Dr Plus - Diatrofi

Ψυχολογία

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΚΑΘΑΡΗ ΣΚΕΨΗ

Ο εγκέφαλός, ως κέντρο ελέγχου του σώματός, είναι υπεύθυνος για όλες τις λειτουργίες του σώματος, τόσο τις εκούσιες όσο και τις ακούσιες. Σας επιτρέπει να κινηθείτε, να αισθανθείτε, να σκεφτείτε. Αν και ζυγίζει μόνο 1,5 κιλό, χρησιμοποιεί περίπου το 20% των θερμίδων του σώματος.

Η ανθρώπινη διανοητική εργασία και η ικανότητα να παίρνουμε αποφάσεις, βασίζεται όχι μόνο στην ευφυΐα, αλλά και στην καθαρότητα του μυαλού, τη  μνήμη, τη προσοχή, πόσο γρήγορα μπορούμε να σκεφτόμαστε, για πόση ώρα μπορούμε να μένουμε συγκεντρωμένοι, την ικανότητα επίλυσης σύνθετων προβλημάτων και άλλα.

Μια ποιοτική διατροφή, σας βοηθά να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας σε κορυφαία κατάσταση λειτουργίας. Τα τρόφιμα που καταναλώνετε παίζουν ρόλο στην διατήρηση του εγκεφάλους σας υγιή και μπορούν να βελτιώσουν συγκεκριμένα ψυχικά καθήκοντα, όπως είναι η μνήμη και η συγκέντρωση. Είναι λογικό αν σκεφτούμε ότι μέσω της διατροφής παίρνουμε τα στοιχεία που αποτελούν δομικά υλικά του εγκεφάλου και των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών του εγκεφάλου, τη σύνθεση του DNA και πλήθος άλλων διαδικασιών.

Ποια είναι τα απαραίτητα αυτά διατροφικά στοιχεία για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου:

  • Κατ’ αρχήν το λίπος, ως δομικό υλικό του εγκεφάλου μιας και το στερεό υπόλειμμα το εγκεφάλου είναι 60 % λίπος.
  • Τα φωσφολιπίδια. Τα σημεία όπου παράγονται και λαμβάνονται οι νευροδιαβιβαστές αποτελούνται από φωσφολιπίδια
  • Αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών. Κάθε νευροδιαβιβαστής παράγεται από διαφορετικό αμινοξύ. Για παράδειγμα η σεροτονίνη παράγεται από την τρυπτοφάνη, ενώ η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη από την τυροσίνη.
  • Η γλυκόζη, ως καύσιμο του εγκεφάλου. Η απόδοση του εγκεφάλου όμως εξαρτάται από το αν είναι ρυθμισμένα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
  • Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, μιας και είναι απαραίτητα για την μεταβολισμό όλων των παραπάνω ουσιών

Έτσι, τροφές που τονώνουν την σκέψη και την συγκέντρωση είναι:

Λιπαρά ψάρια

Λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγκα και οι σαρδέλες, και είναι πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Περίπου το 60% του εγκεφάλου είναι φτιαγμένο από λίπος και το μισό από αυτό είναι ω-3 λιπαρά. Ο εγκέφαλος τα χρησιμοποιεί για την κατασκευή των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων, και αυτά τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη και βελτιώνει την διάθεση.

Σκούρα σοκολάτα και κακάο

Η σκούρα σοκολάτα και το κακάο είναι πλούσια σε ενώσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων της καφεΐνης και των φλαβονειδών, ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα φλαβονοειδή συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με τη μάθηση και τη μνήμη. Ακόμη, τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο μειώνει τις διανοητικές ικανότητες. Το κακάο ακόμα, είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, ενώ τα διεγερτικά που περιέχει (όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη) βρίσκονται σε μικρή ποσότητα, κι έτσι σπάνια διαταράσσουν τον ύπνο.

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα, καθώς και άλλα σκουρόχρωμα μούρα, περιέχουν ανθοκυάνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Όπως και στην σκούρα σοκολάτα, τα αντιοξειδωτικά δρουν εναντίον του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής και βελτιώνουν τη μνήμη.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στην καλύτερη και εντονότερη μνήμη. Ιδιαίτερα οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι περιέχουν ένα πλούσιο μίγμα πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων, καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αυτοί οι σπόροι περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπει τον εγκέφαλο σε σεροτονίνη για την ενίσχυση της διάθεσης και την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Οι δε κολοκυθόσποροι, είναι πλουσιότεροι σε ψευδάργυρο από πολλούς άλλους σπόρους, συμβάλουν στην  ενίσχυση της μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης.

