Dr Plus - Diatrofi

Ψυχολογία

Πώς να βάλουμε όρια στις σχέσεις μας και στο φαγητό

Πολλές φορές η υπερφαγία είναι ένα είδος απώλειας των ορίων. Τελειώνουμε το γεύμα μας, ουσιαστικά όμως δεν τελειώνουμε. Ανοίγουμε ξανά το ψυγείο και τρώμε, και βγαίνουμε από την κουζίνα, και ξαναγυρνάμε, και δεν μπορούμε να σταματήσουμε ή να ελέγξουμε τι και πόσο τρώμε. Η «απώλεια ελέγχου» στο φαγητό είναι κύριο χαρακτηριστικό της αδηφαγικής διαταραχής και της βουλιμίας που συνοδεύεται από ψυχοκοινωνικές δυσκολίες.

Όταν όμως αποφασίσουμε να οριοθετήσουμε τον εαυτό μας σχετικά με τους άλλους, θα αρχίσουμε να το κάνουμε και με το φαγητό. Βάζοντας τα προσωπικά μας όρια στις σχέσεις μας, χτίζουμε ένα είδος εσωτερικής δύναμης που επεκτείνεται και στη διατροφική μας συμπεριφορά.

Όταν μιλάμε για όρια εννοούμε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε τις δικές μας επιθυμίες και ανάγκες και να τις εκφράζουμε ελεύθερα και αυτό να γίνεται αποδεκτό. Τα υγιή όρια διευκολύνουν την ανάπτυξη στενών σχέσεων διασφαλίζοντας την προσωπική αυτονομία. Οι ανάγκες για συναισθηματική εγγύτητα και ανεξαρτησία εξισορροπούνται και οδηγούν σε αρμονικές σχέσεις.

Έχουμε το δικαίωμα να διεκδικήσουμε τα θέλω μας; Ξεκινάμε από μια κοινή βάση: είμαστε δυσαρεστημένοι με τον τρόπο που λειτουργούμε σε κάποιους τομείς της ζωής μας. Νιώθουμε αγανακτισμένοι, καταπιεσμένοι, ότι μας εκμεταλλεύονται, μας κακομεταχειρίζονται. Έχουμε το βασικό δικαίωμα να διορθώσουμε τέτοιες καταστάσεις. Η εποικοδομητική διαπραγμάτευση με τους άλλους μας δίνει τη δυνατότητα να κατονομάσουμε τι θα θέλαμε να κάνουμε ή να έχουμε. Κι αυτό μας δίνει μια αίσθηση αυτο-αποτελεσματικότητας και ενισχύει την αυταξία μας.

Είναι σημαντικό αρχικά να εντοπίσουμε καταστάσεις που είναι δύσκολο να ζητάμε αυτό που θέλουμε, να λέμε όχι. Να αναγνωρίσουμε αν η έλλειψη διεκδικητικότητας σχετίζεται με συγκεκριμένα πρόσωπα ή γεγονότα. Το να διαπιστώσουμε πως υπάρχουν τομείς στη ζωή μας στους οποίους οριοθετούμε τον εαυτό μας θα μας βοηθήσει να εστιάσουμε στις επιτυχίες μας παρά στις αδυναμίες μας. Αυτό είναι και το πρώτο βήμα να ξεπεράσουμε την παθητικότητά μας.

Διαπροσωπικές δυσκολίες: μπορεί η δυσαρέσκεια που νιώθουμε στο χώρο εργασίας να προκύπτει από διαπροσωπικά προβλήματα. Στο τέλος της ημέρας μπορεί να είμαστε αναστατωμένοι γιατί ήμασταν πολύ παθητικοί με το αφεντικό μας, επειδή δεν βάλαμε όρια στο χρόνο μας και στην ενεργητικότητά μας. Το στρες αυτό που νιώσαμε μπορεί να το πάρουμε μαζί μας στο σπίτι. Και να μας γίνει εμμονή η κατάσταση που βιώσαμε – να σκεφτόμαστε ξανά και ξανά τι έγινε, πόσο άδικος ήταν ο άλλος, ή πόσο δύσκολος άνθρωπος είναι, τι θα κάνουμε, τι θα πούμε την επόμενη φορά.

Το αναμάσημα αυτό των ανεπίλυτων συγκρούσεων αυξάνει τα επίπεδα του άγχους. Και το θέμα δεν λύνεται, ενώ εμείς νιώθουμε ανεπαρκείς.
Χρειάζεται να μάθουμε να αξιολογούμε διεκδικητικά μια κατάσταση, να βρίσκουμε μια λογική λύση, και να επιλέγουμε μια διεκδικητική διάλεκτο ώστε να φτάσουμε στο πρόβλημα.                     

Διαχείριση διαπροσωπικών συγκρούσεων

Παρατηρήστε

  • Σωματικές αντιδράσεις (ταχυκαρδία, κοκκίνισμα)
  • Εξωτερικές συμπεριφορές (απόσυρση, ντροπή, χαμηλός τόνος φωνής)
  • Εσωτερικές συμπεριφορές (αρνητικές φράσεις προς εαυτό – είμαι δειλός, δεν μπορώ ν’ αντιμιλήσω, αναρωτιέμαι τι σκέφτονται τώρα για μένα)

Η στρεσογόνος κατάσταση μπορεί να προκαλέσει μια μαθημένη συναισθηματική αντίδραση επειδή θυμίζει μια κατάσταση στο παρελθόν που νιώσατε ταπείνωση, άγχος, δυσαρέσκεια.

