Εφηβεία Ψυχολογία

Οδηγός Αντιμετώπισης του Άγχους και Αποτελεσματικής Διαχείρισης των Εξετάσεων

  1. ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

– Επαρκής ξεκούραση
– Ελαφρύ φαγητό
– Τεχνικές χαλάρωσης
– Περίπατος, ευχάριστη δραστηριότητα
Χ Αποφυγή ατόμων (συμμαθητών κλπ) που είναι αγχώδεις, αρνητικοί και μπορεί να επηρεάσουν
Χ Αποφυγή διαβάσματος τελευταίας στιγμής (τα βιβλία κλείνουν νωρίς το απόγευμα)

Θυμήσου:
– Δεν είναι το τέλος του κόσμου, ούτε το τέλος της ζωής σου.
– Δεν είναι η μοναδική ευκαιρία της ζωής σου.
– Δεν κρίνεται η ζωή σου από τις εξετάσεις
(οι εξετάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για την εισαγωγή σου στο Πανεπιστήμιο, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μια ευτυχισμένη ζωή).

– Μην ακούς το μακρύ και το κοντό του καθενός.
– Απόφυγε άτομα που σε αγχώνουν.
– Αποφάσισε με ηρεμία για πόση ώρα θα κάνεις την τελική σου επανάληψη.
– Μην προσπαθείς να τα θυμηθείς όλα, διάλεξε ορισμένα μόνο κεφάλαια, μην ξεφυλλίζεις τα βιβλία σου με πανικό.
– Κλείσε τα βιβλία νωρίς το απόγευμα.
– Κάνε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο.
– Κάνε τις ασκήσεις χαλάρωσης και πέσε για ύπνο σχετικά νωρίς.
– Μην πιεις καφέ ή αναψυκτικά.
– Φάε ελαφριά.
– Φαντάσου την αυριανή μέρα με όμορφα χρώματα.
– Φαντάσου τον εαυτό σου να παίρνει τα θέματα και να απαντάει στις ερωτήσεις με ηρεμία.

  1. ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:
    ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ! ΔΕΣ ΤΟ ΜΕ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ!

– Πρωινό (ελαφρύ, όχι άδειο στομάχι)
Χ Όχι καφές
– Έγκαιρη προσέλευση στο χώρο των εξετάσεων
– Άνετα και όμορφα ρούχα. Βάλε τα καλά σου!
– Πριν φύγεις από το σπίτι, κοίταξε τον εαυτό σου στον καθρέπτη και πες: “Αξίζω γι’ αυτό που είμαι και όχι για τους βαθμούς που παίρνω”.
– Ρολόι
– Νερό, τσίχλες, σοκολάτα, χαρτομάντιλα, στιλό κλπ (ετοίμασε τα από το προηγούμενο βράδυ και βεβαιώσου ότι θα έχεις μαζί σου ό,τι χρειάζεσαι).
Χ Όχι τα βιβλία μαζί
Χ Όχι τελευταίες ματιές

  1. ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ!

– Πάρε μια βαθιά ανάσα και βγάλε όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου.
– Πάρε μια δεύτερη ανάσα.
– Κάθισε βολικά στην καρέκλα με ίσια πλάτη.
– Πες στον εαυτό σου: “Σε εγκρίνω και σε υποστηρίζω”
– Φαντάσου το πρόσωπο που νιώθεις να είναι πραγματικά με το μέρος σου και φαντάσου ότι στέκεται δίπλα σου αόρατο και σε υποστηρίζει όλη την ώρα που θα γράφεις σαν φύλακας-άγγελος.
– Θύμισε στον εαυτό σου ότι αυτό που περνάς είναι μια εμπειρία που μπορείς να χειριστείς.
– Φαντάσου πως οι αποθηκευμένες πληροφορίες σου έρχονται στο νου με το ρυθμό που μπορεί να τις γράψει το χέρι σου.