Αυγά

Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, όπως είναι η βιταμίνη Β6 και Β12, το φυλλικό οξύ και η χολίνη, τα οποία είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η χολίνη χρησιμοποιείται από το σώμα σας για να δημιουργήσει την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Γνωρίζουμε ότι τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην ισχυρότερη μνήμη. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός είδους λιπιδίων που υπάρχουν στα κύτταρα του εγκεφάλου. Ακόμη, βοηθά στην ενίσχυση της μνήμης. Άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που επίσης βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα γογγύλια και η λαχανίδα.

Καφές

Η καφεΐνη έχει πολλές θετικές επιδράσεις:

  • Αυξημένη εγρήγορση: Η καφεΐνη κρατάει την προσοχή του εγκεφάλου εμποδίζοντας την αδενοσίνη, έναν αγγελιοφόρο που σας κάνει να αισθάνεστε νυσταγμένοι.
  • Βελτιωμένη διάθεση: Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει μερικούς από τους νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν την διάθεση, όπως η σεροτονίνη.
  • Αυξημένη συγκέντρωση: Η καφεΐνη σας βοηθάει να είστε περισσότερο αποτελεσματικοί σε καθήκοντα που απαιτούν συγκέντρωση.

Όμως, το σημαντικό είναι να μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα καφέ και να παραμείνετε στις μικρές δόσεις, για να αποφευχθεί η υπερδιέγερση και τελικά, η διαταραχή του ύπνου σας.

Ντομάτα

Το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που απαντάται στις ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της κυτταρικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες, που συμβαίνει στην ανάπτυξη της άνοιας.

Τσάι

Το τσάι περιέχει και αυτό καφεΐνη και ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Βελτιώνει την εγρήγορση, την απόδοση στη μνήμη, την πνευματική διαύγεια και την εστίαση.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια πηγή μονοακόρεστων λιπών, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Αυξάνουν τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και ενισχύουν την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών. Το αβοκάντο έχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει το σώμα και τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου και βιταμίνης Κ και προστατεύει τον εγκέφαλο από τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Λάδι καρύδας

Περιέχει μέσης αλύσου τριγλυκερίδια τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί για ενέργεια, αφήνοντας τη γλυκόζη για τον εγκέφαλο. Φαίνεται επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, κάτι που ωφελεί την καρδιά, την κυκλοφορία και τον εγκέφαλο. Το λάδι καρύδας δρα ως αντι-φλεγμονώδες, καθώς έχει βρεθεί ότι βοηθάει την πρόληψη της νόσου του Alzheimer και την άνοια.

Φασκόμηλο

Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς αυξάνει την ικανότητα ανάκλησης και τη διατήρηση της μνήμης, αυξημένη συγκέντρωση και επικέντρωση σε ένα συγκεκριμένο θέμα.

Πέρα από την ένταξη συγκεκριμένων τροφίμων, άλλοι τρόποι για να μπορέσει κάποιος να βελτιστοποιήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου του είναι:

Ισορροπία στα γεύματα

Συχνά γεύματα, όχι πολύ μεγάλα ή πολύ μικρά, με την απαραίτητη πρόληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία αυτής της ισορροπίας, πρέπει να κατανοήσουμε τη λειτουργία της ινσουλίνης στο σώμα μας. H ινσουλίνη είναι περισσότερο γνωστή ως η ορμόνη υπεύθυνη για την αποθήκευση των υδατανθράκων. Παράγεται από το σώμα μας με την κατανάλωση υδατανθράκων και βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και την παραγωγή ενέργειας. Δε θα έπρεπε να μας κάνει εντύπωση η σχέση αυτή ινσουλίνης και εγκεφάλου, καθώς ο εγκέφαλος καταναλώνει τις μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης σε όλο μας το σώμα.

Ακόμα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όσο απότομα ανεβαίνει η ινσουλίνη στο αίμα μας (από πχ ένα γεύμα πλούσιο σε σάκχαρα και φτωχό σε λίπος), τόσο απότομα κατεβαίνει- με αποτέλεσμα την απότομη πτώση της διάθεσης, την πείνα και την διανοητική κατάπτωση. Τα συχνά, λοιπόν, και ισορροπημένα σε θρεπτικά συστατικά γεύματα, συμβάλλουν στην ισορροπία της παραγωγής ινσουλίνης στο σώμα μας, και, τελικά, στην υγιή εγκεφαλική λειτουργία.

