Dr Plus - Diatrofi

Άσκηση

Όσα θα θέλατε να ξέρατε για το fitness Μέρος Α’

Fitness
Γράφτηκε απο Νένα Ανεστοπούλου

Έσπασα το κεφάλι μου όλη την εβδομάδα. Προσπαθούσα να συγκεντρώσω όλες τις ερωτήσεις -απορίες που έχω ακούσει όλα αυτά τα χρόνια από πελάτες και φίλους σχετικά με το fitness. Τελικά τα πράγματα ήταν πιο απλά…

Μία μέρα στο γυμναστήριο ήταν αρκετή για να τα βάλω όλα στη σειρά και να φτιάξω τον κατάλογο με όσα θα θέλατε να ξέρετε. Όσα θα θέλατε να ρωτήσετε, όσα ξέρετε ή νομίζετε ότι ξέρετε. Όσα έχετε ρωτήσει και θα ξαναρωτήσετε…και θα ξαναρωτήσετε…και θα ξαναρωτήσετε…..

Οι ερωτήσεις ποικίλουν, αλλά στο μεγαλύτερο ποσοστό τους έχουν να κάνουν με

  • Τους τρόπους απώλειας βάρους
  • Την επιλογή σωστού τρόπου εκγύμνασης
  • Την αποκατάσταση κάποιων τραυματισμών

Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που δίνουν μία πρώτη πληροφόρηση και είναι εφικτό να απαντηθούν άμεσα και κατατοπιστικά.

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσω βάρος;

Η πιο απλή (και συγχρόνως πιο σύνθετη) απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει η μαγική συνταγή. Ο καθένας αντιδράει διαφορετικά σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες προπονητικές αρχές που λαμβάνονται υπόψη στο σχεδιασμό ενός προγράμματος με σκοπό την απώλεια βάρους.
Δραστηριότητες που ενεργοποιούν πολλές μυικές ομάδες είναι οι κατάλληλες.

Συχνά αναφέρεται ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης είναι η καλύτερη για το κάψιμο λίπους. Στη χαμηλότερη ένταση το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ενώ στη μέτρια ένταση το λίπος μετράει το 50% της δαπανόμενης ενέργειας. Επειδή όμως η κατανάλωση θερμίδων στη μέτρια προς υψηλή ένταση είναι μεγαλύτερη, είναι περισσότερες και οι θερμίδες που καίγονται και προέρχονται από το λίπος.

Ωστόσο για να χάσουμε λίπος δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιήσουμε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το λίπος καίγεται και μετά την άσκηση και ιδιαίτερα όταν αυτή είναι υψηλής έντασης. Και προπόνηση υψηλής έντασης μπορούμε να κάνουμε και με διαλείμματα ξεκούρασης.

Η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση (interval training) είναι ένας πολύ καλός τρόπος απώλειας βάρους και λίπους.

Δεν θα πρέπει για κανένα λόγο όμως να παραβλέψουμε και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με αντιστάσεις. Ο συνδυασμός των δύο, δηλαδή προπόνηση ενδυνάμωσης και αντοχής είναι ότι καλύτερο και αποτελεσματικό.

Δεν θέλω να κάνω βάρη γιατί θα φουσκώσω

“Γυναικεία δήλωση”, κατά κύριο λόγο η παραπάνω.

Οι περισσότερες αν όχι όλες οι γυναίκες πιστεύουν ότι με 3 sets των 12 επαναλήψεων με 3 κιλά στις κάμψεις δικεφάλων θα κάνουν μπράτσα μεγαλύτερα και από του Σβατσενέγκερ. Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο, αλλά δεν είναι.

Η υπερτροφία του μυός εξαρτάται από τρεις βασικούς παράγοντες : κληρονομικότητα, γένος και ένταση προπόνησης.

Η κληρονομικότητα έχει να κάνει με τον τύπο των μυικών ινών. Άτομα με κυρίως μυικές ίνες ταχείας συστολής αποκτούν μεγαλύτερους μύες πιο εύκολα. Το αντίθετο συμβαίνει σε άτομα με περισσότερες μυικές ίνες βραδείας συστολής.

Οι άντρες αποκτούν εύκολα μεγάλους μύες χάρη στην τεστοστερόνη και άλλες αντρικές ορμόνες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου η μυική υπερτροφία στην προπόνηση με βάρη, δεν είναι κάτι που γίνεται εύκολα στις γυναίκες. Αποκτάται δύσκολα και με κατάλληλη προπόνηση ανάλογης έντασης και επιβάρυνσης.

Αν θέλουμε να πετύχουμε υπερτροφία θα πρέπει το βάρος που σηκώνουμε να είναι 80% της μίας μέγιστης επανάληψης, αλλιώς κρατάμε αυτό το ποσοστό κάτω από το 80%.

Σε άτομα με περισσότερες μυικές ίνες ταχείας συστολής ακόμα και ένα ποσοστό 60% είναι ικανό να να αλλάξει σχήμα στους μύες και να προκαλέσει μία μικρή μυική υπερτροφία.

