Dr Plus - Diatrofi

Lifestyle Άσκηση

Αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

aerovia-anaerovia-askisi

Ένα από τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα που καλούμαστε πολλές φορές να απαντήσουμε εμείς οι Διαιτολόγοι στους διατώμενους μας είναι το εξής: τί είδους άσκηση είναι καλύτερο να ακολουθήσω; Αερόβια ή αναερόβια;

Παρ’ όλο που το συγκεκριμένο ερώτημα αφορά περισσότερο τους γυμναστές και μπορεί να απαντηθεί και να τεκμηριωθεί καλύτερα από αυτούς, θα προσπαθήσω να αναπτύξω σε λίγες γραμμές τις διαφορές που έχουν η αερόβια και η αναερόβια άσκηση και να παρουσιάσω τα ευρήματα της επιστημονικής βιβλιογραφίας σχετικά με την επίδραση που έχει το κάθε είδος άσκησης στο βάρος, τη λιπώδη μάζα σώματος και την υγεία.

Τί είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση ονομάζεται οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα βασίζεται στον αερόβιο μεταβολισμό.

Η αερόβια άσκηση στηρίζεται στη χρήση του οξυγόνου για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων της άσκησης. Συγκεκριμένα, στην αερόβια άσκηση όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια μέσω της παραγωγής των ATP στα μιτοχόνδρια παρουσία οξυγόνου.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι:

  • κολύμπι
  • ποδήλατο
  • περπάτημα
  • τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση

Τί είναι η αναερόβια άσκηση

Αναερόβια άσκηση ονομάζεται οποιαδήποτε έντονη φυσική δραστηριότητα, περιορισμένης διάρκειας, η οποία εφοδιάζεται με ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου.

Συγκεκριμένα, στην αναερόβια άσκηση η παραγωγή της ενέργειας (δηλαδή των ATP) γίνεται μέσω γλυκόλυσης, εκτός μιτοχονδρίων, χωρίς την παρουσία οξυγόνου. Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης είναι:

  • άρση βαρών
  • ασκήσεις με αντιστάσεις και λάστιχα
  • πολύ γρήγορο τρέξιμο μικρής διάρκειας (sprint)
  • διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης

Μία ειδοποιός διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι η εξής:

  • Η αερόβια άσκηση βελτιώνει της καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου χωρίς να αλλάζει σημαντικά τη δύναμη
  • Η αναερόβια άσκηση βελτιώνει τις νευρομυϊκές προσαρμογές που αυξάνουν τη δύναμη χωρίς να αλλάζει σημαντικά τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου

Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

Και τα δύο είδη άσκησης έχουν αποδεδειγμένες  μοναδικές και συλλογικές θετικές συσχετίσεις στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση συνεισφέρει στην πρόληψη και τη θεραπεία των καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων, ειδικότερα αυξάνοντας την HDL.

Επίσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μειώνοντας την επιρρέπεια των ατόμων σε ιώσεις και κρυολογήματα. Ακόμη, μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, η μέγιστη καρδιακή παροχή αυξάνεται, η μέγιστη αεροβική ικανότητα αυξάνεται, ο όγκος παλμού αυξάνεται, το myocardial oxygen capacity μειώνεται με την αερόβια προπόνηση ελαττώνοντας τα επεισόδια της στηθάγχης, μειώνει τον αρτηριακό τόνο ελαττώνοντας την περιφερική αγγειακή αντίσταση.

Όλα αυτά οδηγούν σε μεγαλύτερη αντοχή στη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, σε αύξηση του πνευμονικού όγκου, σε ενδυνάμωση των καρδιακών μυών, σε αύξηση της HDL χοληστερόλης και μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης, σε ενίσχυση της πνευματικής και ψυχικής υγείας και σε αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Οφέλη στην υγεία

Ομοίως, η άσκηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.

Συγκεκριμένα, βοηθάει στη διατήρηση ή/και την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος συνεισφέροντας στη διατήρηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Προλαμβάνει επίσης με αυτόν τον τρόπο τη σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και ποιότητας), εμποδίζοντας έτσι πτώσεις και τραυματισμούς στους ηλικιωμένους και αυξάνοντας  το προσδόκιμο όριο ζωής τους.