Επαρκής ύπνος

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, στο σώμα μας ενεργοποιούνται οι περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τη διαδικασία της μάθησης. Έτσι, εδραιώνονται και αποθηκεύονται οι αναμνήσεις μας και αναπληρώνεται η χαμένη ενέργεια. Όλοι μας ξέρουμε, άλλωστε – ή καλύτερα, το έχουμε παρατηρήσει να συμβαίνει σε εμάς – ότι εάν δεν έχουμε δεν έχει κοιμηθεί αρκετά, δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε, να συγκρατήσουμε πληροφορίες αλλά και να αποδώσουμε επαρκώς στις διανοητικές απαιτήσεις της ημέρας.

 Επαρκής ενυδάτωση

Το νερό βοηθάει στην πνευματική διαύγεια. Ο  εγκέφαλος αποτελείται κατά 75% από νερό, οπότε η παραμικρή αφυδάτωση προκαλεί επιβράδυνση στην λειτουργικότητα του.

Τακτική άσκηση

Η άσκηση βοηθά στη μνήμη και τη σκέψη, λόγω της ικανότητάς της να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις φλεγμονές και να διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων που επηρεάζουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων και την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο. Μάλιστα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τη σκέψη και τη μνήμη (ο προμετωπιαίος φλοιός και ο μεσοειδής χρονικός φλοιός) έχουν μεγαλύτερο όγκο σε ανθρώπους που ασκούνται έναντι ατόμων που δεν το κάνουν. Επίσης με την άσκηση εκκρίνονται ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση και τον ύπνο και μειώνουν το άγχος.

Μείωση του στρες μέσω τακτικών όπως η γιόγκα ο διαλογισμός

Όταν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αντιμετωπίζουμε έντονο στρες, τα επίπεδα της ”ορμόνης του στρες” (κορτιζόλη) αυξάνονται υπερβολικά. Την αύξηση αυτή, συχνά δε μπορεί να την διαχειριστεί ο οργανισμός μας, με σημαντικές, για τη λειτουργία του, συνέπειες- ανάμεσα σε αυτές, και η κατάπτωση της εγκεφαλικής μας λειτουργίας.

Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ

Καθώς το 75% του εγκεφάλου μας αποτελείται από νερό, η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει σωστά. Το αλκοόλ προκαλεί έντονη αφυδάτωση, παρεμποδίζοντας έτσι τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία.

Διατροφικά συμπληρώματα

Μια πολυβιταμίνη που περιέχει τουλάχιστον 25 mg συνολικά από όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, 10 μικρογραμμάρια Β12, 100 μικρογραμμάρια φολικό οξύ, 200 mg μαγνήσιο, 3mg μαγγάνο και 10 mg Zinc ή κάποιο συμπλήρωμα ω-3 από ψάρια με περιεκτικότητα 200 mg EPA και 200mg DHA. Άλλα συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν είναι για παράδειγμα συμπλήρωμα φωσφατιδυλοχολίνης , λεκιθίνης, ακόμα και ελεύθερων αμινοξέων.

Μείωση των επεξεργασμένων τροφών

Τρώγοντας φυσικές τροφές, πλούσια σε φυτικές ίνες, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα απλά ζάχαρα, κρατάμε τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά- άρα και την παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο συνεχή. Σε αυτό, συμβάλλει και η υιοθέτηση του καθημερινού πρωινού γεύματος, μετά την πολύωρη βραδινή νηστεία. Ισχυρό παράδειγμα είναι οι μαθητές: όσοι λαμβάνουν πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στα τεστ, καλύτερη προσοχή και απομνημόνευση.

Τέλος, η επεξεργασία των τροφών, αφαιρεί τις βιταμίνες από αυτά με αποτέλεσμα και να μην λαμβάνουμε όσες χρειαζόμαστε αλλά να καταναλώνει το σώμα τις υπάρχουσες για να μεταβολίσει την επεξεργασμένη τροφή. Παράδειγμα, όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την πνευματική υγεία. Η έλλειψη τους έχει άμεση επίδραση στο πως νιώθουμε και πως σκεφτόμαστε, και ακόμα και μια μικρή έλλειψή τους μπορεί να επηρεάσει τις νοητικές ικανότητες.