  1. ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ

– Διάβασε πρώτα όλες τις ερωτήσεις.
– Διάβασε τις οδηγίες 2 φορές και υπογράμμισε τις σημαντικές λέξεις.
– Οργάνωσε τον χρόνο σου. Ξεκίνησε με αυτά που ξέρεις καλύτερα
– Αν κολλήσεις σε μια ερώτηση, την αφήνεις και προχωράς στην επόμενη. Θα επιστρέψεις αργότερα με περισσότερη αυτοπεποίθηση αφού θα τα έχεις καταφέρει σε άλλες ερωτήσεις.
– Μην πανικοβάλλεσαι αν ξεχάσεις ένα όνομα, μια χρονολογία κλπ. Συνέχισε κανονικά και θα σου έρθει αυτόματα σε λίγο.
– Όταν θέλεις να θυμηθείς κάτι, κλείσε τα μάτια σου. Αυτό σε βοηθάει να απομονώνεσαι και να συγκεντρώνεσαι καλύτερα. Μερικά δευτερόλεπτα είναι αρκετά.
– Ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής: διαβάζεις όλες τις απαντήσεις, αποκλείεις πρώτα τις προφανώς λανθασμένες. Αν υπάρχει αμφιβολία για την σωστή απάντηση, βασίζεσαι στην “πρώτη εντύπωση”.
– Δεν βιάζεσαι, δεν παρακολουθείς τι κάνουν οι άλλοι. Έχεις όλο τον χρόνο στη διάθεση σου, θα τον χρησιμοποιήσεις μέχρι το τέλος.
– Αν αντιληφθείς ότι δεν προλαβαίνεις να απαντήσεις σε όλα, επικεντρώνεσαι σε αυτά που ξέρεις καλύτερα.
– Ελέγχεις τις απαντήσεις σου αν έχεις τον χρόνο και με ηρεμία.
– Θυμήσου: Όταν το γραπτό είναι καθαρό, τακτικό και προσεγμένο, δημιουργεί καλή εντύπωση και προδιαθέτει θετικά τον καθηγητή που θα το βαθμολογήσει.
– Θυμήσου: Ο βαθμολογητής μπορεί να καταλάβει ότι ξέρεις κάτι όταν το έχεις περιγράψει/αναλύσει με σαφήνεια. Μην ξεφεύγεις από το θέμα.

  1. ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

– Διαφραγματική αναπνοή
– “Μπορώ να αγχωθώ αργότερα, τώρα θα γράψω”
– Εστίαση στην κάθε ερώτηση, όχι στο τελικό βαθμό
– Χαλάρωσε, εσύ έχεις τον έλεγχο.
– Ένα ποσοστό άγχους είναι αναμενόμενο, φυσιολογικό και αναπόφευκτο= παρέχει ενέργεια.
– Θετική αυτοενίσχυση: κάνεις το καλύτερο που μπορείς.
– Εστίαση στο τώρα: τι έχεις να κάνεις.
– Θυμήσου: την αίσθηση ότι τα έχεις ξεχάσει όλα την έχουν όλοι. Θα φύγει όταν αρχίσεις να γράφεις.
– Στρατηγικές αντιμετώπισης έντονου φόβου:
“Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου και να χτυπάει η καρδιά μου… θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου”.
“Αν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μια ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία”
“Θα μείνω συγκεντρωμένος/η ως το τέλος της εξέτασης και δεν θα τα εγκαταλείψω”

  1. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΞΕΤΑΣΗ

– Ό,τι κι αν έγινε: αντάμειψε τον εαυτό σου.
– Καλύτερα να μην κάνεις έλεγχο τι έχεις γράψει.
– Εστίασε στο επόμενο μάθημα σαν να είναι το πρώτο.
– Κάνε διάλειμμα πριν συνεχίσεις το διάβασμα για το επόμενο μάθημα.

Καλή επιτυχία!!

Σχετικά με τον δημιουργό

Αγγελική Μενεδιάτου Ψυχολόγος

Αγγελική Μενεδιάτου
Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας
Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
Πρόεδρος ΔΣ και Επιστημονική Υπεύθυνη της
Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Διάθεσης – “ΜΑΖΙ”
Τηλ.: 210-2852715
Φαξ: 210-2852925
email: amened@otenet.gr
site: www.mazi.org.gr
https://www.facebook.com/menediatoupsychologist/