Dr Plus - Diatrofi

Ψυχολογία

Διατροφή και στρες – ένας φαύλος κύκλος

Για πολλά χρόνια, υπήρχαν υποψίες ότι το στρες και η παχυσαρκία είναι συνδεδεμένα. Πολλές έρευνες ανακάλυψαν τα στοιχεία για να επιβεβαιώσουν τις υποψίες αυτές. Συγκεκριμένες βιοχημικές αντιδράσεις βοηθούν στην επεξήγηση του συνδέσμου αυτού και με τα νέα αυτά στοιχεία η επιδημία της παχυσαρκίας ίσως να είναι καλύτερα διαχείρισιμη. Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα, που παρουσιάζει αυτή η σύνδεση, είναι το γεγονός ότι τείνει να επανατροφοδοτεί ένα φαύλο κύκλο. Όταν οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν στρες, κάνουν λανθασμένες επιλογές στη διατροφή τους. Όταν αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους ή όταν οι επιλογές αυτές φέρουν μεγάλο ενοχικό φορτίο, αυτό δημιουργεί περισσότερο στρες και ο κύκλος ξαναρχίζει.

Η τάση των ανθρώπων για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών κατά την διάρκεια αυτών των περιόδων δεν είναι τυχαία. Από τις έρευνες αυτές προκύπτει ότι δύο βασικές ορμόνες, σεροτονίνη και κορτιζόλη, διαδραματίζουν ένα σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διεργασία.

Σεροτονίνη. Όταν αποζητάμε “τροφές παρηγοριάς” ίσως να είναι μια προσπάθεια αυτοθεραπείας. Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με άλλες τροφές, αυξάνουμε τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα. Η ορμόνη αυτή είναι η ορμόνη της ευφορίας, μας κάνει δηλαδή να αισθανόμαστε καλά. Συχνά όμως οι τροφές αυτές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Μια τέτοια συμπεριφορά, με την πάροδο του χρόνου οδηγεί στην πρόσληψη βάρους.

Κορτιζόλη. Οι ερευνητές έχουν επίσης ανακαλύψει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια πλεονάζουσα έκκριση κορτιζόλης στο σώμα. Η κορτιζόλη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη διαχείριση των λιποαποθηκών και της χρήσης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Επίσης αυξάνει την όρεξη και δημιουργεί έντονη επιθυμία για γλυκά ή λιπαρά φαγητά.

Η τροφή είναι το πρώτο μέσο που χρησιμοποιούμε για να ζητήσουμε την ικανοποίηση των αναγκών μας (θηλασμός) και να δημιουργήσουμε σχέσεις (μητέρας-παιδιού). Ιδιαίτερα η ελληνική κουλτούρα έχει αποδόσει στη τροφή κεντρικό ρόλο, στην έκφραση συναισθημάτων και στη δημιουργία και σύσφιξη των οικογενειακών δεσμών. Δυστυχώς, οι αλλαγές που συμβαίνουν σήμερα στις δομές της ελληνικής κοινωνίας επιφέρουν μεγαλύτερο στρες. Αναπόφευκτα, λοιπόν, αυξάνονται οι πιθανότητες να χρησιμοποιηθεί η τροφή σαν στήριγμα σ’ αυτή τη δυσκολία. Η τροφή πάντοτε θα βρίσκεται εκεί για να την «χρησιμοποιούμε» ως μέσο διαχείρισης συναισθημάτων. Μπορούμε όμως με απλούς τρόπους να κάνουμε ορθότερες διατροφικές επιλογές, για να εξασφαλίσουμε την καλύτερη δυνατή θρέψη στις περιόδους, που καλούμαστε να διαχειριστούμε μεγαλύτερο στρες.

