Άσκηση

Γιατί να κάνω ή να μη κάνω διατάσεις?

Γράφτηκε απο Νένα Ανεστοπούλου

Τα τελευταία τρία περίπου χρόνια, διδάσκοντας μαθήματα stretching & mobility (κινητικότητα) ακούω την ίδια ατάκα:

“Θα τα καταφέρω?” ή “δεν ειμαι ευλύγιστος-η για να κάνω αυτό το μάθημα”

Είναι ίσως η πιο βολική πάσα που παίρνω, για να εξηγήσω ότι γι αυτό ακριβώς το λόγο (και για όσους θα εξηγήσουμε παρακάτω) χρειάζεται να εντάξεις στο πρόγραμμα της προπόνησης σου τις διατάσεις.

Και επειδή οι περισσότεροι έχουν μπερδέψει τις διατάσεις με τη γιόγκα, φαντάζονται ότι κάνουμε ακροβατικά, ότι περνάμε τα πόδια μας πίσω από το κεφάλι μας και άλλα τέτοια, πολύ ωραία να τα βλέπεις μεν, άλλα πραγματικά αχρείαστα για έναν μέσο γυμναζόμενο άνθρωπο, που θέλει να διατηρήσει την ευκινησία-ευλυγισία του σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Ορισμός της λέξης “διάταση-stretching” :Οι μυϊκές διατάσεις ή προπόνηση κινητικότητας, είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων κινήσεων, που στοχεύουν στην αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Όταν διαβάζουμε περί διατάσεων, συχνά συναντάμε και άλλους ορισμούς. Γι αυτό το λόγο χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε και να ορίσουμε τι σημαίνουν δύο ακόμα λέξεις : 1.Ευκαμψία- κινητικότητα  – Flexibility.  & 2. Εύρος κίνησης – Range of motion (ROM)

ΕΥΚΑΜΨΙΑ είναι η ικανότητα κίνησης των αρθρώσεων σε όλο το εύρος κίνησής τους

ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ είναι η ποσότητα της κίνησης (είναι μετρήσιμη σε μοίρες) σε μία άρθρωση.

Γενικότερα οι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν την ευκαμψία διαχωρίζονται σε εσωτερικούς και εξωτερικούς. Οι εσωτερικοί αναφέρονται στην ελαστικότητα των μυϊκών ιστών, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικών θυλάκων, στην μορφή των σκελετικών μερών και τέλος στην μεγάλη μυϊκή μάζα. Στους εξωτερικούς ανήκει η θερμοκρασία του χώρου, στην ώρα της ημέρας, η εκτέλεση προθέρμανσης και η κόπωση. Ειδικότερα σε ζεστό περιβάλλον είναι πιο ευνοημένη ενώ στο κρύο οι μύες γίνονται πιο δύσκαμπτοι. Επιπλέον η ώρα της μέρας και συγκεκριμένα στη διάρκειά της, αυξάνεται το εύρος κίνησης και τέλος η κόπωση που προκαλεί νευρική κόπωση και αύξηση μυϊκού τόνου.

Τα κακά νέα είναι ότι η  ευκαμψία μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας, λόγω τραυματισμών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας ή και έλλειψη δραστηριότητας.

Τα καλά νέα όμως είναι ότι με τον κατάλληλο τρόπο και τη σωστή καθοδήγηση μπορεί να βελτιωθεί, παρά τα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω.

Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο να κινείται και όχι να κάθεται. Και μάλιστα έχει τη δυνατότητα να κινείται σε όλα τα επίπεδα και να κάνει κινήσεις που στο ανθρώπινο dna είναι καταγεγραμμένες ως βασικές, αλλά λόγω της καθημερινότητας και του σύγχρονου τρόπου ζωής τις έχει λησμονήσει και ως εκ τούτου δυσκολεύεται να τις εκτελέσει.

Πόσο εύκολα μπορούμε να κάνουμε μία απλή στροφή? Να τεντώσουμε για να φτάσουμε ένα αντικείμενο που είναι σε ένα πιο ψηλό ράφι της κουζίνας? Πόσες φορές χωρίς λόγο (τουλάχιστον έτσι νομίζουμε) νοιώθουμε πιασμένοι ψηλά στην πλάτη, στην ωμική ζώνη και τον αυχένα?

Αν σε κάποια από τα παραπάνω παραδείγματα αναγνωρίσατε τον εαυτό σας, είναι μία καλή ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε τους λόγους που το stretching – διατάσεις είναι η λύση και όχι τα παυσίπονα, τα μυοχαλαρωτικά ή οι φυσιοθεραπείες.