Μειώνει τους πόνους και την κινητικότητα σε καταστάσεις οσφυαλγίας. Συνεισφέρει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας προλαμβάνοντας την οστεοπενία και οστεοπόρωση.

Βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης και την ινσουλινοευαισθησία, προλαμβάνοντας αλλά και βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση του διαβήτη. Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, αυξάνοντας την HDL και μειώνοντας την LDL χοληστερόλη, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και της στεφανιαίας καρδιακής νόσου.

Τί άσκηση προτείνεται στους ενηλίκους;

Προκειμένου να απαντήσουμε στο ερώτημα σχετικά με το ποιο είδος άσκησης να προτιμήσουμε, θα πρέπει να ανατρέξουμε στις σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με την άσκηση.

Το αμερικάνικο κολλέγιο αθλητιατρικής (ACSM) έχει διαμορφώσει σύγχρονες συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό αναφορικά με την άσκηση. Σύμφωνα με αυτές, όλοι οι υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης αεροβική σωματική άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, για 5 μέρες την εβδομάδα (ή αλλιώς για 150 λεπτά την εβδομάδα) ή σε υψηλής έντασης αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 20 λεπτά, 3 μέρες την εβδομάδα.

Επιπροσθέτως, κάθε ενήλικας θα πρέπει να κάνει άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα. Συνεπώς, όλοι οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να εντάξουν στην εβδομάδα τους και αερόβια και αναερόβια άσκηση.

Αν κοιτάξουμε τις συστάσεις του ACSM και για τις μικρότερες ηλικίες, θα δούμε πως κι εκεί αναφέρεται ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας ως ο ιδανικός. Συγκεκριμένα, οι έφηβοι (13-15 ετών) θα πρέπει να ασχολούνται για 60 λεπτά την ημέρα με δραστηριότητες που γυμνάζουν και ενδυναμώνουν την καρδιά, τα οστά και τους μύες (είτε σε μορφή παιχνιδιού με φίλους είτε ως μέλος μίας αθλητικής ομάδας είτε μόνοι τους κάνοντας ποδήλατο, χορό κλπ).

Οι συστάσεις προσθέτουν πως για 3 μέρες την εβδομάδα η άσκηση θα πρέπει να είναι έντονη. Άρα και στους εφήβους, το ACSM αναφέρει το συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης ως σύσταση.

Τι ισχύει για τα παιδιά

Στις μικρότερες ηλικίες (6-12 ετών), οι συστάσεις του ACSM αναφέρουν πως τα παιδιά θα πρέπει να ασχολούνται για 60 λεπτά την ημέρα με δραστηριότητες που γυμνάζουν και ενδυναμώνουν την καρδιά, τους μύες και τα κόκαλα. Σε αυτές τις δραστηριότητες συμπεριλαμβάνονται:

  • Υψηλής έντασης αεροβικές δραστηριότητες:  τρέξιμο, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, σχοινάκι, πολεμικές τέχνες, χορός hip hop
  • Μέτριας έντασης αεροβικές δραστηριότητες: περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, skateboarding, baseball κ.α.
  • Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: βάρη με την επίβλεψη ειδικού, ορειβασία, πάλη κλπ
  • Δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τα οστά: πηδηματάκια, αθλήματα με χοροπηδητά, τρέξιμο κ.α

Και σε αυτές τις ηλικίες, η άσκηση θα πρέπει να είναι για 3 μέρες την εβδομάδα έντονη. Συνεπώς και στην παιδική ηλικία το ACSM αναφέρει πως θα πρέπει να συνδυάζεται η αερόβια με την αναερόβια άσκηση.

Άσκηση για ηλικιωμένους

Στους ηλικιωμένους (>65 ετών) οι συστάσεις αναφέρουν πως είναι απαραίτητη η μέτριας έντασης αεροβική άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα ή η υψηλής έντασης αεροβική άσκηση για 75 λεπτά την εβδομάδα (ή ο συνδυασμός και των δύο).

Επιπλέον, απαιτείται η άσκηση ενδυνάμωσης για 2 ή και περισσότερες μέρες την εβδομάδα, με 10-15 επαναλήψεις για αρχή για κάθε βασική μυϊκή ομάδα και μετά 8-12 επαναλήψεις υψηλής προσπάθειας. Κάθε σετ ασκήσεων θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 1-3 φορές. Συνεπώς, και στην τρίτη ηλικία το ιδανικό είναι να συνδυάζουμε την αερόβια με την αναερόβια άσκηση.