Ποιά δίαιτα είναι καλύτερη;

Για να πούμε την αλήθεια, καμία.

Οι δίαιτες είναι συνήθως περιστασιακές, προσωρινές. Πολλά διαιτητικά πλάνα έχουν περιορισμούς, που καθιστούν το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής εξωπραγματικό.

Η καλύτερη λύση είναι ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, που θα είναι εφικτό να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε βάθος χρόνου να γίνει τρόπος ζωής.

Από τη στιγμή που μπορείς να ελέγχεις τι τρως και γνωρίζεις τι χρειάζεται το σώμα σου, έχεις κάνει το μεγαλύτερο βήμα για να μπορείς να ελέγχεις το βάρος σου, σε συνδυασμό πάντα με φυσική δραστηριότητα.

pexels-photo-175708

Αν σταματησω να γυμνάζομαι οι μύες μου θα μετατραπούν σε λίπος; 

Είναι η μεγαλύτερη παρανόηση στην ιστορία του fitness. Είναι σαν να λέμε ότι το νερό μπορεί από μόνο του να γίνει λάδι ή και το αντίθετο.

Η “παρεξήγηση” έχει προφανώς προέλθει από εικόνες “φουσκωτών βαρητζήδων” που σταμάτησαν να κάνουν προπόνηση bodybuilding και αμέσως φάνηκε να έγιναν από μυώδεις χοντροί.

Οι συγκεκριμένοι ναι μεν σταμάτησαν να κάνουν βάρη αλλά συνέχισαν να τρώνε τις ίδιες ποσότητες φαγητού που έτρωγαν όταν έκαναν βάρη.

Αυτό σε συνδυασμό με τη μειωμένη δαπάνη θερμίδων ημερησίως εξαιτίας της απουσίας προπόνησης είχε ως αποτέλεσμα το ισοζύγιο θερμίδων να έχει περίσσευμα.

Άρα, αν σταματήσουμε προπόνηση και μπορέσουμε να ελέγξουμε και να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας στα νέα δεδομένα αυτό που θα συμβεί είναι να μειωθεί ο όγκος (το πρήξιμο ) των μυών, αλλά το σωματικό λίπος να παραμείνει στα ίδια επίπεδα.

Γενικότερα, όταν σταματάμε τη φυσική δραστηριότητα χάνουμε κατά το ήμισυ τη φυσική μας κατάσταση ένα έως τρεις μήνες μετά. Για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προπονούμαστε, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να απωλέσουμε τα οφέλη της άσκησης.

Πώς θα σφίξω τα μπράτσα μου που έχουν χαλαρώσει;

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι ότι μπορούμε να χάσουμε λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός μας, γυμνάζοντας μεμονωμένα και επίπονα κάποιες φορές το σημείο αυτό.

Αυτό δεν ισχύει γιατί δεν μπορούμε να ξέρουμε, ούτε μπορούμε να δώσουμε εντολή στο σώμα μας από ποιο συγκεκριμένο σημείο θα αντλήσει λίπος ως καύσιμη ύλη, ούτε μπορούμε με την προπόνηση να αλλάξουμε το λίπος σε μύες.

Με άλλα λόγια, κάνοντας εκτάσεις τρικεφάλων δεν θα μειώσουμε το λίπος που έχουμε στο πίσω μέρος του μπράτσου μας, ούτε αν κάνουμε αμέτρητες κάμψεις θα αποκτήσουμε επίπεδο στομάχι και six pack κοιλιακούς.

Με την πάροδο του χρόνου, το δέρμα γίνεται λιγότερο ελαστικό και έτσι τα μπράτσα “κρεμάνε”….είναι κατά κύριο λόγο θέμα ηλικίας.
Σαφώς οποιοδήποτε είδος άσκησης θα μειώσει το σωματικό λίπος στο επίμαχο σημείο των χεριών, όσο και σε οποιαδήποτε άλλη περιοχή του σώματος.

Πώς θα αποκτήσω επίπεδη κοιλιά;

Αυτή είναι ακόμα μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις.

Όπως αναφέραμε και παραπάνω δεν είναι δυνατή η τοπική απώλεια λίπους, το τοπικό αδυνάτισμα. Με άλλα λόγια οι κάμψεις και τα crunches δεν είναι οι ασκήσεις που θα κάνουν τη δουλειά.

3 πράγματα θα φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα : αερόβια άσκηση, μυική ενδυνάμωση και διατροφή

Δώσε ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή .

Όση άσκηση και να κάνεις, αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, είναι ανώφελο. Δεν θα πετύχεις ποτέ το στόχο της επίπεδης κοιλιάς.

Σχετικά με τον δημιουργό

Νένα Ανεστοπούλου

Η Νένα (Ελένη) Ανεστοπούλου είναι γυμνάστρια με σπουδές στο Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου, με ειδικότητα μπάσκετ, ιδιοκτήτρια του γυμναστηρίου Aloe Fitness, που βρίσκεται στο Νέο Κόσμο.