  1. Ετοιμασία

Σχεδιάστε ένα πλάνο αντιμετώπισης. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε.

Μετατρέψτε το άγχος σε προθυμία να το αντιμετωπίσετε.

Σκεφτείτε ρεαλιστικά. Τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις μην τις υιοθετήσετε άμεσα ως σωστές.

  1. Αντιμετώπιση

Κάντε ένα βήμα τη φορά. Πείτε στον εαυτό σας «Μπορώ να χειριστώ την κατάσταση».

«Ελέγχω την κατάσταση». «Αυτή η ένταση μπορεί να γίνει ο σύμμαχός μου». Πάρτε βαθιές ανάσες.

  1. Διαχείριση

Εστιάστε στο παρόν. Συνειδητοποιήστε τις σκέψεις σας και το συναίσθημά σας και διαχειριστείτε το. Δεν είναι βοηθητικό να κατακλύζεστε από το συναίσθημα. Δείτε το πρόβλημα στην πραγματική του διάσταση. Δεν είναι το τέλος του κόσμου. Σκεφτείτε κάτι άλλο (αποσπάστε το μυαλό σας).

  1. Αυτοεπιβράβευση

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με θετικές σκέψεις. («Τα κατάφερα», «Δεν ήταν τόσο τρομερό τελικά», «Όταν ελέγχω τις σκέψεις μου, ελέγχω το φόβο μου», «Είμαι ικανοποιημένη με την διεκδικητική μου συμπεριφορά. Είμαι αποτελεσματική»).

Αυτοεκτίμηση

Η αυτοεκτίμηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο: Πολλοί από μας νιώθουμε ανεπαρκείς και οι αναφορές προς τον ίδιο μας τον εαυτό είναι αρνητικές. ‘Είμαι αδύναμη’. ‘Δεν μπορώ να αρνηθώ’. Οι πεποιθήσεις αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε μια ηττοπαθή συμπεριφορά. Η βελτίωση της εικόνας του εαυτού μας θα μας βοηθήσει να πιστέψουμε πως μπορούμε να είμαστε αποτελεσματικοί και να μας ενεργοποιήσει ν’ αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας.

  • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα θετικά σας στοιχεία
  • Μειώστε τις αρνητικές δηλώσεις προς εαυτό

Κανόνες διεκδικητικότητας

Πώς να περιγράφετε τη συμπεριφορά του ατόμου που θέλετε να αλλάξει

  • αντικειμενικά και με σαφήνεια
  • να περιγράφετε συγκεκριμένη ώρα, τόπο, συχνότητα της συμπεριφοράς
  • να περιγράφετε τη συμπεριφορά, όχι το κίνητρο

Πώς να εκφράζετε τα συναισθήματά σας

  • ήρεμα και με θετικό τρόπο (στόχος είναι η επίλυση όχι η επίθεση)
  • να εστιάζετε στη συγκεκριμένη προσβλητική συμπεριφορά, όχι στο χαρακτήρα του άλλου γενικά

Να ζητάτε συγκεκριμένη αλλαγή στη συμπεριφορά του άλλου
Να ζητάτε μικρή αλλαγή ή μια δυο αλλαγές τη φορά
Να καθορίζετε ποιες συμπεριφορές θέλετε να σταματήσουν και ποιες να αλλάξουν
Να λογαριάζετε ότι ο άλλος θ’ αλλάξει χωρίς όμως τεράστιο κόστος
Να καθορίζετε ποια συμπεριφορά είστε πρόθυμοι κι εσείς ν’ αλλάξετε για μια συμφωνία

Σχετικά με τον δημιουργό

Δήμητρα Τσώλα Ψυχολόγος

Η Δήμητρα Τσώλα είναι ψυχολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική ψυχολογία (Master of Arts). Η πρακτική της άσκηση περιλαμβάνει χρόνιες ψυχιατρικές παθήσεις ενηλίκων, ψυχολογικές διαταραχές εφήβων και παιδιών, σε δημόσιους και ιδιωτικούς φορείς ψυχικής υγείας στην Ελλάδα και την Αμερική. Από το 2005 διατηρεί ιδιωτικό γραφείο παροχής ψυχολογικών υπηρεσιών σε άτομα που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη, άγχος, διατροφικές διαταραχές, δυσλειτουργικές διαπροσωπικές σχέσεις, χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Εργάζεται ως εξωτερική συνεργάτης στο Animus Corpus - Ψυχοθεραπευτικό Κέντρο (ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις σε οικογένειες, παράδοση ψυχοεκπαιδευτικών σεμιναρίων)
Είναι ιδρυτικό μέλος και αντιπρόεδρος της ελεγκτικής επιτροπής της Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Διάθεσης «ΜΑΖΙ», και συνεργάτης στην συγγραφή του επιστημονικού υλικού του site.
Το επαγγελματικό της ενδιαφέρον για τις διατροφικές διαταραχές ξεκίνησε πριν μερικά χρόνια όταν έκανε τη μεταπτυχιακή της εργασία πάνω στην Ψυχογενή ανορεξία, ενώ πρόσφατα ολοκλήρωσε την εκπαίδευση στο πρόγραμμα Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ).
Πληροφορίες επικοινωνίας
210 3613517, tsolad@gmail.com