Συμβουλές

  1. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να πείνασει πάρα πολύ και μην χάνετε γεύματα. Όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τα επίπεδα του σακχάρου μειώνονται σε πολύ χαμηλές τιμές (υπογλυκαιμία). Επιπλέον, η περίοδος αυτή χωρίς τροφή, αποτελεί από μόνη της ένα στρεσογόνο παράγοντα για το σώμα που προσπαθεί να επιβιώσει. Όταν συμβαίνουν αυτά, είναι πολύ δύσκολο για κάποιον να κάνει σωστές διατροφικές επιλογές είτε σε ότι αφορά στην ποιότητα της τροφής, είτε στην ποσότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις συμπεριφορές, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη δομή των γευμάτων σας.
  2. Προσέξτε το μέγεθος των γευμάτων σας. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας στα επίπεδα, που το σώμα σας χρειάζεται.
  3. Καταναλώστε υγιεινά σνακ. Προτιμήστε υγιεινά σνακ. Προσφέρουν αφ’ ενός τη θρέψη, που το σώμα σας χρειάζετε σε περίοδο έντονου στρες και αφ’ ετέρου το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ενός γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς, ένα φρούτο και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
  4. Προσπαθείστε να διαχωρίσετε την κατάναλωση τροφής από άλλες δραστηριότητες. Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, θα μπείτε στον πειρασμό να γευματίσετε παράλληλα με άλλες δραστηριότητες (οδήγηση, περπάτημα, εργασία). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής είτε εξαιτίας της ταχύτητας κατανάλωσης του γεύματος, είτε απλά επειδή δεν γίνεται αντιληπτή η ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Το «δεν έχω χρόνο για φαγητό» δεν αποτελεί δικαιολογία. Πρέπει να δημιουργήσετε χρόνο για να τραφείτε σωστά και κατ’ επέκταση να φροντίσετε τον εαυτό σας. Σε κάθε άλλη περίπτωση δε θα έχετε την ενέργεια για να κάνετε όλα όσα είναι σημαντικά στη ζωή σας.
  5. Άσκηση. Εξίσου σημαντικό ρόλο με τη διατροφή, έχει και η σωματική δραστηριότητα στη διαχείριση μιας περιόδου έντονου στρες. Αν και η άσκηση βραχυπρόθεσμα, αυξάνει τα επίπεδα στρες του σώματος (αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένες ανάγκες για ενέργεια), μακροπρόθεσμα έχει ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν και καλύτερη φυσική κατάσταση για να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που προκαλούν στρες.

Σε περίπτωση, που οι συνήθειες σας δεν προάγουν τη σωματική δραστηριότητα, προσπαθείστε να συμπεριλάβετε έστω λίγα λεπτά καθημερινά. Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, σταθμεύοντας σε μεγαλύτερη απόσταση από την εργασία σας για να περπατήσετε, κατεβαίνοντας μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο.

Επιλέξτε δραστηριότητες, που πραγματικά απολαμβάνετε. Στον ελεύθερο σας χρόνο προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάποιο χόμπυ, που εμπεριέχει σωματική δραστηριότητα όπως ένας περίπατος στη θάλασσα, ορειβασία, πεζοπορία, μια βόλτα με το ποδήλατο και χορός.

Η τροφή συνδέεται με τα συναισθήματα μας εκ των οποίων ένα από αύτα είναι και το στρες. Το στρες είναι μια συναισθηματική απάντηση στις ποικίλες και πολυεπίπεδες αλλαγές, που συμβαίνουν στη ζωή μας και δεν μπορεί να εξαλειφθεί εύκολα. Το σημείο του φαύλου κύκλου, που μπορεί να «σπάσει», είναι οι λανθασμένες διατροφικές επιλογές, που πιθανόν οδηγούν και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ακολουθώντας μια σταθερότερη διατροφή, που προάγει τη θρέψη μας, και εντάσσοντας την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα μας, θα καταφέρουμε να μειώσουμε τις επιπτώσεις του στρες στη ζωή μας.

http://www.relatecenter.gr/index.php/relate/articles

Σχετικά με τον δημιουργό

Νίκος Μανάτος / Διαιτολόγος-Διατροφ...

ΜSc Διαιτολόγος - Διτροφολόγος