Άσκηση

Διατροφή για τους μικρούς αθλητές

Είναι γνωστό ότι όλα τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ισορροπημένα γεύματα και να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή. Πολλοί γονείς που έχουν παιδιά που ασχολούνται με κάποιο άθλημα ή γυμνάζονται εντατικά έχουν απορίες σχετικά με τη διατροφή τους. Το κύριο ερώτημα είναι αν η διατροφή των μικρών αθλητών θα έπρεπε να είναι διαφορετική από αυτή των άλλων παιδιών. Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

 

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά τρόφιμα και ροφήματα όπως είναι γκοφρέτες και ροφήματα με ηλεκτρολύτες. Για τα παιδιά που αθλούνται όμως αυτά δεν είναι απαραίτητα με την προϋπόθεση ότι ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα αυτά δεν έχουν τα μαγικά συστατικά που θα αυξήσουν την απόδοση του παιδιού σας. Όμως είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις που δεν έχετε το χρόνο να ετοιμάσετε το γεύμα του παιδιού σας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα γεύματα του παιδιού.

Η διατροφή των μικρών αθλητών βασίζεται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχει η διατροφή τους. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα στερούνται γι αυτό το λόγο δεν είναι καλή ιδέα να κάνουν αυστηρές δίαιτες ή γενικότερα να τρώνε λιγότερο από όσο πρέπει. Αν ο προπονητής ή ο γυμναστής ή κάποιος δάσκαλος σας πει ότι το παιδί χρειάζεται δίαιτα καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον παιδίατρο του πρώτα. Σε περίπτωση που το παιδί όντως χρειάζεται να χάσει κιλά μην προσπαθήσετε να μειώσετε το φαγητό του. Είναι πιο ασφαλές να συμβουλεύεστε ειδικούς κυρίως πτυχιούχους διαιτολόγους οι οποίοι θα σας κατευθύνουν σωστά και υπεύθυνα στα θέματα διατροφής.

Ανάγκες των μικρών αθλητών σε θρεπτικά συστατικά

Όταν το παιδί τρέφεται υγιεινά καταναλώνοντας ισορροπημένα γεύματα και σνακ πάντα με βάση το πρόγραμμά του τότε οι ανάγκες του καλύπτονται κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Η πυραμίδα της διατροφής (η οποία βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή) αποτελεί ένα καλό οδηγό και για τη διατροφή των μικρών αθλητών.

Τα παιδιά που ασχολούνται εντατικά με αθλήματα όπως ο στίβος και η κολύμβηση τα οποία συνήθως απαιτούν 1 ½ με 2 ώρες προπόνησης σχεδόν καθημερινά, έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο σε σχέση με άλλα παιδιά γιατί καταναλώνουν και περισσότερη ενέργεια. Τα παιδιά αυτά συνήθως επιθυμούν να τρώνε περισσότερο για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Αν σας ανησυχεί το συγκεκριμένο θέμα δηλαδή το αν το παιδί σας τρώει περισσότερο ή λιγότερο από όσο πρέπει καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τους ειδικούς.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε τροφή έχει διαφορετικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών για αυτό το παιδί επιβάλλεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών (πάντα με μέτρο και πρόγραμμα) ώστε να μην στερείται τα αναγκαία για την ανάπτυξη και την απόδοσή του θρεπτικά συστατικά.

Ανάμεσα στα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι μικροί αθλητές είναι:

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ειδικά τα ζωηρόχρωμα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα και οι πιπεριές είναι πλουτισμένα με βιταμίνες. Επίσης σημαντικό για τα παιδιά είναι να καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο και σε σίδηρο. Πέρα από τις βιταμίνες, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο από τα βασικότερα συστατικά για τη διατροφή των παιδιών. Το ασβέστιο βοηθά το παιδί να έχει γερά οστά που είναι απαραίτητα σε περιπτώσεις καταγμάτων ή τραυματισμών. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθώς και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος σώμα εφόσον αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες μαζί με την άσκηση βοηθούν στη διάπλαση του μυϊκού ιστού του παιδιού. Από τις πρωτεΐνες το παιδί θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονισθεί ότι υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, σε απώλειες ασβεστίου, σε βλάβες των νεφρών αλλά και σε παχυσαρκία. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια.

Υδατάνθρακες: Από τους υδατάνθρακες ο άνθρωπος καλύπτει το 50%-55% των αναγκών του σε ενέργεια. Για το παιδί που αθλείται οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική «καύσιμη ύλη». Δεν χρειάζεται να γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων πριν από τους αγώνες. Καλό είναι να καταναλώνει καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, αλλά και φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές το παιδί θα πάρει και τις πολύτιμες για την υγεία φυτικές ίνες.

Για τη διατροφή του παιδιού σας καλό θα ήταν να προτιμάτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Συνήθως όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι μια τροφή τόσο πιο θρεπτική είναι. Για παράδειγμα προτιμήστε μαύρο ψωμί στη θέση του άσπρου το οποίο δεν έχει ίνες και φρούτα ή φυσικούς χυμούς αντί για χυμούς του εμπορίου οι οποίοι συνήθως περιέχουν ζάχαρη.

Ημέρα του αγώνα

Την ημέρα του αγώνα το παιδί θα πρέπει να έχει φάει καλά. Θα πρέπει να φροντίσετε ώστε να έχει φάει το φαγητό του τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον αγώνα. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πχ ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι) κα σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα στην πέψη του. Μετά τον αγώνα καλό είναι να παρέχεται ένα ελαφρύ ισορροπημένο γεύμα.

Κατανάλωση υγρών!!!

Είναι πολύ σημαντικό οι μικρούς αθλητές να καταναλώνουν άφθονα υγρά ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία ειδικά τους θερινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό αλλά κυρίως πριν μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι (240 ml) νερού για κάθε 20-30 λεπτά άσκησης. Όταν ένα αγώνισμα διαρκεί λίγο δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται υγρά κατά τη διάρκεια του. Είναι σημαντικό όμως να καταναλώνεται νερό μετά τον αγώνα για να αναπληρώνονται οι απώλειες από τον ιδρώτα. Πολύ συχνά τα παιδιά αγνοούν το συναίσθημα της δίψας γι αυτό καλό είναι να τους υπενθυμίζετε να καταναλώνουν υγρά καθημερινά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά ροφήματα για αθλητές τα λεγόμενα sport drinks, όμως το σκέτο νεράκι είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών σε υγρά.

Πιέσεις και προβλήματα στο φαγητό

Πολλά παιδία που αθλούνται αντιμετωπίζουν άγχος και πιέσεις εξαιτίας του φορτωμένου προγράμματος που έχουν. Μερικά αθλήματα που απαιτούν το παιδί να έχει συγκεκριμένο βάρος. Αυτό ενδέχεται να τους δημιουργήσει πιέσεις με αποτέλεσμα να προβαίνουν σε ακρότητες (πχ να κόβουν το φαγητό, να κάνουν αυστηρές δίαιτες) προκειμένου να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι δίαιτες αστραπή και οι διατροφικές ακρότητες έχουν ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση του οργανισμού (εφόσον δεν παρέχονται όλα τα θρεπτικά συστατικά) και αυτό έχει αντίκτυπο και στην απόδοση του παιδιού. Αν έχετε αντιληφθεί ότι το παιδί σας κάνει κάτι τέτοιο απευθυνθείτε άμεσα στο γιατρό του.

Σχετικά με τον δημιουργό

Diatrofi.gr | Διαχειριστής

Από τη συντακτική ομάδα της επιστημονικής ομάδας Διατροφή. Σύντομα θα συμπληρωθούν τα συνολικά στοιχεία του δημιουργού.