το πρώτο καύσιμο του οργανισμού μας και η εξάντλησή των αποθεμάτων της οδηγεί σε εμφάνιση κόπωσης. Επιπλέον, η καφεΐνη βελτιώνει την συναρμογή και την ικανότητα των μυών για παραγωγή έργου βελτιώνοντας την κίνηση. Επίσης, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας την αίσθηση της κούρασης κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και τους μυϊκούς πόνους που συχνά την ακολουθούν. Η δράση αυτή είναι σημαντική τόσο για τα αθλήματα αντοχής, αλλά και για όσους θέλουν να ασκούνται στην καθημερινότητα για βελτίωση της σύνθεσης του σώματος ή τον έλεγχο βάρους, βοηθώντας να αθληθούν σε υψηλή ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς να εμφανίσουν έντονη κόπωση.

Παραδοσιακά η πρόσληψη καφεΐνης γινόταν 1 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν βελτίωση στην αθλητική απόδοση ανεξάρτητα από την στιγμή κατανάλωσης, ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η θετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση φαίνεται ότι ισχύει για αερόβια και για αναερόβια αθλήματα, ενώ παρατηρείται ακόμα και σε χαμηλότερες δόσεις καφεΐνης, της τάξης των 1,0-2,0 mg/kg. Επομένως, δεν φαίνεται να υπάρχει δοσοεξαρτώμενη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη καφεΐνης και την αθλητική απόδοση.

Συνεπώς, η κατανάλωση 2-3 φλιτζανάκια ελληνικού καφέ ή ενός διπλού ελληνικού καφέ με 140mg καφεΐνης ένα άτομο 70kg πριν από την άσκηση, πχ στο πρωινό πριν την πρωινή προπόνηση, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο αποδοτική προπόνηση, καύση περισσότερων θερμίδων και στην γρηγορότερη απώλεια βάρους. Μάλιστα, σε αντίθεση με ενεργειακά ποτά με καφεΐνη, ο σκέτος ελληνικός καφές έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες και πίνεται ευχάριστα σκέτος, ενώ υπερτερεί έναντι των άλλων τύπων καφέ, όντας πλούσιος σε αντιοξειδωτικά που μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες παράγονται κατά την διάρκεια της άσκησης.

Βιβλιογραφία:

Anselme, F., Collomp, K., Mercier, B., Ahma didi, S., & Prefaut, C. (1992). Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. European Journal of Applied Physiology, 65, 188-191.

Costill, D.L., Dalsky, G.P., & Fink, W.J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10, 155-158

Pesta DH, Angadi SS, Burtscher M, Roberts CK1. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutr Metab (Lond). 2013 Dec 13;10(1):71. doi: 10.1186/1743-7075-10-71.

Rachael C. Gliottoni, John R. Meyers, Sigurbjörn Á. Arngrímsson, Steven P. Broglio, Robert W. Motl Effect of Caffeine on Quadriceps Muscle Pain during Acute Cycling Exercise in Low versus High Caffeine ConsumersAPR 2009 INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORT NUTRITION AND EXERCISE METABOLISM

Σχετικά με τον δημιουργό

Κυριακή Απέργη / Διαιτολόγος-Διατροφ...

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ονομάζομαι Απέργη Κυριακή. Γεννήθηκα στην Αθήνα τον Μάρτιο του 1988. Σπούδασα στην πρώτη μου επιλογή στο Χαροκόπειο Πανεπιστημίο Αθηνών στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής από όπου και αποφοίτησα το 2010. Ο τομέας της διατροφής και της υγείας ήταν και είναι σκοπός της ζωής μου και εξακολουθεί να με απασχολεί θερμά.
Πραγματοποίησα την πτυχιακή μου εργασία στην κοιλιοκάκη και ολοκλήρωσε την κλινική πρακτική άσκηση στα Πανεπιστημιακά νοσοκομεία "Αττικό" και "Αλεξάνδρα".
Το 2013 εξειδικεύτηκα στο κομμάτι των διατροφικών διαταραχών και ολοκλήρωσα με επιτυχία την μεταπτυχιακή εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) υπό την εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένο από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society - BPS .
Παρακολούθησα σαν πρακτική περιστατικά διατροφικών διαταραχών στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας της Β’ Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών (Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»).
Συνεχίζω και ενημερώνομαι συνεχώς για θέματα διατροφής και ψυχολογίας ακολουθώντας συνεχείς εκπαιδεύσεις και προγράμματα κατάρτισης.
Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης παρακολουθώ σεμινάρια της ESPEN (LLL) για την κλινική διατροφή και σεμινάρια συνεχιζόμενης εκπαίδευσης από αναγνωρισμένους φορείς.
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια life- coaching και Focus in Solution Therapy.
Παρακολουθώ και ενημερώνομαι για τις τελευταίες εξελίξεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Το 2015 ολοκλήρωσα τα κλινικά σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Συμμετέχω σαν ομιλήτρια σε ποικίλες δράσεις διατροφικής εκπαίδευσης.
Αποτελώ εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ στο κομμάτι της νευρικής ανορεξίας.
Αρθρογραφώ σε ηλεκτρονικά site (www.diatrofi.gr) και περιοδικά, στο δικό μου kiriakiapergi@blogspot.gr και πραγματοποιώ ομιλίες σε ραδιοφωνικούς σταθμούς.
Έχω συμμετάσχει σε βιβλία διατροφής και ψυχολογίας.
Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος, του συλλόγου Κλινικών Διαιτολόγων ESPEN και GrESPEN και της ΕΔΔΕ και επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας diatrofi και keadd.