Επιδράσεις της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Αν ανατρέξουμε στη βιβλιογραφία για να αναζητήσουμε τις επιδράσεις της αερόβιας και της αναερόβιας άσκησης, θα δούμε πως ο συνδυασμός και των δύο ειδών άσκησης θεωρείται ιδανικός, επιβεβαιώνοντας τις προαναφερόμενες συστάσεις του ACSM.

Σύμφωνα με μία έρευνα που έχει εξετάσει την επίδραση της αερόβιας και της αναερόβιας άσκησης σε παχύσαρκους ενήλικες άνω των 65 ετών, οι οποίοι βρίσκονταν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη αναφορικά με τη φυσική κατάσταση και τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος.

Στη συγκεκριμένη έρευνα, παρά το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, η αερόβια άσκηση βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική υγεία και η αναερόβια βελτίωσε τη δύναμη, στα υπό εξέταση άτομα. Ο συνδυασμός αυτών βελτίωσε την καρδιαγγειακή υγεία στον ίδιο βαθμό με την αερόβια μόνη της και βελτίωσε τη δύναμη στον ίδιο βαθμό με την αναερόβια άσκηση μόνη της.

Συνεπώς, ο συνδυασμός αυτών οδήγησε σε επιπρόσθετα οφέλη, τα οποία με τη σειρά τους είχαν σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της σωματικής υγείας των ατόμων. Επομένως, οι συστάσεις του ACSM και της αμερικάνικης καρδιολογικής ένωσης για συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης αφορούν και τους μεγαλύτερους ενήλικες (άνω των 65 ετών) που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας βάρους.

Σε μία άλλη έρευνα, παρατηρήθηκαν ίδιες απώλειες βάρους και λιπώδους μάζας σώματος στην ομάδα που έκανε αερόβια άσκηση και σε αυτή που συνδύαζε και αερόβια και αναερόβια άσκηση.

Τί συμπεραίνουμε

Γενικότερα, στην επιστημονική βιβλιογραφία φαίνεται πως η αναερόβια άσκηση από μόνη της δεν είναι αποτελεσματική στην αλλαγή της ενεργειακής δαπάνης ή στην απόλυτη απώλεια βάρους. Η αερόβια άσκηση είναι αυτή που αποδεδειγμένα μπορεί να συνεισφέρει στην απώλεια βάρους καθώς τα προγράμματα αερόβιων δραστηριοτήτων καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Marina-Morfiadou

Ωστόσο, η αναερόβια άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος του ατόμου, στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας και έτσι μπορεί να συνεισφέρει σε θετικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Συνεπώς, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι ο ιδανικός για τη βελτίωση της σωματικής υγείας και της φυσικής κατάστασης του ατόμου.

Αν στοχεύουμε μόνο σε απώλεια βάρους χωρίς να μας ενδιαφέρει τόσο η διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος , τότε θα πρέπει να δώσουμε περισσότερο έμφαση στην αερόβια άσκηση.

Ωστόσο, επειδή πάντα ο απώτερος σκοπός μας θα πρέπει να είναι η βελτίωση της υγείας και όχι μόνο ενός νούμερου στη ζυγαριά, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι απαραίτητος.

Βιβλιογραφία
  1. European Guidelines for Obesity Management in Adults, Volkan Yumuk 1, Constantine Tsigos, Martin Fried, Karin Schindler, Luca Busetto, Dragan Micic, Hermann Toplak, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity, Obes Facts 2015;8(6):402-24. doi: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5
  2. Exercise and Fitness Effect On Obesity, Grace M. Niemiro; Ayesan Rewane; Amit M. Algotar, June 11, 2020
  3. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults, Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D, N Engl J Med. 2017 May 18; 376(20): 1943–1955
  4. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults, Leslie H. Willis,corresponding author Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales, Joseph A. Houmard, and William E. Kraus, J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15; 113(12): 1831–1837
  5. Aerobic exercise, Physiopedia
  6. Διατροφή & Υγεία, Ευρωστία, Αθλητική Απόδοση, Melvin H. Williams,  2010

Σχετικά με τον δημιουργό

Μαρίνα Μορφιάδου Διαιτολόγος/Διατροφολόγος