Σύμφωνα με το ACE (American Council of exercise) οι 10 λόγοι που πρέπει να εντάξουμε το stretching στο προπονητικό μας πρόγραμμα είναι οι παρακάτω:

  1. Μειώνει το stress

Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μία σειρά από ανεπιθύμητα σωματικά συμπτώματα, όπως κούραση και συνεχόμενη ένταση. Οι διατάσεις όταν συνοδεύονται από σωστές τεχνικές αναπνοής βοηθούν στην μείωση των παραπάνω συμπτωμάτων.

  1. Μειώνει τον μυικό πόνο και την αίσθηση του πιασίματος

Η συνεχόμενη μυική ένταση δεν είναι και η  καλύτερη αίσθηση για το σώμα μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεθοδική και σε τακτά χρονικά διαστήματα προπόνησης διατάσεων, κυρίως στατικών, μειώνει τα επίπεδα του πόνου ειδικά σε άτομα με χρόνια σχετικά προβλήματα στον αυχένα και στο χαμηλό μέρος της πλάτης.

  1. Βελτιώνει γενικά την υγεία

Μειώνει την πίεση του αίματος, την καρδιακή συχνότητα και ηρεμεί τις αναπνοές.

4.Βελτιώνει το εύρος κίνησης

Τεχνικές διατάσεων, που μπορεί να γίνουν και με το foam roller, ελευθερώνουν κάποιες κινήσεις που έχουν περιορισμένο εύρος κίνσης, άρα βελτιώνουν την κινητικότητα σε περιοχές του σώματος που θεωρούνται “κλειδιά”, όπως είναι η λεκάνη και τα ισχύα και οι ώμοι.

5.Βελτιώνει τη λειτουργικότητα όλου του σώματος

Σαν αποτέλεσμα κακής στάσης σώματος, μειωμένης κινητικότητας λόγω καθιστικής ζωής και φτωχής μηχανικής του σώματος οι μύες είναι μόνιμα σε ένταση, σφιχτοί και σε συνεχή σύσπαση, οπότε γίνονται αδύναμοι. Τακτικές διατατικές ασκήσεις μπορούν να αναιρέσουν όλα τα παραπάνω και να επαναφέρουν το σώμα αν όχι στην αρχική αλλά σε ένα πολύ καλό επίπεδο λειτουργικότητας.

  1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των τραυματισμών

Κυρίως οι δυναμικές διατάσεις είναι καλό να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του ζεστάματος ώστε να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος και να προετοιμαστεί λειτουργικά το σώμα για τις κινήσεις που πρόκειται να εκτελέσει στη διάρκεια του κυρίως προπονητικού προγράμματος

7.Βελτιώνεται η εκτέλεση των κινήσεων

Κυρίως οι δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα, την ισχύ, την ταχύτητα και τη δύναμη

  1. Βελτιώνουν την ροή και την κυκλοφορία του αίματος

9.Μειώνεται η ανισορροπία στις αρθρώσεις

Οταν οι μύες είναι συνεχώς “σφιχτοί”και σε μόνιμη ένταση, οι ανταγωνιστές μύες αποδυναμώνονται. Ετσι δημιουργούνται ανισορροπίες όχι μόνο στους μύες αλλά και στις αρθρώσεις, αλλά και σε όλη τη δομή του σώματος.

Η τακτικές διατάσεις διατηρούν ίση τη δύναμη αγωνιστών-ανταγωνιστών μυών που βρίσκονται στις δύο πλευρές μιας άρθρωσης, επιτρέποντας σε αυτή να κινείται αποτελεσματικά σε όλο το εύρος κίνησής της.

10.Βελτιώνουν την ποιότητα ζωής

Παρόλο που υπάρχουν φυσιολογικές αλλαγές που εκδηλώνονται με την πάροδο της ηλικίας, οι τακτικές διατατικές ασκήσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας ΜΠΟΡΟΥΝ να βελτιώσουν την ευκαμψία σε οποιαδήποτε ηλικία, επιφέροντας μια γενικότερη βελτίωση στην ποιότητα ζωής.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σχεδιάσεις το προπονητικό σου πρόγραμμα, δεν είναι αρκετό μόνο να χτίσεις το σώμα σου με μυική μάζα ή να ανεβάσεις το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας σου, της αντοχής σου δηλαδή. Χρειάζεται επίσης να σκεφτείς τι πρέπει να κάνεις για την ελαστικότητά, την ευκινησία και την ευκαμψία του σώματός σου.

Σχετικά με τον δημιουργό

Νένα Ανεστοπούλου

Η Νένα (Ελένη) Ανεστοπούλου είναι γυμνάστρια με σπουδές στο Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου, με ειδικότητα μπάσκετ, ιδιοκτήτρια του γυμναστηρίου Aloe Fitness, που βρίσκεται στο Νέο Κόσμο.