Για λίγο καιρό ασχολήθηκε με την προπονητική στο άθλημα στο οποίο υπήρξε και παίκτρια μέχρι τα 27 της χρόνια, αλλά πολύ σύντομα την κέρδισε ο χώρος των γυμναστηρίων, όπου ξεκίνησε να διδάσκει από το 1988.
Το καλοκαίρι του 1993 πήγε στο Ορλάντο των ΗΠΑ, όπου παρακολούθησε το International Aerobic and Fitness School της Lynne Brick. Εκεί εκπαιδεύτηκε στον τομέα του group fitness (διδασκαλία, συστήματα χορογραφίας κλπ.) καθώς και σε όλα τα fitness trends της εποχής.

Από εκείνη τη χρονιά και μετρά ταξίδευε κάθε χρόνο στο εξωτερικό παρακολουθώντας τα καλύτερα συνέδρια με κορυφαίους δάσκαλους (IDEA World Convention, IDEA European Convention, Fitness Professionals Convention, IFAA Convention, BodyLife Convention κλπ.)

Από το 1996 μέχρι και το 2000 ήταν καθηγήτρια και υπεύθυνη του group fitness στην ιδιωτική σχολή fitness BCH Fitness College στην Αθήνα και στην Κομοτηνή ( η σχολή έχει συγχωνευθεί σήμερα με τη GRAFTS Αθήνας)

Από το 2011 μέχρι και το 2014 ήταν εκπαιδεύτρια και presenter στη διεθνή εταιρία LesMills στα προγράμματα BodyVive, BodyBalance, BodyJam, Sh' bam & CX, έχοντας μετεκπαιδευτεί η ιδιά σε 3 πανευρωπαϊκά συνέδρια των εκπαιδευτών της LesMills από όλη την Ευρώπη.

Τον Νοέμβριο του 2015 εκπαιδεύτηκε στο Μιλάνο της Ιταλίας στο νέο ομαδικό πρόγραμμα CoreBar, που αναμένεται να κάνει σύντομα την εμφάνιση του στην ελληνική αγορά. Είναι για την ώρα η μοναδική εκπαιδεύτρια και αντιπρόσωπος του προγράμματος στην Ελλάδα.

Έχει διδάξει workshops σε Ελλάδα, Κύπρο και Βουλγαρία στο fitness event της BFS Academy.

Έχει εκπαιδευτεί σε όλα τα fitness trends όπως TRX, Bosu από τους επίσημους φορείς που αντιπροσωπεύουν τα διεθνή brand names.

Έχει εκπαιδευτεί και διδάσκει επίσης Pilates. Η εκπαίδευση της στο matwork (all levels) έγινε μέσω του παγκόσμια αναγνωρισμένου οργανισμού Stott Pilates.

Στο reformer (all levels) εκπαιδεύτηκε το καλοκαίρι του 2015 από τον παγκοσμίου φήμης δάσκαλο Michael King.

Έχει παρακολουθήσει επίσης διεθνώς αναγνωρισμένα courses όπως :
-Stretch your limits by Nissim Soares
-Aqua Pilates by Holmes Place
-PIlates intense course στο Stott Pilates Center στην Στοκχόλμη.

Διδάσκει σε γυμναστήρια από το 1988 μέχρι και σήμερα. Έχει εργαστεί κατά καιρούς σε μεγάλα γυμναστήρια της Αθήνας.
Personal Trainer από το 2002 μέχρι και σήμερα.

Άλλες ασχολίες:
Ιούνιος 2016 τρίτη θέση στο πανελλήνιο πρωτάθλημα fitness & σωματικής διάπλασης της IFBB Greece (Πανελλήνια Ομοσπονδία fitness & Σωματικής διάπλασης) στην κατηγορία BodyFitness. Επόμενη συμμετοχή στο Πανελλήνιο Κύπελλο τον Νοέμβριο του 2016.
Αύγουστος 2015 αρθρογράφος στο ενημερωτικό site We24.gr
Μάρτιος 2014 μέχρι Ιούνιος 2014 LesMills Greece Regional Manager Βόρειας Ελλάδας
2010 Surf βασική εκπαίδευση
2005 Καταδύσεις PADI licence
2004 Εθελοντής στους Ολυμπιακούς Αγώνες στον τομέα της διακίνησης αθλητών διαιτητών και VIP στο μπάσκετ
1998-2000 Αρθρογράφος στην μηνιαία εφημερίδα Bodytime
1988-1992 Αρθρογράφος και ρεπόρτερ στο μπάσκετ στις αθλητικές εφημερίδες Φίλαθλος, Αθλητική Ηχώ και Ώρα για Σπορ. (Icho)
1990 Παρουσιάστρια και παράγωγος εβδομαδιαίας αθλητικής εκπομπής στο σταθμό του Φίλαθλου
1977-1992 Παίκτρια μπάσκετ

Στοιχεία επικοινωνίας
email : nenalesmillshellas@gmail.com
Διεύθυνση : Σουλιωτών 1 Νέος Κόσμος
τηλ : 210-9353454