Σχετικά με τον δημιουργό

Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είμαι διαιτολόγος – διατροφολόγος απόφοιτος του ΑΤΕΙ Διατροφής Θεσσαλονίκης. Μόλις αποφοίτησα, εργάστηκα στο ΙΕΚ Σίνδου διδάσκοντας το μάθημα της διατροφής. Το 2000 άνοιξα το προσωπικό μου γραφείο στο οποίο εργάζομαι ως σήμερα.
Έκανα την εξειδίκευση μου στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων, αποκτώντας το Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών.
Συνεχίζω την επιμόρφωση μου παρακολουθώντας συστηματικά συνέδρια και σεμινάρια διατροφής και ψυχολογίας, αλλά και με συνεχή ξένη και ελληνική βιβλιογραφική ενημέρωση. Εως το 2017 παρακολούθησα και ολοκλήρωσα επιτυχώς 8 κύκλους μαθημάτων μέσω distance learning από καταξιωμένα πανεπιστήμια όπως των HarvardX, Stanford, McGillX, Copenhagen Business School και άλλων.
Για 5 συνεχή χρόνια διοργάνωσα με τη ΧΑΝΘ ενημερωτικές ομιλίες διατροφής ανοιχτές για το κοινό, στα πλαίσια του εθελοντισμού και της κοινωνικής προσφοράς. Έχω συνεργαστεί με το κέντρο ψυχικής υγείας «Μορφή και Φόντο» στην εκπόνηση βιωματικού εργαστηρίου με θέμα το συναισθηματικό φαγητό, ενώ έχω συνδιοργανώσει μαζί ψυχολόγο, ομάδες συμβουλευτικής και υποστήριξης για άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής.
Η εταιρία συμβούλων σταδιοδρομίας Employ με έχει επιλέξει για την εκπαίδευση στο κομμάτι της διατροφής, στην πρώτη πιστοποιημένη εκπαίδευση για babysitters στην Ελλάδα. Στο παρελθόν έχω συνεργαστεί ξανά με την Employ ως ομιλήτρια στην εκπαιδευτική ημερίδα που οργάνωσε για επιστήμονες υγείας, με θέμα την «Κλινική Διατροφή».
Συνδυάζοντας την αγάπη μου για τα παιδιά, τη διατροφή και την προηγούμενη εμπειρία μου ως καθηγήτρια μουσικής προπαιδείας, συνεργάστηκα για 2 χρόνια με τον παιδικό σταθμό «το Σχολείο της Αγάπης», εκπαιδεύοντας τα παιδιά μέσα από δραστηριότητες στην διατροφική αγωγή.
Το 2013 ξεκίνησε τη λειτουργία του το Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής και παράλληλα η συνεργασία μου μαζί τους. Έχω αναλάβει όλη την διαμόρφωση και των συντονισμό του προγράμματος υγιεινής διατροφής που καλύπτει όλες τις τάξεις της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Έμφαση δίνεται στην βιωματική μέθοδο διδασκαλίας, συνάδοντας με τη γενικότερη φιλοσοφία του εκπαιδευτικού ιδρύματος, και στην πολύπλευρη προσέγγιση του θέματος, εμπλέκοντας στην εκπαίδευση τους γονείς και τους εκπαιδευτικούς. Από το 2017 έχω αναλάβει το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφικής αγωγής στον παιδικό σταθμό και το νηπιαγωγείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής.
Η συνεργασία μου με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή επεκτάθηκε και στο Perrotis College καθώς από το 2014 και για 3 έτη, δίδαξα στα αγγλικά το μάθημα «Nutrition and the Consumer» στους τελειόφοιτους σπουδαστές του Food Science.
Η εταιρία ανελκυστήρων Kleemann μου εμπιστεύτηκε τη σύσταση του νέου μενού του εστιατορίου για τους εργαζομένους της και την ενημέρωση τους στις αρχές της υγιεινής διατροφής.
Το 2013 ανέλαβα τη σύνταξη του πρωινού στο ξενοδοχείο Melissanthi στη Χαλκιδική, βασισμένο σε ελληνικά προϊόντα.
Από τον Δεκέμβριο του 2012 εως τον Φεβρουάριο του 2013, συμμετείχα στην οργάνωση και υλοποίηση του βιωματικού προγράμματος διατροφικής αγωγής για παιδιά και εφήβους «Ένα πιάτο γεμάτο.. υγεία» που πραγματοποιήθηκε στον Δήμο Νεάπολης, όπως και τις συναντήσεις διατροφικής αυτογνωσίας, «Τρώω, νιώθω με μαθαίνω» που πραγματοποιήθηκαν στη Θεσσαλονίκη.
Είμαι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος, του Κέντρου Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας.
άρθρα blog http://www.nutritionist.gr/blog/

Ιστοσελίδα :  www.nutritionist.gr
 
Βίντεο https://www.youtube.com/watch?v=XuyXbPcs-d4

Συνεργασίες Δημοτικό σχολείο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής , Perrotis College, Employ, ΧΑΝΘ, Δήμος Νεάπολης, Μορφή και Φόντο, Το Σχολείο της Αγάπης.

Ώρες λειτουργίας
Δευτέρα, Σάββατο κλειστά
Τρίτη , Τετάρτη, Παρασκευή 9-2 και 5-8.30
Πέμπτη 5-8.30

social profile
https://business.facebook.com/DaphneDalapaDiatrofologos
https://twitter.com/NutritionistGr