Για λίγο καιρό ασχολήθηκε με την προπονητική στο άθλημα στο οποίο υπήρξε και παίκτρια μέχρι τα 27 της χρόνια, αλλά πολύ σύντομα την κέρδισε ο χώρος των γυμναστηρίων, όπου ξεκίνησε να διδάσκει από το 1988.
Το καλοκαίρι του 1993 πήγε στο Ορλάντο των ΗΠΑ, όπου παρακολούθησε το International Aerobic and Fitness School της Lynne Brick. Εκεί εκπαιδεύτηκε στον τομέα του group fitness (διδασκαλία, συστήματα χορογραφίας κλπ.) καθώς και σε όλα τα fitness trends της εποχής.

Από εκείνη τη χρονιά και μετρά ταξίδευε κάθε χρόνο στο εξωτερικό παρακολουθώντας τα καλύτερα συνέδρια με κορυφαίους δάσκαλους (IDEA World Convention, IDEA European Convention, Fitness Professionals Convention, IFAA Convention, BodyLife Convention κλπ.)

Από το 1996 μέχρι και το 2000 ήταν καθηγήτρια και υπεύθυνη του group fitness στην ιδιωτική σχολή fitness BCH Fitness College στην Αθήνα και στην Κομοτηνή ( η σχολή έχει συγχωνευθεί σήμερα με τη GRAFTS Αθήνας)

Από το 2011 μέχρι και το 2014 ήταν εκπαιδεύτρια και presenter στη διεθνή εταιρία LesMills στα προγράμματα BodyVive, BodyBalance, BodyJam, Sh’ bam & CX, έχοντας μετεκπαιδευτεί η ιδιά σε 3 πανευρωπαϊκά συνέδρια των εκπαιδευτών της LesMills από όλη την Ευρώπη.

Τον Νοέμβριο του 2015 εκπαιδεύτηκε στο Μιλάνο της Ιταλίας στο νέο ομαδικό πρόγραμμα CoreBar, που αναμένεται να κάνει σύντομα την εμφάνιση του στην ελληνική αγορά. Είναι για την ώρα η μοναδική εκπαιδεύτρια και αντιπρόσωπος του προγράμματος στην Ελλάδα.

Έχει διδάξει workshops σε Ελλάδα, Κύπρο και Βουλγαρία στο fitness event της BFS Academy.

Έχει εκπαιδευτεί σε όλα τα fitness trends όπως TRX, Bosu από τους επίσημους φορείς που αντιπροσωπεύουν τα διεθνή brand names.

Έχει εκπαιδευτεί και διδάσκει επίσης Pilates. Η εκπαίδευση της στο matwork (all levels) έγινε μέσω του παγκόσμια αναγνωρισμένου οργανισμού Stott Pilates.

Στο reformer (all levels) εκπαιδεύτηκε το καλοκαίρι του 2015 από τον παγκοσμίου φήμης δάσκαλο Michael King.

Έχει παρακολουθήσει επίσης διεθνώς αναγνωρισμένα courses όπως :
-Stretch your limits by Nissim Soares
-Aqua Pilates by Holmes Place
-PIlates intense course στο Stott Pilates Center στην Στοκχόλμη.

Διδάσκει σε γυμναστήρια από το 1988 μέχρι και σήμερα. Έχει εργαστεί κατά καιρούς σε μεγάλα γυμναστήρια της Αθήνας.
Personal Trainer από το 2002 μέχρι και σήμερα.

Άλλες ασχολίες:
Ιούνιος 2016 τρίτη θέση στο πανελλήνιο πρωτάθλημα fitness & σωματικής διάπλασης της IFBB Greece (Πανελλήνια Ομοσπονδία fitness & Σωματικής διάπλασης) στην κατηγορία BodyFitness. Επόμενη συμμετοχή στο Πανελλήνιο Κύπελλο τον Νοέμβριο του 2016.
Αύγουστος 2015 αρθρογράφος στο ενημερωτικό site We24.gr
Μάρτιος 2014 μέχρι Ιούνιος 2014 LesMills Greece Regional Manager Βόρειας Ελλάδας
2010 Surf βασική εκπαίδευση
2005 Καταδύσεις PADI licence
2004 Εθελοντής στους Ολυμπιακούς Αγώνες στον τομέα της διακίνησης αθλητών διαιτητών και VIP στο μπάσκετ
1998-2000 Αρθρογράφος στην μηνιαία εφημερίδα Bodytime
1988-1992 Αρθρογράφος και ρεπόρτερ στο μπάσκετ στις αθλητικές εφημερίδες Φίλαθλος, Αθλητική Ηχώ και Ώρα για Σπορ. (Icho)
1990 Παρουσιάστρια και παράγωγος εβδομαδιαίας αθλητικής εκπομπής στο σταθμό του Φίλαθλου
1977-1992 Παίκτρια μπάσκετ

Στοιχεία επικοινωνίας
email : nenalesmillshellas@gmail.com
Διεύθυνση : Σουλιωτών 1 Νέος Κόσμος
τηλ : 210-9353454